5個最好的胸肌訓練動作
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5個最好的胸肌訓練動作,現在大家越來越知道了健身的好處,無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的,鍛鍊胸肌也是非常好的,下面教大家5個最好的胸肌訓練動作
5個最好的胸肌訓練動作1
平板槓鈴臥推
基礎而且超級實用的動作,平板槓鈴臥推的練習能夠打造整個胸部的維度,當胸肌被平板槓鈴臥推激活之後,飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。
動作:
1、仰臥,雙腳自然踏地,採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。
2、將槓鈴從臥推架上取下,緩慢下放槓鈴,在槓鈴離胸口有一點距離時停止。
3、快速發力上推至手臂接近伸直,停頓一下後再做下一組。
要點:
1、不要把臀部和腰擡離凳子,要儘量少得從腳步接力。
2、在雙臂向上發力的過程中,要注意到兩邊使用的力量是否相同,保持槓鈴始終處在水平狀態,這樣才能保證練出的胸器是對稱的。
下斜啞鈴推舉
有了平板槓鈴臥推還不夠,下斜啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌肉下部的好方法,同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
動作:
1、下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上,改變凳子的位置,軀幹與地面成15-25度角,頭部低於軀幹。
2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
要點:
1、動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
2、注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。
平板啞鈴飛鳥
飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉,對胸肌外側能夠起到很好的練習。
動作:
1、躺在啞鈴凳上,雙手舉起啞鈴,肘部保持一點彎曲。
2、慢慢放低啞鈴,呈現畫弧線的動作。
3、手臂彎曲90度,這樣可避免因肘部拉傷。
要點:
啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準,一邊很變形,這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
臂屈伸
看似簡單,但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛鍊下胸部。
動作:
1、雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置,兩臂用力撐起至還原。
要點:
1、下放的速度要慢,並儘量降低。
2、身體不可隨意晃動,要保持平衡。
俯臥撐
有效的自重鍛鍊方式,每次可以嘗試做100個,中途需要休息就休息,爭取完成規定的數量。
動作:
1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。
2、充分下降身體,讓胸部儘量貼近地面。
要點:
如果剛開始練習的時候,感覺做起來困難可以先用雙膝着地的方式。
5個最好的胸肌訓練動作2
胸部訓練中縫部位
一、仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。爲了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業明星麥爾文
在做此動作時就不斷在心裏唸叨着抱住它!抱住它!
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是
貌合神離主要鍛鍊的是肩部三角肌前束,對胸肌中縫部的作用很小。
爲了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8~15次/組爲宜。第一組應爲15次左右,然後做3組10~12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1~3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用,而且支撐困難,有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定,不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取
橋
式動作,並使雙肘相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域),對整個胸縫都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
正確的動作是:坐於凳上,手握把手,肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用
橋
式動作,即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峯收縮1~2秒鐘。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8~15次/組,逐降重量做3~5組。
爲了更好地刺激上胸縫,可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯,動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部,使兩側胸肌立
起來,這當然是我們非常想要的結果。做3~5組,每組8~15次。
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