蜜桃臀怎麼練出來 練蜜桃臀的方法有哪些
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平板支撐
第一個動作大家應該很熟悉,就是廣爲人知的“平板支撐”訓練,不過大家容易不小心做錯。首先肚子用力,並且將屁股、後背夾緊,腳跟往後踩,頭頂往前延伸,肩膀在手肘正上方,身體不可以太低或太高!保持規律的呼吸,帶着一個愉快的心情,記得不要憋氣,一組維持30秒到一分鐘,中間可以休息30秒,一共五次循環即可。
登山者訓練
首先將雙手撐地,同樣肚子用力,屁股夾緊、將背收好,腳尖輕輕點地,頭頂往前延伸,輪流將單膝往胸口收起,記得重心不要往前傾,同時還要注意臀部也不能往上翹,肩膀要在手腕正上方。保持規律的呼吸進行45秒,中間休息15秒趕緊再做一次,一共也是五次即可。
仰臥起坐
首先躺下臉朝上,將膝蓋屈膝踩地板,然後眼睛看向肚臍,並且收下巴,肚子用力,手沿着大腿往膝蓋延伸,使用腹部出力讓肩膀離開地板。然後下背要平貼地板,往上推的時候吐氣,往下時慢慢吸氣,保持規律的呼吸,避免使用脖子發力,穩定維持30秒到一分鐘,中間休息30秒,做完一組再來四組吧!
臀橋訓練
這動作同樣仰躺臉朝上,膝蓋屈膝讓雙腳踩地板,踩的位置剛好在髖關節下方,小腿與地板垂直後開始上下動作,下巴收好,並且雙手平貼地板比較省力,肚子收緊之後把臀部往上擡,用臀部跟大腿後側出力離開地板。上推到跟大腿平行、下來不能碰到地板,往上時吐氣,往下時慢慢吸氣,穩定維持一分鐘,中間可休息30秒。
鼓勵大家可以有規律的練習以上動作,不需每天都做,但一週最少做3次,這樣才能達到最佳的效果。
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