最原始的健身方法
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最原始的健身方法,體育鍛煉可以預防疾病,愉悅身心,生命在於運動,健康的身體除了充分的休息之外,還需要均衡的飲食和適當的運動。接下來我們一起來看看最原始的健身方法吧。
最原始的健身方法1
對於爬行到底能不能起到健身的效果,很多人都是充滿着疑惑。
長期進行爬行健身的周奶奶說,“我身體一向不太好,腰椎疼痛,還有脂肪肝等毛病。兩三年前,在電視上的一個養生節目中看到,說練習爬行對身體有好處,所以就開始練習爬行。
我一般5點起牀,5點半來瘦西湖鍛鍊爬行,大概練30分鐘。練習爬行效果很明顯,因爲它算是一個全身運動,練一小會兒就會滿頭大汗。我現在基本沒有脂肪肝,心臟也不怎麼缺氧了,腰椎疼痛的毛病也緩解了。”
練習爬行的82歲的王大爺補充道:“我一直堅持鍛鍊,身體本來就不錯,聽說爬行有利於健康,我也嘗試着練習,雖說沒有多大感覺,但鍛鍊過之後神清氣爽,現在的柔韌度也好了。”
健身專家說:“目前還沒有爬行運動這樣的處方,但不排除未來會有。直立是人必需的姿態,但爲了身體的健康,我們有時需要打破常態,給身體一個回到‘原始’狀態的機會。
爬行健身可將全身重量分散到四肢,以減輕身體各部位,尤其是腰椎的負荷,故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。爬行時要擡頭,對頸椎會有好處。”
溫馨提示:爬行鍛鍊一定程度上可以起到健身的效果,但是也不可盲從,其作用不能被無限誇大,也並不是適合每個人。所以,大家在選擇爬行鍛鍊的時候要根據自己的具體情況來定。
最原始的健身方法2
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛鍊,其目的是爲了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量,而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。
它不僅適合新加入健身行列的人羣,也同樣適合經常鍛鍊的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說:“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做別的運動,減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說:“剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走,對於初學者,在初級階段一次應該持續大約5~10 分鐘,然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鐘,每次增加的時間最好不要超過5分鐘。”
另一點需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭擡起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手,還是一個經常鍛鍊的運動達人,步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激,從而提高身體機能並幫助你減體重。
科頓說,“例如在快步走的過程中變換步速,從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因爲有氧代謝能力越強,消耗更多能量的能力也越強。”
間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鐘,然後降低到原先的強度或速度2~10分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練,科頓說:“肌肉鍛鍊得越多,消耗能量的能力也逐漸增強。”儘量選擇能讓更多肌肉羣參與運動的健身方法,深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說,“因爲深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉羣參與運動,所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過,彼得森強調動作規範纔是重點。
他說:“深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規範,如果你的動作不規範的話,它的效果就不明顯了。”
規範的動作應該是:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行。科頓說:“這個時候膝關節要儘可能超出踝關節。”哥布林建議說:“你可以想象一下自己是怎麼坐到椅子上的,只不過哪兒並沒有椅子而已。”
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子,以標準的姿勢坐到椅子上,再從椅子上起身站立。
一旦你覺得掌握了這個標準動作的時候,就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身,最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病,其中有很多都是因爲股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛,也許你就需要加強股四頭肌的鍛鍊,深蹲就是一種很有效的鍛鍊股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌羣參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規範的`的動作是:一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
彼得森說:“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上,這條被你坐着的腿就是你要鍛鍊的腿。”
如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛鍊下肢肌肉,可以嘗試側弓步或反向弓步等。
5、俯臥撐
如果動作規範的話,俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌羣(腹部和後背)。
彼得森說:“我非常喜歡俯臥撐,它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時,你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置,你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。”
俯臥撐適合任何運動水平的健身人羣,對於一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說,你可以從手撐在廚房櫃檯的高度做起,然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪着撐在地板上做俯臥撐,最後,你就可以用腳趾和手接觸地板做規範的俯臥撐了。
標準的俯臥撐動作是:面向地板,兩隻手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀幹穩定。
當然,等到技術動作很標準的時候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法,它叫做“T形穩定”俯臥撐:整個身體呈俯臥撐姿勢,做完一個俯臥撐後,一隻手擡向同側空中呈“T”形姿勢後收回,再做一個俯臥撐後換另一隻手重複同樣的動作,整個過程中要保持臀部不會隨着其餘三肢旋轉。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當,我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰臥起坐應該是雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳擡高遠離地板,膝關節屈成90度,因爲如果將雙腳平放在地板上時,很多人容易形成弓背並使臀屈肌羣參與運動。
仰臥起坐是一種很有效地鍛鍊腹部肌肉的健身方法,但是如果動作不規範的話,例如做仰臥起坐時弓背,這樣就起不到鍛鍊腹部肌肉的作用。
如果想要鍛鍊腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐,在標準的仰臥起坐姿勢上,起身時脊柱向一側旋轉,右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。
科頓說:“在起身之前,你應該想象自己會呈一個扭曲的狀態,先扭曲身體是很重要的,只有這樣纔會讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個平坦的腹部,減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。
仰臥起坐會鍛鍊到腹部肌肉,但不應該誤認爲它會消耗多於攝入的能量,這就是健身應遵循的最根本的規律。
7、俯身划船
俯身划船是另一種簡單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌羣以及肱二頭肌參與運動。
俯身划船的標準姿勢是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話,可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重),伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或槓鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或槓鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或槓鈴時呼氣,放下時吸氣。初學者應以安全爲主,負重不宜過大。
拓展知識:如何在健身房正確健身減脂
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天爲一週,一週爲一循環將全身主要肌羣訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌羣,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日爲休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有爲身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
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