怎樣美背運動
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怎樣美背運動,好看的背部很能凸顯一個人的氣質,氣質美女們的背部絕對是有型的,背部的肉肉是很多MM心中的痛,背部的贅肉很容易長出來卻很難減下去,因爲沒有什麼運動可以鍛鍊到後背,下面分享怎樣美背運動。
怎樣美背運動1
第一步
坐姿,右腿向內彎曲,左腿向後彎曲,左手抓住左腳踝將其提起,然後用肘部扣住腳背,左手與右手在胸前十指交扣(初學者做到此步即可)。然後翻轉手掌,向後繞過頭頂,右手前臂抵住頭部,打開胸腔,頭向上擡起,保持3-5個深呼吸,然後將手收回,放下左腿。
第二步
接着將放下的左腿向後伸直,上身向前傾斜,雙手向前伸展,至前臂完全貼合地面,保持深呼吸,這個動作可以加強腰部肌肉及伸展下半身骨盆,舒緩生理期時的不適症狀。
第三步
舒服的坐姿,雙腿向前伸直,腳趾向上。深呼吸,雙手舉起,上身慢慢向前彎曲,彎曲肘部,用手去抓住腳尖,保持深呼吸,注意背部要挺直,膝蓋不要彎曲。重複多次。
第四步
坐姿,右腿向前伸直,腳尖向上,左腿向內彎曲,腳掌貼住右大腿內側,腳跟貼向恥骨處。舉起雙手,上身向前傾斜下壓,彎曲手肘雙手抓住腳尖,保持深呼吸。左右重複多次。
第五步
坐姿,左腿向內彎曲,右腿膝蓋彎曲豎起,腰背挺直。然後雙手抓住右腿腳踝處,將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋,將腿拉向身體。保持深呼吸1分鐘。左右交替重複多次。
第六步
雙手打開與肩同寬,俯身跪在地上,接着向上提起臀部,伸直雙腿,腳尖踮起(下狗式)。然後慢慢彎曲右腿膝蓋,向身體靠近,保持深呼吸,然後吐氣時伸直右腿。這樣左右交替重複10次。
第七步
在牆邊,雙手打開與肩同寬跪在地上,然後將臀部向上提,伸直雙腿踮起腳尖。慢慢地深呼吸,吐氣時將腿向後擡起,伸直右腿,腳尖輕輕觸碰牆壁,背部下壓伸展。左右重複10次。
怎樣美背運動2
首先準備橡皮筋,然後雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部爲佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1-2圈。
雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地 面水平時靜止,並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次,3次/天。
持鈴聳肩
兩腳分開寬於肩站立,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然後放鬆。反覆做10-15次。提肩後、要向後拉下,效果最好。主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。
俯身划船
俯身,腿可直可屈,兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘,做划船動作。反覆做10次。主要鍛鍊背闊肌。輔助鍛鍊斜方肌中、下部、後三角肌,大、小菱形肌,大、小圓肌、棘下肌。
站姿挺胸
提踵站立,兩手體後叉握,手心向下,用力後引, 靜止5-10秒鐘。要用力挺胸,使肩腫內收。這種運動可以鍛鍊大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圓肌。
站姿挺胸轉體
兩腳分開寬於肩站立,兩手頸後寬握橫槓(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉,每側10次。要有意識挺胸。主要鍛鍊斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
俯身提肩
俯身、腿可直可屈,兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節,內收肩胛。反覆做10-15 次。肘關節保持伸直,注意力在後背上。主要鍛鍊斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
俯臥挺身
兩臂伸直俯臥。握拳屈臂,同時挺身(兩頭起)。反覆做10-15次。主要鍛鍊骶棘肌。輔助鍛鍊大腿後部、臀肌。重視並加強背部鍛鍊,它不僅可以消除病痛,還可以減少背部多餘的脂肪,使背部豐滿健美起來。對於長期伏案工作的白領們幫助很大的。
怎樣美背運動3
1、原地踏步練習
上身挺直,目光平視前方。單腳腳尖着地,然後腳掌,最後腳後着地,以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後,慢慢向上伸展手臂,將手臂舉過頭頂之後放下,同時注意調節呼吸。熱身時間:2分鐘。
2、提膝練習
原地站好, 慢慢提起右膝至髖部高度,同時手臂彎曲,將雙臂舉到與肩同高的位置,手肘朝外,然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢,換提左膝重複動作。注意練習這個動作的時候,要注意保持節奏平穩,不能猛拉猛伸。練習時間:2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直,雙腳分開與肩同寬,足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉,慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂,再將身體重心轉移到左腿上。注意要儘可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間:2分鐘。
4、 蹬步練習
上身挺直,右腿繃直,左腳向前蹬一大步,左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲,大臂擡起與肩同高,在胸前合併。然後左腿伸直,右腳向前蹬步,同時手臂分開,向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要儘量挺胸、收肩。練習時間:2分鐘。
美背運動
1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的`擴胸運動,可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感,便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做,這是最易堅持的運動了,想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬,直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動,反覆練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛鍊,讓你的背部變得更加緊實,讓你輕鬆練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前,還可在牀鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐,或進行四肢、腰背、腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補腎明目,減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘,還能讓你晚上更好入睡,提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯臥,屈肘撐地,來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身,尤其是背部肌肉,長久堅持練習,可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
5、高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上,雙手分開與肩部同寬,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不動,依靠肩膀的力量拉動拉力器,到達極限時稍作停頓,然後恢復原狀。做三組,每組12次。
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