肩部肌肉鍛鍊經典動作大全
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肩部肌肉鍛鍊經典動作大全,很多喜歡健身的男性都喜歡鍛鍊自己的肩部肌肉,因爲這樣整個人看起來會很魁梧,女生看了會更有安全感,今天小編就跟大家分享肩部肌肉鍛鍊經典動作大全。
肩部肌肉鍛鍊經典動作1
一、啞鈴前平舉
動作要領:
1、雙腳與肩同寬,軀幹打直、擡頭挺胸。雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。
2、前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時,一樣肘關節角度不變固定,感受肩部前三角肌受力,回到預備動作。
注意:
1、啞鈴的重量儘量從輕的開始(彈力帶也行),避免受傷。
2、在做這個動作時不要聳肩,以免對肩部肌肉的刺激過小。
二、啞鈴側平舉
動作要領:
1、站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意:
1、啞鈴側平舉是鍛鍊肩部最常見的動作之一,動作過程中不能聳起,否則負重不能集中到肩部。
2、用啞鈴側平舉來鍛鍊肩部肌肉,要避免晃動身體,那樣會影響效果。
3、啞鈴的重量不能過重,那樣會使得肩部受傷。
三、啞鈴肩上推舉
動作要領:
1、站姿或是坐在平凳上,雙腳自然打開平放在地面,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角爲90度,手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的.正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
注意:
1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2、如果使用的重量大時,要注意肘關節不要伸直,以免受傷。
3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動,更不得借力上推。
四、斯科特舉
動作要領:
1、雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方搖擺,使掌心向前,再向前夾肘至胸前;重複。
2、呼吸辦法:向側後方搖擺時要吸氣,前擺時呼氣。
注意:
1、啞鈴向側後方搖擺要慢,高度約同頭高,不要超過頭的高度。
2、斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作,通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
五、啞鈴交替前舉
動作要領:
1、保持自然站立姿勢,或者是緊靠45度斜凳站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2、左手啞鈴向前上方舉起,肘部稍屈,直到高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴,依次交替重複做。
注意:
1、上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂處於平行即可,以免受傷;輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
六、槓鈴頸前推舉
動作要領:
1、兩腳自然站立,與肩同寬。兩手握住橫槓,握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上,掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後慢慢還原。
注意:
1、槓鈴頸前推是鍛鍊三角肌的動作,是肩部鍛鍊最有效的動作。
2、手腕在鍛鍊過程中注意不要擺動,要保持固定,以免受傷。
七、拉力器側平舉
動作要領:
1、自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
4、在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複完成規定次數;然後換另一手重複以上動作。
注意:
1、在鍛鍊過程中,要讓肩部三角肌收縮用力,而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛鍊的最後,重量要適中,動作要標準。
八、拉力器俯身側平舉
動作要領:
1、俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行,最好超過這一位置,稍停,然後放下把柄還原。重複做。
注意:
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,對於肩部三角肌的刺激很強,鍛鍊效果很好。
九、槓鈴立正划船
動作要領:
1、自然站立姿勢,手背向前握住橫槓中間,握距比兩肩稍窄,兩臂下垂腿前。
2、持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位,稍停;然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。
注意:
1、放下槓鈴的速度要慢些,並且上提時要比放下時還要慢些,那樣的效果纔會更好。
2、只能用自身可以負荷的重量來做。
肩部肌肉鍛鍊經典動作2
一、立姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌,上斜方肌和三頭肌
動作要領:
1、雙膝微曲;
2、腹部緊縮,腰身挺直;
3、脊椎保持穩定,手臂上擡時,下背勿彎曲。
二、側平舉練習
練習部位:前三角肌,後三角肌
動作要領:
1、勿將雙臂向上擺動,練習中肢體不可移動;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌
動作要領:
1、雙腳平放地面,位於膝蓋正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收緊;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。
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