練前熱身運動
本文已影響2.57W人
本文已影響2.57W人
練前熱身運動,熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉,提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力,讓肌肉血流量增加,可有效提供能量及起到防傷的效果。下面一起來看看練前熱身運動。
練前熱身運動1
頭部運動,簡單的轉幾圈就可以,進行一個頸部肌肉的放鬆,前前後後左左右右各兩個八拍即可,活動幅度由小到大,達到充分活動的狀態
手腕腳腕等踝關節運動,保持身體自然站立,左腳向後撤出一步,以左腳腳尖樹立左腳,後腳跟完全擡起與腳尖成30到60度範圍,同時雙手形成十字交叉狀,雙手緊扣,雙臂自然屈肘與胸前,準備完成後,左腳以左腳腳尖爲中心,以30到60度爲活動範圍,做環繞左腳腳尖運動,雙手以十字交叉點爲活動中心,做環繞交叉運動,左腳活動完成後,換右腳重複性交叉運動。
弓步壓腿,身體首先保持自然站立,左腳順勢向正前方邁出,保持前腳腳掌全面着地,小腿與地面垂直,大腿與地面保持平行狀態,身體順勢下壓,上身保持平直,雙手交叉放於左腿膝蓋處,做弓字狀,左右腿相互交叉運動
注意事項
注意熱身運動一定要由強度小進行到強度大
熱身運動一定要讓全身各個部位都得到拉伸
練前熱身運動2
一、運動前怎麼熱身
1、熱身運動以拉伸爲主
熱身運動以拉伸爲主,主要拉伸身體各部位的肌肉,提高肌肉彈性,提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候,如果選擇了強度過大的運動,在正是進入運動後,身體容易感覺疲憊。
2、熱身運動時間不宜太短
時間的長短,一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的.實際情況,包括年齡、天氣、體質來決定的,比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。
3、內容要有針對性
在運動前,應該要想好自己接下來的運動計劃,知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候,在做完針對全身的熱身後,可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、擡膝來爲腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。
二、熱身運動內容
1、高擡腿
高擡腿運動做2組左右就可以了,每組做20個,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
2、扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
3、肌肉放鬆
開始的時候,可以進行四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
三、跑步前怎樣做熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、左左(向左側)、右右(向右側),後2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
動作要求:幅度由小到大,做到充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起,平行與地面。上肢彎曲,兩手指相對。1—2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3—4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5—6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6—8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍。
動作要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。
動作要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
動作要求:幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。
動作要求:關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8—10個口令。
練前熱身運動3
跑步前熱身運動較爲關鍵,可以有效避免運動傷的發生。跑步前的熱身運動,常包括以下幾方面:
1、弓步壓腿:患者的左腳向前方跨出一大步,整個腳掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前腳掌着地、上半截身體直立、雙手交叉貼於腦後做擡頭挺胸的動作;
2、腿部拉伸:患者左腳向前跨出一大步,雙手撐地拉伸右腿的肌肉,再換另一側做同樣 的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直,重複8-10次;
3、膝關節運動:患者兩腳靠攏之後,兩個膝關節微微彎曲,手指自然併攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作10次,由左到右、由右到左,或者由內向外、由外向內環繞來活動膝關節;
4、腳腕運動:患者兩手交叉自然置在胸前,左腳腳尖着地、腳腕自然放鬆,按照順時針和逆時針方向繞環,大約8個數,根據此時間進行運動,然後換另一腳進行活動。建議患者活動時,幅度儘量要大一些;
5、原地跳:患者左腳向左跨出與肩膀同寬,兩個膝關節微微屈曲,雙手在身體兩側自然打開,然後用力向上跳起,手臂和腿部打開,而且儘量伸直呈大的S型,重複做5次動作。
舉啞鈴前的熱身運動
跑步之前熱身運動
新手健身房訓練 器械搭配有氧運動
跑步前要做哪些熱身運動
做瑜伽前的熱身運動
游泳之前的熱身運動有哪些
跳繩前熱身運動有哪些
運動前怎麼熱身比較好
爲什麼運動前要熱身 運動前熱身的原因
瑜伽前的熱身運動有哪些
足球賽前如何做熱身運動
游泳前熱身運動有哪些
跑步前的熱身運動有哪些
運動前熱身運動
跑步前的熱身運動
跳街舞前有哪些熱身運動
運動前熱身運動怎麼做呢
跑步前的7個熱身運動
瑜伽前的熱身運動
鍛鍊前的熱身運動
爲什麼運動前要熱身 運動前熱身的好處
仰臥起坐前的熱身運動
運動前的熱身流程
游泳之前的熱身運動介紹
跳繩前的熱身運動怎麼做
運動前的熱身事項有哪些
跑步前最簡單熱身運動
運動前熱身的相關知識
跑步前的熱身運動:運動前的熱身運動更利於減肥
打球前的熱身運動怎麼做
4種運動練出前凸後翹好身材
劈叉前熱身運動怎麼做
跳繩之前要做哪些熱身運動