練習啞鈴弓步走有什麼好處
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練習啞鈴弓步走有什麼好處,啞鈴弓步走是很多人經常做的運動,在進行這個動作的過程中,我們雙腿需要發力,保證將動作做標準到位,所以能夠有效的鍛鍊我們腿部力量和肌肉。那,練習啞鈴弓步走有什麼好處?
練習啞鈴弓步走有什麼好處1
啞鈴弓步走的好處
1、 加強平衡力
首先,這個動作是我們雙腿錯開進行的,所以在進行的過程中,對於我們平衡力的鍛鍊是比較明顯的,尤其是負重的過程中,對於我們力量的訓練更明顯,所以經常進行這個動作,需要我們兩腿協調的完成動作,能夠有效的讓我們的重心變得更穩。
2、 避免脊柱受壓
因爲在進行這個動作時,我們是將雙手放在我們的身體兩側的,此時我們不需要上半身進行動作,主要靠的是我們的雙手以及雙腿保證我們將動作做好,所以對於我們脊柱沒有太大的壓力,能夠有效的避免我們的脊柱受傷受壓。
3、 強化核心肌肉
這個動作雖然比較簡單,但是鍛鍊的效果還是非常不錯的,能夠有效的強化我們的核心肌肉。因爲在進行這個動作的過程中,我們雙腿需要發力,保證將動作做標準到位,所以能夠有效的鍛鍊我們的腿部力量和肌肉。另外我們雙手需要進行鍛鍊,所以也有良好的拉伸肌肉的效果。
4、 改善臀部肌肉
在進行運動時,因爲我們雙腿錯開,此時我們的臀部處於一個拉伸的狀態,所以能夠有效的讓我們的臀部得到良好的鍛鍊,這樣一來,我們經常進行鍛鍊,就可以有效的改善我們的臀型,同時讓我們的臀部變翹變緊實。
啞鈴弓步走的標準動作
1、 身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各持一隻啞鈴,手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。這是動作的起始位置。
2、 一條腿向前邁出一大步,然後彎曲膝蓋向下蹲,直到後腿的膝蓋接近地面。注意在下蹲過程中上身始終保持挺直,前腿的膝蓋不要超過腳尖。
3、 用前腳的腳跟發力起身,同時後腳向前邁出,重複之前動作。雙腿交替至推薦次數。
練習啞鈴弓步走有什麼好處2
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區
簡介
衆所周知,啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。現在大衆對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區,啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一
用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。
慢跑的好處
1、消耗熱量
一小時內所消耗的熱量,輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強肌肉與肌耐力
有規律而且還不間斷的慢跑能夠增強激勵與肌耐力的,而激勵與肌耐力還是我們平時維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是非常好的一種選擇哦。
3、增進心肺功能
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量,提升身體的作業能力。
4、代謝排毒
規律的運動可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,並可將體內的毒{素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處於競爭激烈的.大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。
6、提高生活品質
身體健康纔是基礎,提升生活品質的第一個條件就是要有健康的身體,然而,有規律的慢跑運動是提高身體素質的第一選擇哦。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
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