熱身運動有哪些口令
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熱身運動有哪些口令,在學校裏,很多體育老師都會帶着學生進行熱身運動,熱身運動的相關口令是我們所需要的。那麼下面就一起來看看熱身運動有哪些口令及相關內容。
熱身運動有哪些口令1
整隊集合點名完畢後應該先慢跑1到2圈,然後呈體操隊形散開
按從頭至腳,從局部到整體的順序做熱身運動,每種運動4個8拍
頭部:頸部上下左右,或順時逆時轉動
肩部:繞肩運動
臂部:伸展運動
胸部:擴胸運動
腰部:體轉運動
腿部及胯部:弓步壓腿
踝關節和腕關節:同步繞環活動
然後再做做一些變頻率的高擡腿和原地小步跑即可。
最後還要自由放鬆一下,即可開始正規授課內容。
熱身運動有哪些口令2
體育課熱身運動的口訣
頭部運動;
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次,完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動;
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。
直立壓腿;
雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做10組
側壓腿運動;
左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直,右手至於右腿膝蓋處下壓右腿,完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動;
自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動;
原地站立,兩手屈臂,右手前左手後,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲擡起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重複此運動大概一分鐘左右。
擴胸運動;
兩腿自然站立,兩手向前平伸握拳,然後屈臂擴胸向後,還原到兩手向前平伸握拳,手臂伸直,向兩側後方擴胸。
熱身運動的功效
1、一般熱身:
是指一般輕鬆的身體活動,包括運動的強度與一定的時間,根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定,評估的情況是一般人羣應該是5到10分鐘的時間,身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉,同時幫助提高肌肉的溫度。
2、靜止的肌肉拉伸:
是安全有效的肌肉基礎拉伸活動,有效的降低損傷風險,對於提高肌肉的全面的靈活性,主要對運動時需要的大肌肉羣進行拉伸,這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態,持續一段時間。主動與被動的肌肉羣經過拉伸後獲得放鬆,緩慢的謹慎地調動身體的肌肉羣的緊張度,這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的,這種方法使得你的關節活動範圍增加,這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎,是讓身體充分的'有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的準備階段。
3、專項運動熱身:
通過前面兩個熱身的活動後,這個部分是爲運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動,熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
熱身運動有哪些口令3
什麼是熱身運動呢
1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。
只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
4、拉伸小腿:運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。
愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。
堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿:不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
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