梨形身材怎麼減肥?從瘦腿翹臀開始
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【導讀】:梨形身材是最常見的問題身材之一,梨形身材怎麼減肥最好呢?當然是要從翹臀和瘦腿開始下手,下面小編跟大家分享幾招運動,專門解決惱人梨形身材。
梨形身材減肥之翹臀篇
動作一
這個動作是直立後踢動作的變形版,做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果,並能增加臀部的彈性,效果顯著。
準備姿勢:兩手打開,比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面,雙膝併攏。
注意事項:擡起下巴會造成後踢動作不便,因此,下巴要稍稍向下朝內收。
1. 一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速擡高,腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2。
2. 一邊吸氣一邊緩緩放下擡起的腿,直到幾乎接觸地面的高度。 此爲一個完整動作。接着重複動作1。
注意事項:腿部不要擡得過高,以免扭傷骨盆。
動作二
1.雙腿打開,膝關節微蹲,蹲下幅度不超過腳尖爲原則。
2.右腳先向後擡起,左腳踏於地面,膝蓋微彎,重複10次後換邊做。
3. 左腳跪在椅上,雙手扶椅背,維持頭頂到腳跟呈一直線,身體不往前傾,頸部也不要後仰。
4. 右腳慢慢向上擡,儘量接近臀部,腳跟與臀部距離慢慢接近接近,右腿練完換左腿。
動作三
1.身體直立,雙腿伸直併攏,雙手插腰。
2.膝蓋微彎,肚子用力往前挺,停留2秒鐘。
3.雙腿伸直,臀部用力往後翹,肚子後縮,停留2秒鐘。
4.將臀部往右邊擺動,右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘。
5.同樣動作,換邊操作,前後左右輪流共做15分鐘,讓腰與臀同時運動。
梨形身材減肥之瘦腿篇
動作一
這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動,膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。
準備姿勢:取站姿,雙臂交叉置於胸前。兩腿打開,比肩稍寬。注意:腳尖向外站立。
1.上身保持挺直,身體重心均勻分散至整個腳掌,膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動作時吸氣,在最低點處停頓2秒後進入動作2 。膝蓋彎曲呈110度角。
2.將身體重心置於腳跟,膝蓋快速伸直,臀部用力收縮,身體恢復至起始姿勢。 此爲一個完整動作。
注意事項:上身不能前傾,臀部也不能向後翹高。做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺,就說明動作做對了。
動作二
1. 坐在椅子上,雙手扶住椅子,背部打直,一腿伸直與地面平行。
2. 將腳尖儘量往前拉,感覺到緊繃,做10次後換另一腿做。
3.保持肩膀放鬆坐姿,雙腿向前伸直,雙手輕放小腹,慢慢吐氣同時緊縮小腹。
4.吸足氣,雙腿向上方擡高,小腹漸收縮,持續5秒後,開始慢慢吐氣,肩膀、小腹、雙腿都放鬆,重複10次。
動作三
1.擡頭挺胸收腹,雙腳打開站立比肩膀略寬,雙手平舉;
2.吸氣,膝蓋慢慢彎曲,上半身稍微前傾,將腰部慢慢使勁的往下壓,有點像蹲馬步,大腿與地面平行,保持10秒;
3.吐氣,慢慢擡高上半身,伸展膝蓋,變成稍微半蹲的姿勢,然後在繼續往下蹲。這樣來回做10次。
動作要點:
1.一定要大腿與地面平行。
2.站起來的時候膝蓋不要完全伸直。
3.彎曲膝蓋的時候,可以稍微前傾上半身,這樣可以保持身體平衡穩定。
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