怎樣鍛鍊胸肌最快最有效
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平板臥推、負重俯臥撐、啞鈴、平板飛鳥。
第1 平板臥推
臥推作爲胸肌訓練第一個動作,先用輕重量做兩三組熱身選政買創名絲求胡科(任何部位訓練都應該這樣)。熱身後的正式訓練.必須用全握法(拇指環扣槓鈴杆)進行臥推,禁止用半握。雖然很多人覺得半握髮力感覺更好,但確實有滑落的風險,還是安全第一。
第2 負重俯臥撐
每天都要做俯臥撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鐘,比又再村維元列停幹資開八如今天做了2組,明天要重壞爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣纔可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的`改變。
第3 啞鈴
啞鈴飛鳥也是一個可以徹底拉伸胸肌,並且一定程度上更孤立胸大肌發力的動作,也非常不錯,在最高點能充分頂峯收縮擠壓胸肌,可以跟臥推組合進行訓練。但不能作爲主要動作。
第4 平板飛鳥
身體放鬆平躺勞小在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面陸試七便弦候上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的超遠錢同時推舉啞鈴至初始位置,要找到360新知一種環抱水桶的感覺。
快速練出胸肌的.辦法
槓鈴臥推
胸部屬於大肌肉羣體,只有強度較高,刺激性較強的動作才能增加其圍度。
槓鈴臥推屬於複合動作,根據自身承受能力調整負重。將槓鈴下至底部,雙臂呈90度,能夠有效拉伸胸肌,擡起時將雙臂伸直,對胸肌進行有效刺激。
建議過程採取遞增式,從小重量依次往上增加重量。
舉個例子:第一次臥推重量40kg,做5組10次;隨後是50kg,做5組8次;60kg,做5組6組,按照合適訓練模式進行下去。
一個動作進行3組訓練,共9組,每個動作之間休息60秒,每組動作之間休息40秒。
整個動作過程儘可能速度平穩,如若想感受胸肌被刺激,可以漸漸放緩動作,在中間略微停頓,身體力竭前期,自己做出動作調整,切勿出現運動損傷。
啞鈴臥推
相比起槓鈴臥推,啞鈴臥推更加簡單,行動軌跡比較自由,肢體不受器械太大限制,儘量拉伸肌肉。
向上推舉啞鈴時,將兩側胸內肌擠壓,感受頂峯收縮。要想增加訓練效果,可以做交替啞鈴臥推動作,強化胸肌。
由於啞鈴沒有太大重量,大家可以進行固定模式訓練,每個動作做6組,一組12次,組間休息30秒。
離心俯臥撐
俯臥撐是一項無需器械、不分場地就能很好鍛鍊大肌肉羣的動作。到達動作底部時,可以很好的刺激胸肌。
雙手支撐間地最好大於肩寬,屈肘下壓時速度儘可能放慢,中間略微停頓,做到胸肌貼地停頓幾秒後,漸漸恢復原位。
這種離心俯臥撐鍛鍊,可以充分感受胸肌收緊與放鬆,擡起上向心收縮,下壓時離心收縮,胸肌得到很好的鍛鍊。
可以每天做60個俯臥撐,6組,一組10次,動作之間休息20秒即可。
如果感覺手臂力竭,可以採取跪姿,如果感覺自己動作不到位,也可以借用凳子進行俯撐。
怎樣練胸肌最快最有效
1、做俯臥撐並不耗費大量的時間和金錢。平時鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌都可以通過運動來達到最佳效果。同時,啞鈴還能鍛鍊你的胸部肌肉。這是鍛鍊胸肌最直接、最有效的方法,通常可以採用推舉的方法,通過長時間的堅持,可以增強身體的耐力,讓自己的肌肉更加的強健。
2、仰臥起坐是最常用和最有效的鍛鍊胸肌的方式。由於姿勢的差異,臥推推舉又可分爲上斜推舉、上斜推舉、下斜推舉三種。臥式舉重器材以槓鈴、啞鈴爲主。做槓鈴臥推的時候,最好是戴一個承重的臥推架。
3、槓鈴式臥推法有三種:兩手之間的`距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。不同的握持距離,練習的位置也會有細微的差別。短握距離有利於發達的肱三頭肌;中握距的主要是在胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;而寬握距則是在胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌的前束處。
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