值夜班後如何科學補覺
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值夜班後如何科學補覺,世界上有很多的工作是需要熬夜的,所以對於有些職業、人羣來說,完全杜絕熬夜不太現實,熬夜對身體的傷害很大,補覺是非常的重要的,那麼值夜班後如何科學補覺呢?
值夜班後如何科學補覺1
1、多運動,多鍛鍊。
夜班比白天工作更辛苦,所以要適當的運動,保持精神充沛。
2、少吃多餐,不要過飽。
上夜班的工作,很是疲勞,容易引起代謝異常,和內分泌紊亂,所以上夜班的一定保證足夠的營養攝入,不能吃的太飽。一般八分飽即可。
3、上夜班的話,白天一定要休息好。
儘量的睡前不喝酒,不抽菸,不喝咖啡或者濃茶。如果覺得室內太亮,可以拉上窗簾,讓室內暗一些。
如果上夜班,一定要有規律,只要適應了這種規律有足夠的睡眠時間,身體也是能夠自身調節好的。保證每天有效睡眠時間6~8小時,並按時進餐。
5、食物多樣型。
多供給富含維生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲勞,而維生素A參與調節視網膜感光物質——視紫質的合成,能提高人體對昏暗光線的適應能力。
值夜班後如何科學補覺2
1、不要刻意補睡。睡眠不足,首先要做的就是補覺了。但補覺也要講究方法,才能對睡眠節律起積極的作用。對自己平時的睡眠-覺醒節律做好記錄,把平時的入睡、自然睡醒和起牀時間作爲基礎,調整補覺的時間。
如倒班工作期間的“補覺”要首先安排在這一節律的“睡眠”階段,在“清醒”階段的.時間裏不宜過分賴牀補覺。熬夜或者下夜班後不要急着補覺,最好能先做一些正常活動,到午睡時間才補覺。
2、睡前不要過飽或過飢。爲了保證更好的睡眠,睡前注意別吃太飽,可以適當喝一些溫牛奶。一般睡2-3小時就可以了,睡醒後只要頭腦感到清醒、疲勞感明顯解除,建議起牀安排正常的日常活動。
3、“淺眠”不如不睡。很多人睡眠不足的時候會抓緊一切時間“眯一眯”。當一天的睡眠時間少於平時時,最好避免爲了補充睡眠而在白天長時間臥牀,尤其是要減少那種“似睡非睡”的淺睡眠時間。
淺睡眠對維持整體睡眠質量的幫助不大,甚至可能適得其反。如果是短期的睡眠時間缺失,並不會對健康造成長期不良的影響。最重要的是按部就班地安排補覺。
4、保持睡眠環境。當睡眠不足時,很容易發睏。有的人睡起來可不管環境如何,有得睡就可以了。但其實對於不少人來說,睡眠環境如光線、聲音等對睡眠質量有或多或少的影響。
當睡眠質量不高時,大部分人往往採取延長睡眠時間的辦法來處理。但這其實也是在破壞睡眠-覺醒節律。崔英表示,想要較高質量的睡眠,最好能在黑暗、安靜的環境中入睡。
5、睡覺的房間不能過大:臥室的房間不能過大,主要是爲了能夠聚集陽氣,中醫認爲當睡着之後,身體表面就會形成陽氣來保護身體,當陽氣被吹散之後會繼續補充,長時間下去會導致患者早晨醒來之後全身沒勁,臉色發黃。
值夜班後如何科學補覺3
如何科學地調整睡眠安排?
爲了促進晝夜節律轉換的穩定性,即使在休息日也要遵循的規律睡眠時間安排,要靈活運用時間以履行不斷變化的社會和家庭義務。
爲了滿足這種靈活性的需求,日間睡眠可以分成2次來完成:第1次優先保證一個規律的4小時“固定睡眠”,第2次可以根據自己承擔的白天責任而靈活的調整。
我們來舉個實際的例子:比如陳醫生這周的工作時間是0點到早上8點
下班之後應該這樣安排:回家趕緊把早飯吃好,爭取第一段睡眠安排在9:00-13:00,醒來之後安排午飯、乾點家務或者帶帶孩子、看看書、出去遛遛狗啥的
吃過晚飯後,可以安排19:00-23:00再睡上四個小時,當然你也可以把第二階段的睡眠拆分成2+2或1+3小時模式,但是爲了更好的保持夜班一上來不打盹,建議儘量把剩餘的睡眠時間安排在上班之前。
如果打盹,是可以喝一小杯咖啡(咖啡因約75-100mg),來保持清醒狀態。
簡單的操作方案就是:下班之後趕緊睡上4小時,上夜班之前再睡上4個小時。
當然,有些人白天這樣睡能睡得着,有些人會比較悲催,如果努力嘗試過多次還是睡不着。出現這種情況,可以使用短效催眠藥和失眠行爲學治療,這個需要進一步諮詢神經內科醫生了得。
此外,一個比較好的睡眠環境利於白天的睡眠,特別要注意光線、溫度和噪聲水平,可以使用遮光窗簾來儘可能減少光照,或者使用舒適的眼罩;環境溫度可以低一點(建議16-24℃)。
在實際的睡眠過程中,還可以佩戴手環來監測自己的睡眠時間、設定鬧鐘提醒等,記錄24小時睡眠日誌(見附表)來更好的管理自己的時間安排。
還有就是提醒大家,上夜班期間儘量不要自己駕車上下班,因爲在駕駛中睡着的風險也是比較高的。
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