營養配餐的六大基本原則
本文已影響1.13W人
本文已影響1.13W人
營養配餐的六大基本原則,營養配餐營養配餐,就是按人們身體的需要,根據食品中各種營養物質的含量,設計一天、一週或一個月的食譜,使人體攝入足量的營養所需。下面來看看營養配餐的六大基本原則。
原則1:
一餐飯中,至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。
原則2:
主食品種越豐富越好。
最好不要餐餐白米白麪,還要常有各種全谷雜糧(糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等)、薯類(土豆、山藥、芋頭、甘薯等)、各種雜豆(紅小豆、綠豆、芸豆、扁豆、幹豌豆、幹蠶豆等)以及蓮子、薏米、芡實、藕等富含澱粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條作爲主食。
原則3:
一餐最好能吃半斤蔬菜。
蔬菜的品種也要多一些,深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色的蔬菜,顏色豐富多彩,其中綠葉菜最好能佔一半。
原則4:每餐至少有一種優質蛋白質較爲豐富的食物,包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆製品,總體積大概相當於1~2個雞蛋。
原則5:
食材經常更換種類,不要總盯着一種東西吃。
比如,即便雞肉不錯,也不能天天只吃雞肉;魚雖然很好,但也不能完全替代奶和蛋的作用。
又比如說,雖然菠菜營養價值很高,但也不必天天吃,可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍、木耳菜等其他綠葉菜。
原則6:
儘量遠離高度加工的'食物。
比如說,麪筋、粉條之類,在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了,營養價值比麪粉低多了;
又比如說,油條在油炸的.時候不僅吸入了大量脂肪,還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點心都不是值得選擇的日常品種,只能偶爾食之。
合理膳食應遵循哪些飲食原則?
1、挑食偏食不可取
拒絕挑食偏食,不能因爲不喜歡哪樣就不吃,喜歡什麼就使勁的吃,這樣會導致補充了這類營養,又缺失了那樣營養。蔬菜水果、肉食都要均衡的食用。
2、保證主食的攝入
有很多人爲了減肥,常常不吃米飯等主食,但這是不可取的,多少也要吃一點,主食是營養搭配最基礎的食物。以穀類爲主要,可以適當的搭配一些雜糧粗糧。
因爲你得保證每一餐攝入足夠的能量,才能爲你接下來的工作或學習提供精力,避免因爲精力不足而影響工作學習。
3、保證肉類的攝入
不能光吃菜不吃肉,肉類可以提供蛋白質等高級的營養物質,魚肉裏含有較多的不飽和脂肪酸,吃了很健康。
瘦肉裏面的.血紅素鐵可以爲身體補充鐵元素,對於身體健康是十分需要的,總之就是要保證蛋白質等的攝入量,以免營養不良。
4、保證蔬菜水果的攝入
蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維以及糖分水分等,有很多人是不喜歡吃蔬菜的,蔬菜中含有的維生素是人體所必須的,而膳食纖維又有促進腸道消化的功能,所以每餐都需要有蔬菜。
5、少吃零食、堅持喝牛奶
像飲料、薯片、辣條等都是屬於高熱量食物,吃多了對身體沒有好處,還有炸雞、漢堡、薯條等油炸食品,吃多了也不利於健康。要是想吃就選擇低熱量、低糖分的零食。
豆製品也是需要攝入的,每天堅持喝一杯牛奶,對小孩子的身體發育也有好處,最好是再搭配一個雞蛋,同時又補充了蛋白質。
6、控糖、少鹽、少油,少脂飲食
不能攝入過多的鹽、糖、油、脂肪,時間久了對身體有一定的影響,儘量每餐都將油鹽、脂肪等的攝入量控制在一個合理的範圍內,避免出現其他身體疾病。
日常健康飲食相當重要,病從口入,很多疾病與飲食有着密切關係。注意營養搭配均衡,不要挑食,也不能暴飲暴食,多喝水,少喝飲料,不喝酒,不吸菸,多吃蔬菜水果。
幹稀搭配。除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱,排汗量多,幹稀搭配吃,既有利於消化吸收、增加飽腹感,又能補充水分。
例如:牛羊肉類食物吃得多時,可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。
顏色搭配。不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。
建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%,同時儘量考慮多種顏色搭配,多吃紫色、紅色等果蔬。
粗細搭配。我國飲食習慣中,主食多以米麪爲主,但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。此外,適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便祕等問題。
一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例爲3:1,也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯,適量補充膳食纖維和微量元素,達到膳食平衡。
烹飪搭配。飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式,不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來說,蒸煮、涼拌比煎炒更爲健康,營養損失更少。
因此,建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶爾選擇低溫烘煎,但應儘量避免油炸。
葷素搭配。素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的`營養物質,單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足,而缺乏豆製品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。
一般來說,正常人每天應保證2~3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果,1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜,或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。
寒熱搭配。寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效,如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等;熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用,如牛羊肉、桂圓,辣椒等。夏季容易食慾不振。
此時,可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養,促進食慾。例如:吃火鍋時,適當多吃蘿蔔青菜等寒性食物;吃牛羊肉後喝一碗酸梅湯會更舒服。
另外,熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式,或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。
職場着裝基本原則
餐酒搭配三大準則
涉外禮儀的基本原則
自救互救的基本原則
人員管理的基本原則
保養牀墊的四個基本原則
餐飲業員工基本守則
運動健身的基本原則
職業着裝的基本原則
職場禮儀的基本原則 職場禮儀的五大基本原則
職場禮儀基本的原則
火場逃生的基本原則
涉外禮儀基本原則
低碳居家的基本原則
辦公室禮儀的基本原則
觸電急救的基本原則
簡歷10項基本原則
女性着裝基本原則
社交禮儀的基本原則
鍛鍊身體的基本原則
儀容禮儀的基本原則
奉愛瑜伽基本原則
辦公風水中的基本原則
職場禮儀基本原則
衣服顏色的搭配技巧 穿搭的基本配色原則
做人做事的基本原則
立春養生六大原則
適量運動的基本原則
公務員面試的基本原則
騎車健身的基本原則
職場社交禮儀的四大基本原則
孕婦營養晚餐:適合孕婦的營養晚餐食譜大全
治療痘痘的基本原則