改善睡眠的瑜伽有肩倒立式
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改善睡眠的瑜伽有肩倒立式,現在的人難以獲得良好的睡眠質量。瑜伽不僅僅可以讓身體線條變得更完美,而且對於改善睡眠質量也起到很大的幫助,以下分享改善睡眠的瑜伽有肩倒立式
改善睡眠的瑜伽有肩倒立式1
犁式:
助眠作用:犁式能使體內的血液暫時迴流,清理血液中沉積的雜質,促進全身的血液循環,滋養整個脊柱神經系統,減輕背痛和腰痛,改善新陳代謝,緩解頭疼。
仰臥,雙腿向前伸直,雙足併攏,手臂放於身體兩側。吸氣,手掌輕輕向地板用力,擡起雙腿離開地面。呼氣,雙腿繼續上擡到達在頭部的上方後,臀部和下背部離開地面。放低雙足,直到足尖觸地。保持自然的呼吸.
肩倒立式:
助眠作用:改進血紅蛋白含量,補充大腦和腹部器官的活力,新鮮血液滋養整個頭部和麪部皮膚,同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺,維護腎上腺的正常,增進性控制力。起步同犁式。或在犁式基礎上直接進行。將雙腿向上伸直,背部離開地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽語音冥想
按瑜伽冥想姿勢坐好,閉上眼睛,注意力集中於自己的呼吸。助眠作用:放鬆大腦皮層,進入安靜的內心世界。深吸一口氣。呼氣時先發出“O”的聲音,然後合上嘴脣,發出“M”的聲音,直到這口氣徹底呼出,然後再吸氣重複。反覆進行。發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到,注意力集中在語音上,體會它在大腦中的.迴音。
時間:睡前練習犁式和肩倒立式要注意什麼?
這是兩個對身體非常有益的姿勢。大多數人都可以練習。年老體弱者要在教練的指導下進行,不要自己貿然嘗試。此外患有高血壓,嚴重頸椎、脊柱和坐骨神經痛患者不宜練習。月經期也要暫停此類使盆腔上下顛倒的姿勢,而單純通過語音冥想幫助睡眠。
改善睡眠的瑜伽有肩倒立式2
改善睡眠的瑜伽體式
一、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
練習益處:
1、類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。
2、放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。
做法:
1、雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。
4、手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。
二、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法:
1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下,略留部份毛毯墊頭部,另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部,另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消失,就像躺在木筏上,隨着水波漂浮,慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐,加上平躺完全打開心胸,能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺,然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、先向右側躺離開用具,平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
三、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法:
1、身體側邊與抱枕貼近,不讓腰部懸空。下背緊張的人,可在膝蓋下放一條雙摺毛毯,厚度視個人需要調整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯,讓肩頸部位能充分放鬆。
練習益處:
1、放鬆背部和身體兩側。
2、擴展肺部和橫隔膜
四、輔助肩立式(5~10分鐘)
用具:1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法:
1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯,背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯,視各人身高調整,頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆,結束練習亦以側向向下。
練習益處:
1、改善下半身循環。
2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能,有助穩定情緒。
3、肩立式屬於倒立、涼性動作,可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。
注:女性生理期不適宜練習倒立動作,可改做腿靠牆。
五、基本休息式(5~10分鐘)
用具:兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作:
1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下,毛毯邊緣緊接着肩膀上緣,或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方,雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開,掌心向上或是朝地板。
3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上,維持輕鬆呼吸即可。
結束動作:
慢慢地一次彎一個膝蓋,將雙膝併攏後側躺,再張開着眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘,起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起,調整呼吸後,再起身進行其他活動。
改善睡眠的瑜伽有肩倒立式3
幫助睡眠的4個瑜伽動作
【開髖動作】
開髖爲瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環,具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式,停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿擡起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
TIPS
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
【擡腿動作】
睡前擡腿有助下半身血液循環流動,有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿,左側身緊靠牆,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
Step2
轉身躺下,將左右兩腳擡高伸直後側儘量緊靠牆壁,可停留5-10分鐘。
TIPS
後背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較爲舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
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