快走之前做哪些熱身動作

快走之前做哪些熱身動作，生活中快走是最好的有氧運動之一，方法簡單易行，大家在任何時候任何場地都可以進行，它沒有什麼規則可言。以下分享快走之前做哪些熱身動作

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1、快走前注意先熱身

在快走之前，建議做做胳膊伸展，兩腿拉伸等熱身動作，待身體稍微發熱，再進行快走。快走前熱身可使肌肉得到放鬆，防止運動後身體痠痛等問題的出現。

2、快走注意選擇合適鞋子

在快走中鞋子一定要合適，比如不要穿有跟的鞋，最好是選擇平底的運動鞋進行快走。選擇尺碼合適的鞋子，不能過緊，也不要過於寬鬆，以免腳過早疲勞，且容易受傷。

3、快走前塗凡士林減少摩擦

因爲快走是長時間的步行，腳的運動強度比較大。在雙腳和鞋摩擦多的地方，可事先塗些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦、防止腳受傷。

快走時的注意事項

1、快走注意中途不要間斷

在快走的過程中，不要停一下走一下，這樣的快走是沒有效果的，最好在設定的時間內一口氣走完，這樣效果纔是有效的且是最好的。

2、快走注意不等於小跑

很多人把握不到快走的真正意義和節奏，快走並不是慢跑，是有自己的步伐的。一定是等一隻腳落地之後，另一隻腳纔會邁步。如果你的兩隻腳同時都是落地的，那就等於是跑步了，失去了快走的意義。

3、快走要掌握有效行走步數

步行是比較典型的有氧運動，主要通過氧代謝提供能量，它要求每次步行時必須達到一定的速度，滿足一定的鍛鍊時間，才能充分分解體內的糖分，消耗體內的脂肪。

所以，快走需要達到有氧運動標準的有效果的行走步數。而要達到有效步數，每分鐘必須走60步以上，連續行走必須在10分鐘以上。如果想要使有效步數更精確的執行，可以藉助於類似計步器這樣的工具來幫忙，更準確的計算你的步數。

4、快走時注意輕裝上陣

在快走中，能不帶的物品儘量不要帶，輕裝上陣，以免給身體帶來不必要的負擔。負重快走剛開始時可能會讓訓練者感到有些效果。但是，負重綁腿快走如綁縛沙袋這類負重訓練對提高受訓者力量的幫助極其有限

綁沙袋等負重訓練會使肌肉得不到任何有效的恢復，對快走根本就是有制約的，長期訓練甚至會使肌肉纖維產生惰性。真正的力量訓練需要肌肉良好的刺激後的放鬆，這樣快走的效率纔會提高。

快走後的注意事項

1、快走後注意不要立即喝水

在快走完成之後，不要立即就喝水，這樣會使出汗增多，鹽分帶走也更多。建議等緩5-10分鐘之後，心率恢復正常，再喝適量的水。

2、快走後不要馬上停下來休息

在快走後，不要立即就停下來休息，因爲肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血。可以改快走爲散步，在散步幾分鐘之後，身體緩衝過來了。不妨快走後拍打或者按摩小腿和大腿，緩解腿部肌肉的僵硬，促進血液循環，以避免腿部變粗。

3、快走需注意持之以恆

想要通過快走取得減肥的效果，在一個星期或一個月之內消耗完人體多餘的脂肪並不現實。最好每天堅持鍛鍊，每次練習40至60分鐘。這樣堅持2-3個月之後，減肥效果也能明顯的看到。

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快走健身的正確方法

1、 輕快步伐

快走剛開始的 5 分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走 20-30 分鐘。

2、 以可以邊說話的節奏快走

運動時爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。

3、 注意姿勢

快走時要挺胸、擡頭、收小腹、收骨盆、肩膀鬆垂，向前時腳跟先着地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力的向前推開 ; 保持重心在身體裏面，步伐的距離是 ( 身高 -100 ) cm。

4、 站立伸展

身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸 5-10 次。

5、 距離

無論運動強度大小，人體在運動時最先被啓動的能量物質是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約 20 分鐘後，會正式燃燒脂肪

6、 速度

影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那麼消耗的脂肪就越多。可以先規定行走的距離，比如 3000 米或 5000 米，然後再追求速度。在一定的距離內，快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。

7、 時間

據研究，不同的時間內進行不同的鍛鍊項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行 1-2 小時，其消耗的脂肪也微乎其微 ; 在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後 2 小時步行 40-60 分鐘，體內消耗的脂肪最多，是快走減肥的最佳時間。

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一、 快走減肥的正確方法

1、 快走前做5分鐘的熱身運動在進行快走之前做做胳膊擴展，兩腿拉伸等動作，大概運動5分鐘，就可以使身體稍微發熱，即可快走開始，可以防止身體痠痛等不適。也可以在快走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。

2、 快走時間控制在40-60分鐘想要通過快走減肥，時間就不能太短，而40分鐘左右的時間是爲最好的。既能燃燒脂肪又不至於太累，快走時間做多不超過60分鐘，以免運動強度過大，造成運動損傷。

3、 每週快走至少5次每個星期快走的次數不能少於5次，這樣才能保證快走能夠帶來減肥的效果。

4、 固定快走的速度影響脂肪分解還有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。一般步幅1000px(正常步幅)，步頻150~180步/分鐘，10分鐘進行600~720米的距離。而且每天快走的步行步頻要固定，每次快走的速度儘量保持一致。這樣可以每天積累一定的減肥效果，同時也形成自己快走的`速度的慣性，不會每次快走都有一個速度。

5、 快走走5-10公里左右無論運動強度大小，人體在運動時最先被啓動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。而5-10公里左右的距離是爲最佳，既可以在最佳時間1個小時內完成，也符合脂肪消耗的距離。

二、 快走的正確姿勢

1、 頭、肩和胸部的姿勢擡頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂自然下垂放鬆。這樣有助於上身舒展，雙臂放鬆。

2、 手臂的姿勢擺動時你的手臂應該彎成90度。手臂做前後的擺動而不是左右擺動。並且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可，手握空拳，即手半握成半拳。

3、 腹部的姿勢收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。也能讓你的背部不自覺的挺直。有助於消腹平肚。

4、 雙腳的姿勢在落地時，用腳跟先落地，預防小腿變粗。在重心完全轉移到前腳掌之後，另一隻腳再擡起，而且這樣腳較不易水腫。

三、 現在有很多人都喜歡用

走的方式來進行減肥，但是也有人有疑問，爲什麼明明自己也堅持了一段時間，沒有看到有明顯的效果呢？其實，只要你的方法是正確的，快走對於減肥還是很有效果的。

快走減肥方案

10分鐘、以一般速度直線走

剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全“醒”來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。

20分鐘、踢腿擺臂走+上坡行走

經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然後換上坡快走10分鐘。

踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻，速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛鍊腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。

30分鐘、加大步伐走

最後10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，儘量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放鬆肌肉。

快走方式固然有效，但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅持快走同時還要做一些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘，每天保持基本有氧運動，一週安排2~3次的力量訓練。另外，還要注意飲食節制，控制熱量攝入。