適合塑身的運動

適合塑身的運動，運動的好處是有很多的，而且運動能夠讓身材變得更加好，完美的身材不僅可以爲外表加分，而且還會讓人更加有氣質。塑形健身方法有很多，運動是最健康又有效的方法之一，下面看看適合塑身的運動及相關資料。

適合塑身的運動1

1、 快步走的方式

有氧運動適合各個年齡段的首選運動方式。快步走不受健身時間和地點的限制,行走時動作和緩,強度易於掌握,因此是最安全的有氧運動方式。對於初練者來說,可以選擇一個平緩的路面,速度爲1分鐘120步左右,鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。

2、打太極拳

打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛鍊,神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積,減少患骨質疏鬆的機率。

3、 球類的運動

大多數球類適合於年輕人。球類運動的項目很多,如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、手球、門球、檯球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高,易於開展,因此普及程度較高。球類運動使人的神經系統增強,使人反應快,靈活敏捷。各類球類運動又都有助於培養人的合作精神,堅韌而頑強,沉着而果斷。

4、腰部的運動

想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上擡起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉爲止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

進行有氧運動的好處

1、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯後 45 分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。

2、降脂:專家利用已處於高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠遊 泳、跑步) 到 8 周後發現,這些小鼠的血脂水平有了顯着的降低,高密度脂。蛋白膽固醇水平顯着增高,而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

日本研究人員的一項科研成果顯示,經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇---高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白,能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。

日本御茶水女子大學的研究人員發現,從事有氧運動的人平均每 升血液裏的高密度脂蛋白增加了毫克;能夠使高密度脂蛋白髮生量變的最少運動量是每週 2 個小時, 或相當於能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說,有氧運動增加其“好” 膽固醇的效果尤爲明顯。

進行有氧運動後的注意事項

誤區1、運動後大量飲水:運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復。但如果大量飲水,可能會引起“水中毒”,出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等症狀,嚴重時會出現肌肉痙攣等。

此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現腹痛。對於運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料,水溫控制在10℃~20℃。

如果進行體力消耗較大的運動,在運動後2小時內應及時補充含低聚糖/多肽的飲料,利於身體肌糖原的重新合成,有助於疲勞恢復。

誤區2、運動後立即躺下或蹲坐:運動後,身體機能在一定時間內還處於活躍狀態,各系統機能恢復需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當於安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過“肌肉泵”的作用推動血液迴流。

如果運動後立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,迴心血量急劇下降,容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動後不要馬上停下來,最好做一些放鬆、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢復。

適合塑身的運動2

一、跑步

只要想到減肥，就很容易想到跑步，確實跑步是一個很有效的減肥方法，也很方便的實施。但是有些人可能並不是天生的長跑者，不喜歡跑步，所以也不用勉強自己一定要用跑步來減肥。

跑步減肥建議：一週跑4次，每次40分鐘以上（5公里以上）

二、hiit訓練

hiit是目前公認的最有效的減肥運動，20分鐘初級hiit訓練，燃脂效果絕對比30分鐘的跑步要好。hiit訓練結合了有氧和無氧運動，在各個不同的強度之間切換，除了在運動的過程中燃脂外，在運動結束後還能持續燃脂。

三、爬樓梯

爬樓梯其實是一種生活態度，相信很少會有人把爬樓梯當做是一個運動去做。平時我們上班回家，如果樓梯不高，10樓以內，儘量爬樓上去。如果你去目的地只有1-2站的公交車，不妨我們走路過去，生活中能走的，就不要坐車，能動的，就不要站着。從而提高日常生活中的基礎代謝，也可能達到快速燃脂的效果。

如果把爬樓梯當做一個運動來做，那麼建議每天爬50樓以上，大概是20分鐘可以搞定。

四、游泳

游泳是夏天最舒服的有氧運動，很多人都說游泳可以讓你的身形變得更好，是一個很好的塑身運動。是的，因爲游泳是全身運動，加上水的阻力，也會有鍛鍊肌肉的效果。

游泳減肥建議：每次游泳在1000米以上，或者1小時左右。

五、踩自行車

不管是平地自行車，還是動感自行車，踩單車是一個很方便，也有健身的有氧運動，燃脂效果也非常的棒。國外有做過一個數據統計，騎自行車累計100個小時，可以瘦身10公斤。

自行車減肥建議：每次運動量在45分鐘，或者15公里以上。

六、快走

快走適合大體重的減肥羣體，因爲跑步，爬梯等運動會影響到膝蓋，所以散步，快走就非常適合了。同時心臟不太好的人，也可以選擇快走的方式消耗卡路里。

快走減肥建議：每次運動量在1小時左右，或者在4公里以上。

七、跳繩

小時候我們就經常跳繩，但是年紀一大，就不怎麼跳了，其實跳繩是一個非常燃脂的有氧運動，甚至可以說是最好的.，但是由於跳繩運動單一，持續跳半小時以上，會比較枯燥。但是絕對是居家減肥的一個好選擇。

跳繩減肥建議：每次跳2000下以上，持續半小時。

八、廣場舞

廣場舞現在流行得不要不要的，其實跳舞也是一個很燃脂的運動，很多大媽加入了廣場舞的大部隊，確實可以讓他們的身體變得更加的健康。如果你也可以在飯後跳一小時的廣場舞，也可以讓你燃燒掉很多的卡路里。

適合塑身的運動3

1、最悠閒的減肥運動--散步

長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。

2、最熱辣的減肥運動--力量訓練

雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。很多人以爲力量訓練對於體重的減輕沒有幫助。

反而覺得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起儘量大的重量。而且通過力量訓練能把鬆散的脂肪肉練得結實點從而達到塑身的效果。

力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每週至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，並在鍛鍊目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。

3、最有效的減肥運動--游泳

游泳運動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價錢實在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳後別馬上進食，游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對於本來的要減肥塑身的意願不相符所以千萬不能在游泳完後馬上腸胃大開哦!

4、最cool的減肥運動--有氧搏擊

相信很多時尚女性們對有氧搏擊一點也不陌生，現在的健身中心裏，有氧搏擊成爲女性喜愛的一個運動項目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令鬆垮的肉肉能夠變得結實，消除多餘脂肪，並能減壓。

5、最實惠的減肥運動--跳繩

跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，跳繩屬於一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算着消耗的熱量就能輕鬆減肥了。

6、最優雅的減肥運動--瑜伽

瑜伽的運動有多流行，相信不用小編爲大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬於能夠塑出美好的身材，但是這項運動切記急進，瑜伽練習的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康。

還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調節內分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認爲是一種減肥運動的觀點是不完全的，減肥只是練習瑜伽的目的之一。

7、最動感的減肥運動--騎單車

現在社會不斷提倡環保，因此騎單車應該是一個很好的上班交通工具，當然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運動也是一個很不錯的運動，對於減小腿非常有作用。

8、最隨意的減肥運動--慢跑

慢跑曾經一度風靡全世界，被大家稱爲“有氧代謝運動之王”，女性確實需要做有氧運動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來並配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

9、最耗能的減肥運動--羽毛球

羽毛球運動對身體體能的要求非常強，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對於減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運動後切勿大量進吃。