產後多久可以做瑜伽 產後瑜伽怎麼做
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【導讀】:女性在生完孩子後身體會變的很虛弱,之前的完美身體也消失了,這個時候恢復完美身材的心是很迫切的。那麼產後多久可以做瑜伽?產後瑜伽怎麼做?
產後多久可以練瑜伽?這個要結合個人的實際恢復情況。醫生建議,等到產後6周(剖宮產是產後10周)的體檢後,再開始從初級瑜伽班練起,即使你以前練過瑜伽,也不宜直接進入中級或高級班。
其次,產後適合採用循序漸進”的減肥計劃,逐步加大減肥步伐。 產婦何時可以練習瑜伽,需要根據各自的身體恢復狀況來定。一般來說,順產的新媽媽產後即可開始做瑜伽,而剖腹產的媽媽大約要在40天以後,在傷口癒合的情況下才能練習瑜伽動作,之前可以選擇靜坐、冥想、呼吸調整等瑜伽方法。
1.船式
(1)平躺,兩腿併攏伸直,兩臂自然放置身體兩側,手心向下。
(2)深吸一口氣,慢慢擡起頭部、上身軀幹,雙臂向前伸直與地面保持平行,兩腿擡高離開地面。一邊蓄氣不呼,一邊儘量保持這個姿勢,以不勉強不費力爲準。
(3)一邊慢慢呼出肺部氣體,一邊漸漸放低雙腿和軀幹直到還原,放鬆全身。重複練習此動作3次。
作用:鍛鍊腹部肌肉,加速腸道蠕動,改善消化功能。
2.虎式
(1)兩腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到兩腳後跟,兩手前伸,輕放在地板上,慢慢擡高臀部,做出爬行姿勢。
(2)擡頭兩眼平視前方,深深吸氣,右腿向後伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝蓋指向頭部,兩眼向上凝視5秒。
(3)慢慢呼氣,把屈膝的腿放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高於地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝蓋,脊柱彎成拱形,右腿向後方延伸還原。左腿練習同樣的步驟,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區域的脂肪,增強生殖器官。
3.貓伸展式
(1)起身保持挺立,慢慢跪下來,坐到後腳跟上。
(2)擡起臀部,兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣,擡頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
(3)慢慢呼氣,垂頭,拱起脊柱,保持5秒鐘。兩臂伸直,指尖觸底,垂直於地面。
作用:幫助子宮恢復正常位置。
4.全蝗蟲式
(1)俯臥在地板上,兩臂向後伸直,慢慢呼氣,擡起頭部和胸膛,同時擡高雙腿。
(2)慢慢地進行有規律的呼氣,儘量保持這一姿勢。
(3)慢慢放下雙腿,還原頭部和胸膛,均勻呼吸,全身放鬆,重複做兩次。
作用:促進骨盆範圍各器官的恢復。
5.雙腿背部伸展式
(1)上身挺直坐着,兩腿向前伸併攏,掌心放在大腿上。
(2)擡起雙臂向前平伸與地面平行,兩肩向後收。
(3)吸氣,雙臂高舉過頭;呼氣,慢慢向前彎,以舒服的姿勢爲準,兩手抓住小腿,兩肘向外向下彎曲,低下頭部,儘量接近雙膝,保持10秒。
作用:有利於滋養生殖腺,使子宮膀胱充滿活力。
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