睡眠記憶法的正確使用
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睡眠記憶法的正確使用,睡眠記憶法是最近被發現的一種可以在睡眠時間進行記憶的方法,打破了人們的常規想象,這種方法既省時又省力,下面我們來看看睡眠記憶法的正確使用。
睡眠記憶法本質上還是在於增加重複的次數,但是利用到了睡眠週期大腦皮層活動的特點,通過睡眠週期來放大記憶效果。因爲記憶的一大段時間是在睡眠中自主發生的,所以,看起來你只花了1個小時的記憶時間,就達到了8個小時的記憶效果。
這個方法其實也很簡單,就是控制好記憶和複習的時間點,同時控制好睡眠的週期時長。利用良好的睡眠質量,通過睡眠週期,讓睡眠過程中產生被動複習。用這種方式提高記憶的效果。
只要把方法執行到位,你就會發現其實背單詞是挺輕鬆的一件事情,每天只花一個小時就能記住100個單詞。
睡眠能保持記憶,防止遺忘,主要原因是因爲在睡眠中,大腦會對剛接收的信息進行歸納,整理,編碼,存儲.同時睡眠期間進入大腦的外界刺激顯著減少,我們應該抓緊睡前的寶貴時間,學習和記憶那些比較重要的材料。
1、睡眠能保持記憶,防止遺忘,主要原因是因爲在睡眠中,大腦會對剛接收的信息進行歸納,整理,編碼,存儲。同時睡眠期間進入大腦的外界刺激顯著減少,我們應該抓緊睡前的寶貴時間,學習和記憶那些比較重要的材料.不過,既不應睡得太晚,更不能把書本當作催眠曲有些學生在考試前進行突擊複習,通宵不眠,更是得不償失。
2、睡眠和記憶力具有密切的關係,但並不是簡單的正比關係。有效的睡眠可以使大腦得到充分的休息,有利於增強記憶力,睡眠不足會引起記憶力的'下降,但過度的睡眠也會影響記憶力,也會造成記憶力混亂,下降。
3、睡眠狀態下大腦的神經變化程度是清醒狀態下的2倍,一些神經路徑的訊號增強並形成細胞間的新連接,另一些路徑的訊號變弱並失去連接,使得大腦內的記憶遠比持續工作狀態下清晰得多。
睡眠記憶法是利用“睡眠週期”過程中,大腦潛意識對睡前記憶內容的機械性重複,通過醒後加強,固化成中長期記憶的方法。
睡眠記憶的核心關鍵就是利用睡前一個小時背誦單詞,背完1小時後,必須立即睡覺,醒來後一睜眼就必須馬上覆習,中間不要做任何事情,中間越少干擾,記憶的效果越好。
睡眠記憶法的心法口訣:一背四複習,週末總複習,機關槍式讀法,單頁大容量排版。
“一背四複習”的基本操作:睡前背1小時
①醒來複習20分鐘
②早飯後(推薦早讀課)複習20分鐘
③午飯後複習20分鐘
④晚飯前複習20分鐘。
“機關槍式的讀法”是爲了形成口腔的肌肉記憶,口腔肌肉是有記憶力的,並且肌肉記憶屬於長期記憶,可以達到毫秒內條件反射的.熟練度,加以利用,可以更加輕鬆地把記憶的內容轉化成長期記憶。
單頁大容量排版是指,把單詞書上100個單詞需要幾頁,而用大容量排版100個單詞一頁A4紙就能搞定。
這麼做有三個好處
一,可以降低觸覺帶來的心理壓力。
比如如果一本單詞書有幾百頁,拿在手裏就像一個小磚頭,給記憶者的心理暗示就是單詞很多,會帶來心理負擔。
二,可以降低視覺帶來的心理壓力。
一本幾百頁的單詞書,還沒翻開書的時候,記憶者就會看到書很厚,帶來的就是單詞非常多的心理暗示,讓其望而卻步。用單頁大容量的詞表,高中3500詞一共只有20張紙,拿在手裏20克不到,減輕了這種心理暗示。
三,單頁大容量排版還可以降低翻頁帶來的心理壓力。
人的耐心非常有限,好不容易背完一頁單詞,又要翻頁再背一頁,心理上產生的疲勞感就很強烈。一頁紙上如果有100個單詞,他不用翻頁就能背完。還可以利用“完美主義心理”和“強迫症心理”,讓他自主地想要背完一頁,降低心理產生的缺失感。相當於增加了背完100個單詞的概率。
達芬奇睡眠法
畫壇泰斗達·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時如金的人,他創造的定時短期睡眠延時工作法甚爲人們所稱道。
這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率,即每工作4小時睡15分鐘。這樣,一晝夜花在睡眠上的時間累計只有1.5小時,從而爭取到更多的時間工作。
前幾年,意大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法,對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試,受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。
這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要,而且還預示着利用人體生理潛力的廣闊發展前景。
然而,有趣的是,在20年前,一位畫家就這一方法進行了親身試驗,證實了它的有效性。可是不到半年時間,他又回到正常的8小時睡眠上來。談及箇中原因,畫家不無幽默地承認自己並非天才,更不知道這些多出來的時間該如何打發。
一個提醒:當你處於θ波時,你的`大腦細胞會調整它的鈉離子和鉀離子的比例。鈉&鉀離子的比例涉及到細胞滲透壓和細胞間物質的傳送。
通常情況下,我們都處於β波,是一種輕微的緊張狀態,這使我們的鈉&鉀離子的比例逐漸失衡,這就是引起我們感到疲勞的原因。一個段簡短的θ波(5~10分鐘)就可以恢復我們的鈉&鉀離子的比例平衡並讓我們感到精神百倍。這也是小睡帶給我們的好處。
轉變爲我睡眠的睡眠週期並不是一件難事,我是逐漸調整的。慢慢減少晚上的睡眠時間,並在傍晚設置一個小睡時間。小睡的時間只有2個選擇,20分鐘或90分鐘。20分鐘的小睡只讓你進入第一個睡眠階段,避免你進入更深的睡眠,使你醒來時精神百倍。
我個人小睡睡90分鐘,只是因爲我想要一個完整階段的睡眠。我喜歡睡覺,我並不逃避它。
對我來說,睡眠的時間表是很固定的。我享受着小睡的樂趣,我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很淺,而且一天睡8、9個小時依然頭昏腦脹),清醒而又舒暢。這就像吃一份豐富的大餐。你知道什麼時候應該去睡眠,又知道什麼時候應該醒來。一切都是那麼的舒適與自然。
我寫這篇代章的時候是在2003年的開始,現在已經2005年了,我的睡眠模式很固定,每天都只睡4個半小時。我很健康,幾乎不生病,我現在不吃糖類,只吃蔬菜和蛋白質。我的膽固醇很低,創造力前所水有地好。很多人問我如何採取這樣的睡眠,我認爲關鍵有2個
1、測量你睡眠週期的長度。90分鐘是一個平均值,但是對一些人來說它是不一樣的。我自己的睡眠週期長度在這幾年來已經從90變成75了。現在,如果我在晚上 7點開始小睡,我會在晚上8:15起來,從來不需要用鬧鐘。因爲睡眠週期長度的改變,我一天睡4個週期長度,晚上長睡3個週期,傍晚小睡1個週期。
2、關鍵是,要把一天的睡眠分成2個階段,如果你一天只睡4.5小時然後說“我今天的睡眠已經完成了”,也許你在剩餘的19個小時會受不了。你必須把它分成2個或2個以上的睡眠階段。你要把小睡間隔開來,才能發揮它恢復你大腦功能的作用。
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