運動計劃一週表 幫你塑造性感身材
本文已影響2.19W人
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【導讀】:大家都知道想要瘦身就要靠運動,不過運動量過大的危害堪比不運動,據研究每週14個小時是運動的上限。運動減肥不是量大效果就好的,要想通過運動練就好身材,先要製作合理的運動計劃,並持之以恆。
週一:跑步+上半身器械鍛鍊
這是最常規的健身房減肥法。跑步是爲了讓脂肪在身體內燃燒,從根本達到減肥的目的。一般情況下,跑步30分鐘就可以減肥,如果想讓減肥效果更好,可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。
跑步是一種全身運動,而在跑步之後的的器械鍛鍊主要是針對身體的某一部位進行鍛鍊。比如說,想要瘦手臂時,可以用啞鈴做幾組擺臂動作。
週二:健美操+上半身器械鍛鍊
健美操也是有氧運動的一種,運動強度和燃脂效果也不遜於跑步。健美操是在跟着音樂節奏做動作,相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成,能夠鍛鍊到全身部位。
週一進行了上半身的器械鍛鍊,如果週二突然停止,鍛鍊的效果不會很大。因此,週二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛鍊。
週三:瑜伽
經過週一週二的鍛鍊,肌肉會比較緊實,一些運動新手可能會出現肌肉痠痛的情況。這時候可以找個集中的時間段,做一套完整的瑜伽,拉伸放鬆肌肉,同時能夠修整身體曲線。
週四:動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一,其主要的特點在於氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
週一週二已經針對上半身做了鍛鍊,而動感單車主要鍛鍊身體下半身,這樣一週下來,全身個個部位都能得到鍛鍊。但是,要注意的是,騎動感單車時,要控制速度,不宜過快或過慢,另外要保護好膝蓋。
週五:高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一,但是侷限性比較大,運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後,或許你的運動量還沒達到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習,加速身體內的脂肪燃燒速度。
週六:游泳
現在進入夏季,氣溫升高,非常適合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步還要好,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,達到減肥效果。游泳的黃金時間爲40分鐘。要想達到更好減肥效果,每次游泳時間可以稍多於40分鐘,但不宜太長。
週日:快走+室外瑜伽
週日可以讓身體好好休息一下。但是休息並不代表着不做運動,而是降低運動的強度,並把握時間多做室外活動,呼吸新鮮空氣,舒緩壓力。
快走的減肥效果比散步要好,也沒有快跑那麼累,因此,在週日時候,可以到室外小路進行快走運動。快走運動累了,可以稍作休息,然後找塊草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。
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