肥肉突擊戰 8招瘦腰運動秀出蠻腰
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【導讀】:炎炎夏日,看到別人都在穿露臍裝,你還在羨慕嫉妒恨嗎?想要纖瘦蠻腰就趕緊練起來啊!下面小編爲大家介紹幾個瘦腰運動,幫助你快速瘦腰,一起來看看吧。
運動注意事項:
1、在運動減肥的時候要注意心血管的負荷情況。
2、加強力量訓練能使你的肌肉緊實而有線條。肌肉越多,你的新陳代謝也就越好。
3、在運動前後花5-7分鐘進行伸展活動。伸展肌肉保持柔軟而不至於太結實,增加關節運動範圍,增強靈活性和協調性(這很重要,因爲隨着年齡的增加,你的肌肉會變得不太靈活),同時還能防止運動傷害。
瘦腰運動第一招:坐式側腰伸展
第一步:
雙腿交叉盤坐,腰背挺直。吸氣,將你的左手舉過頭部向右邊伸展,當你伸展到極限的時候,呼氣,感受左側身體的拉伸。保持5秒鐘。
第二步:回覆原位,然後在換邊重複上面的動作。每邊各4次。
瘦腰運動第二招:普拉提初級動作之仰臥上卷
第一步:仰臥,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲,吸氣。呼氣,雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉,手部帶動你的肩膀,將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候,是用肚子的力量,而不是頭部。在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。
第二步:當你身體呈現坐姿的狀態時,吸氣,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然後呼氣,恢復到原始位置,整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程,試着去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程,一次一個。整個動作重複3次。
提示:如果剛開始你沒辦法做到,可以用你的手輕輕的抓住大腿,讓你可以完成動作。
瘦腰運動第三招:仰臥縮腿
這個動作能鍛鍊到你的下腹部肌肉。
第一步:仰臥,雙手放在臀部兩側,手掌朝下。擡起你的雙腿,彎曲膝蓋成45度角,腳尖繃直。
第二步:肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當你呼氣的時候,大腿往腹部縮,直到膝蓋超過你的小肚子。然後吸氣,腿部回到原位置。重複這個動作3-5次。
提示:如果剛開始你沒辦法做到,可以用你的手輕輕的抓住大腿,讓你可以完成動作。
瘦腰運動第四招:直腿仰臥起坐
這個動作能鍛鍊到你整個腰腹中部肌肉。
第一步:仰臥,雙手彎曲放在耳朵兩側,肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲,右腿伸直放在地面上。儘量伸展你的右腿。
第二步:背部和臀部貼緊地面,呼氣時緊縮你的頭和肩膀,達到自己的極限。吸氣,然後回覆原位。重複10-15次。然後換邊進行。
瘦腰運動第五招:前臂俯臥屈膝
這個動作能鍛鍊到你的橫向腹直肌和深層肌肉,從而達到平腹的目的。
第一步:跪下,將你的前臂放在地板上,雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重,伸直雙腿。保持30秒。
第二步:右膝向地面彎曲,但是不要將身體重量這點。然後換左膝。左右交替間隔爲1分鐘。
瘦腰運動第六招:普拉提初級動作之T型站立
這個動作能鍛鍊到你的側腰肌肉和肩膀
第一步:右腿向身體右側伸展,左腿捲起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。
第二步:吸氣,用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面,向上擡起,右手和右髖部向上擡舉。
第三步:當你呼氣的時候,慢慢將你的右手向前掃下,將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方,你會感覺到你的背部拉伸。然後吸氣,並用你的腰腹肌肉將身體擡起恢復原始位置。一邊重複2次以上,然後換邊。整個動作重複3次。
瘦腰運動第七招:屈膝左右拉伸
這個動作能鍛鍊你的斜或側腰肌肉。
第一步:彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體後側地面。
第二步:膝蓋向左側地面放下。然後回到中間,向右側地面放下。左右交替重複,動作間隔1分鐘。
瘦腰運動第八招:坐式胸部拉伸
這個動作能鍛鍊你的胸肌和上腹肌肉。
第一步:雙腿交叉盤坐,雙手放在身體後側兩邊。
第二步:胸部向後仰直到你的極限,雙手伸直。保持15秒,然後放鬆。
各位MM都學會了嗎?想要瘦出小蠻腰可不能偷懶哦,快快一起練起來吧,纖瘦腰腹你值得擁有。
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