13個減肥小狠招 照着做1月減30斤
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【導讀】:變一日三餐爲一日六餐,並且每餐的間隔時間不要超過4小時,要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。
多多攝入蛋白質
調查表明,攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率,令我們每天多消耗150-200卡路里。我們只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說,如果你攝入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品,如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。
專家建議:爲攝取足夠的蛋白質,無論是每日正餐還是平時小吃,各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。
舉例餐飲:早晨吃粗纖維穀物加水果
上午 酸奶和果品等小零食
午餐 一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚
下午3-4點鐘 小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪
晚餐儘量清淡簡單 蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚,或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量。
如果睡得晚還可以安排一次夜宵。
變一日三餐爲一日六餐
每餐的間隔時間不要超過4小時,要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。
遠離酒精
邊吃邊喝也不是一個好習慣,假如你確實想喝酒的話,試試葡萄酒吧,一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種“特製”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成),可以將卡路里數降到最小。
加點“辣味”
在午餐或晚餐做湯時,在其中加入少許辣椒粉。從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低,這是因爲吃辛辣食品容易使人感到很飽。
常飲牛奶
多喝低脂的奶製品。一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性,可減掉至少70%的脂肪。每天一杯牛奶。
增加強度訓練
你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛鍊法,以更快地提高你的新陳代謝速度。
專家建議:在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑,或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中,因此你可以燃燒更多的卡路里。
“打散”鍛鍊計劃
有可能的話,將你的每次訓練分成兩個部分。例如,在清晨做15分鐘的舉重練習,然後,在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來,你可以在一天裏多消耗掉100~200卡路里。
選擇“粗”碳水化合物
精緻的碳水化合物食品,如白麪包及馬鈴薯(減28斤 劉嘉玲番薯巧清腸)等均會產生大量的胰島素,促進脂肪的存儲,並可能會降低新陳代謝。
專家建議:食用含粗纖維的碳水化合物食品,“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的,多多選擇蔬菜、水果和全麥食品,因爲這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。”
力量訓練
專家認爲,力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨着年齡的增長,人體的代謝率隨之下降,但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。如果你的體重爲55公斤,即使你在看電視,即使你什麼也不做,你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。你是不是認爲沒有時間去健身房鍛鍊?其實,你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。
“特殊日子”巧安排
假如你在月經前的兩週裏進行鍛鍊的話,你會輕鬆減掉更多的重量。由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平,它們促進人體將脂肪轉爲能量,在這段時間裏進行鍛鍊,你會消耗更多的脂肪。
關心你的睡眠
睡眠不足會導致新陳代謝失調。
專家建議:提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間,在上牀睡覺之前的2-3小時內進行鍛鍊,可使睡眠保持平穩。同時,在睡前泡個熱水澡也有好處,調查顯示,溫水浸泡過的人,會更容易地進入夢鄉。像貓咪一樣睡覺——懶人減肥貓式生存24小時。
擺脫壓力困擾
專家建議:一個經常被壓力侵擾的女性要做些什麼呢?將所有可使我們身心放鬆的事情都羅列出來吧。去和小狗嬉戲,去爲雜誌寫稿,甚至去聽場古典音樂會,讓自己每天有10-15分鐘的時間去恢復自己的體能,去享受其中無窮的樂趣。
不過度削減熱量攝入
應該攝入多少熱量才合適呢?這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11,便可得知你所需的熱量數。例如,你的體重爲55公斤,那麼你每天所需的熱量約爲1320卡路里。調查結果表明,每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
每天堅持吃早餐
早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示,吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。
聰明的方法是清晨進食300~400卡路里的早餐,提前恢復新陳代謝速度。早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。
研究人員推薦最佳營養早餐:富含粗纖維的穀物早餐+一杯低脂牛奶;全麥麪包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥麪包等等,既營養又健康。
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