含高纖維的蔬菜
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含高纖維的蔬菜,纖維是一種生物體內的支持細胞,纖維對人體有着很重要的作用,可以預防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補充膳食纖維,以下了解含高纖維的蔬菜。
10、茄子
很多人看見茄子軟乎乎的,可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少,而且熱量還很低,也是一種非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有豐富的碳水化合物,熱量低,蛋白質含量高於馬鈴薯和甘薯,微量元素豐富,還含有維生素A、維生素B等,特別是葡甘聚糖含量豐富,具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補鈣等功效。
魔芋中含有豐富的膳食纖維,能加強腸道蠕動,及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力,還能保持身材的苗條。
8、大麥
大麥是世界上最古老的種植作物之一,具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的,對於一些膽固醇高、還經常喜歡便祕的人來說,大麥無疑是最好的選擇。因爲大麥中含有的.纖維不僅能降低膽固醇還可以促進腸道的健康,有效緩解便祕。
7、南瓜
南瓜的果實作餚饌,亦可代糧食。全株各部又供藥用,種子含南瓜子氨基酸,有清熱除溼、驅蟲的功效,對血吸蟲有控制和殺滅的作用,藤有清熱的作用,瓜蒂有安胎的功效,根治牙痛。
南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率,使糖類吸收減慢,可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空,控制飯後血糖上升。果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起,使膽固醇吸收減少,血膽固醇濃度下降。
6、山藥
山藥是一種纖維素含量比較高的食物,吃過之後很容易讓人產生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動,促進排便,調整人體的消化系統,組織脂肪在皮下堆積引發肥胖。
5、蘋果
蘋果是一種低熱量的食物,每100克產生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營養成分可溶性大,容易被人體吸收,故有“活水”之稱。它有利於溶解硫元素,使皮膚潤滑柔嫩。
蘋果的營養豐富,還含有豐富的膳食纖維和果膠,這些物質都是促進腸胃蠕動的好幫手。因爲蘋果當中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感也會比較強,可以當做減肥食物來享用。
4、火龍果
火龍果的熱量低,但纖維素高,吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒,是很多減肥人士喜愛的水果。
3、黑豆
黑豆爲豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質含量36%,易於消化,對滿足人體對蛋白質的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸,可促進膽固醇的代謝、降低血脂,預防心血管疾病,且黑豆的纖維質含量高,可促進腸胃蠕動,預防便祕,所以是不錯的減肥佳品。
2、食用菌
人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素,而且這些菌類的營養價值都極高,不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素,還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸,滿足人體正常的代謝需求。
1、玉米
玉米中不僅富含大量纖維素,還含有豐富的碳水化合物,是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以促進腸道蠕動,增加身體飽腹感,但又不會讓身體吸收過多的熱量,是非常好的健康食物。
一、高纖食物有哪些?膳食纖維介紹
根據一些統計調查發現,大部分13歲以上族羣(不論男女老少),平均每日膳食纖維攝取量都低於(每日25~35g)的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足,但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的捲心菜,每100g才含約1g的膳食纖維量,若要達到25~35g的標準,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標,這並不符合實際。
因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法!那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助,並且熱量都很低,容易讓人產生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維:可溶於水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現,可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維:不溶於水,常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現,可刺激腸道產生便意,促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感,同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
高纖維食物表:
全谷&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類:蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類:黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後,整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類,日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火,推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽,白飯上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纖維水果來多方攝取,飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維,幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維,但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及,也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下,其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選,但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些,因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。(單位:克/每100克)
高纖蔬菜有哪些?依據「食品營養成分資料庫」顯示:
食茱萸(紅心刺蔥) 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材,由於脫水濃縮使同等分量內,研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多,導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多,一次可能只用一點點,所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源,一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。
因此去除乾燥食材後,纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇,若覺得以上蔬菜平日不方便購買,還有些蔬菜雖未進榜,但每100g依然纖維含量有3g以上的:大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
三、高纖水果排行TOP10
高纖水果有哪些?依據「食品營養成分資料庫」顯示:
黑棗10.8g (乾貨;另外紅棗爲7.7g)人蔘果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此數據爲室溫存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃,但由於黑棗與紅棗屬於乾貨,一次食用量不多,建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養,導致膳食纖維攝取量下降,所以在情況允許之下,儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果,更能補充到完整的纖維素。
含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種,常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中,可適當多攝入含有膳食纖維的食物,有利於預防便祕,還有利於抑制人體對多餘脂肪和糖類的吸收。
1、瓜類蔬菜:瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高,如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等,經常食用有助於促進腸胃蠕動;
2、綠葉類蔬菜:綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等,這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素,可以增加飽腹感,有一定的輔助減肥作用;
3、薯芋類蔬菜:這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等,含有較多的粗纖維,可以增加糞便重量,幫助大便排出體外,而且這類蔬菜含有澱粉,還可作爲主食食用;
4、水生類蔬菜:茭白、蓮藕、蓴菜等水生類蔬菜,膳食纖維含量較高,可以幫助改善便祕現象。
含粗纖維的蔬菜有哪些
含纖維少的蔬菜和水果
含大量纖維的蔬菜有哪些
含葉酸和纖維多的蔬菜
含粗纖維的蔬菜和水果有哪些
含粗纖維的食物和蔬菜有哪些
富含纖維素的蔬菜水果有哪些
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蔬菜膳食纖維含量排行
不含粗纖維的蔬菜水果有哪些
哪些蔬菜含纖維最多
蔬菜的纖維含量排行榜
富含纖維的蔬菜水果有哪些
含纖維的蔬菜和水果有哪些
含粗纖維的水果蔬菜有哪些
哪些蔬菜含纖維素比較多
什麼蔬菜水果富含纖維
不含纖維的蔬菜和水果有哪些
膳食纖維對人體的益處 蔬菜最好還是生食
哪些蔬菜含纖維素最多
含纖維豐富的水果和蔬菜
哪種蔬菜含纖維少
含纖維素較多的蔬菜有哪些
減肥蔬菜汁之芹菜汁 減肥蔬菜汁之白菜汁減肥蔬菜汁之番茄汁減肥蔬菜汁之苦瓜汁減肥蔬菜汁之胡蘿蔔汁減肥蔬菜汁之黃瓜汁
哪種蔬菜含纖維素多
什麼蔬菜含纖維多
富含膳食纖維的食物有哪些?富含膳食纖維的蔬菜和水果
高纖維蔬菜有哪些 高纖維蔬菜有什麼
什麼蔬菜含纖維素最多
含有植物纖維的蔬菜水果
哪些水果含維生素c:含維生素C的水果蔬菜大盤點
富含纖維素的水果蔬菜
含粗纖維多的蔬菜和水果有哪些