窈窕新娘 完美享瘦計劃
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【導讀】:終於要穿上自己期待已久的婚紗啦。可是穿上千挑萬選、美麗高貴的婚紗,卻發現手臂上的擺擺肉、下垂的胸部、腰側的贅肉,都在破壞整體的美感。
終於要穿上自己期待已久的婚紗 啦。可是穿上千挑萬選、美麗高貴的婚紗,卻發現手臂上的擺擺肉、下垂的胸部、腰側的贅肉,都在破壞整體的美感。想要變身窈窕新娘,最好從婚禮前的3個月開始鍛鍊,畢竟一個健康有效的瘦身計劃 是需要長期堅持的。準新娘的鍛鍊重點主要在肩、頸、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅啞鈴即可,最主要的是多次數、長時間的堅持,鍛鍊肌肉的耐力,起到減脂、塑形的效果。
飛鳥啞鈴
鍛鍊部位:肩部
動作要領:雙手握啞鈴放於身體前,膝蓋微微彎曲。手臂慢慢向兩側擡起呈半圓形,大臂儘量向後靠,注意腕關節要低於肘關節,肘關節要低於肩關節。返回至初始位置,重複20~30次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。
小貼士:保持膝蓋微彎曲,可減輕對膝蓋的壓力和負重。
負重側腰
鍛鍊部位:腰部
動作要領:收腹 、挺胸、膝蓋微曲,左手放耳旁,右手握啞鈴向下壓,讓啞鈴儘量去夠自己的膝蓋,感覺拉伸左側腰,然後返回至初始的站立位置。換方向,重複做20次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。
小貼士:注意身體保持平衡,下拉時肩膀打開。
三頭彎舉
鍛鍊部位:大臂後側三頭肌
動作要領:雙臂儘量向上伸展,夾緊耳朵,身體拉直。大臂保持不動,小臂彎曲,儘量向下。然後,返回至初始位置。每組動作重複20~50次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。
小貼士:根據自身情況選擇次數,每組次數做得越多,效果越好。
女式俯臥撐
鍛鍊部位:胸部
動作要領:雙手撐地比肩略寬,雙膝跪地,小腿交叉擡起。身體慢慢向下傾,肘關節打開,使大臂與小臂成90°,背部要平,腹部收緊。每組動作重複10~20次,每回至少做4組,每組之間要有間隙。
小貼士:手臂力量不強的女性,開始可選擇每組重複10次,感覺能承受時,再增加次數。
二頭彎舉
鍛鍊部位:大臂前側二頭肌
動作要領:收腹 、挺胸、沉肩、膝蓋微曲,雙手握啞鈴。大臂夾緊身體,保持不動,小臂擡起,與大臂成30°,保持30秒後,落下小臂,使小臂與身體成30°,再保持30秒。每組動作重複20次以上,每回至少做4組,每組之間要有間隙。
小貼士:兩臂交替練習,對初學者來說可以感覺更輕鬆。
頸部拉伸
鍛鍊部位:頸部
動作要領:頭部向左拉伸時,用左手扶頭右側;頭部向右拉伸時,用右手扶頭左側。每個動作保持30秒,前15秒順向拉伸,後15秒對抗拉伸。頭部向後拉伸時,慢慢向後擡到最高處,感覺頸部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每個動作各做5次,做2~3組進行一次頭部的正向和逆向旋轉。每回至少做5組,每組之間要有間隙。小貼士:注意手部力量不要過大,輕輕按壓。頸部不要鬆懈,要有力量支撐。
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