小啞鈴鍛鍊方法有哪些
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小啞鈴鍛鍊方法有哪些,啞鈴是一個比較常見的健身工具,現在越來越多人喜歡藉助一些儀器來鍛鍊身體,其中小啞鈴可以鍛鍊的部位是有很多的,下面小編分享小啞鈴鍛鍊方法有哪些?
小啞鈴鍛鍊方法有哪些1
一、胸部
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。
提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4、聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂划船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。
2、俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:爲保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
小啞鈴鍛鍊方法有哪些2
小啞鈴的鍛鍊方法
1、做交替屈臂。二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛鍊法。交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲,一邊兩臂得到均勻鍛鍊。
雙腳分開站立,平踩在地上。兩隻手握着啞鈴,分別垂在身旁,掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前,使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。
放下右臂的`同時舉起左臂,做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴,則說明啞鈴太重了。
2、掄錘動作:掄錘動作是鍛鍊二頭肌的另一種方式。
每隻手拿一個啞鈴,掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式單啞鈴運動:坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因爲你只需要用到一個啞鈴。
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴,手臂垂下來,使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒,然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
4、雙臂延展:這種鍛鍊只需用到一個啞鈴。你可以站着或坐着鍛鍊。
雙手拿一個啞鈴,並舉到頭的後方。手臂應該彎曲成直角,前臂在頭的兩側,使啞鈴舉到頭的後方。延展手肘,舉起前臂,使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然後放下,回到頭的後方。
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