躺牀上的懶人運動方法
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躺牀上的懶人運動方法,每個人都有自己獨特的運動方式,而且運動並不是非得去健身房。那麼廣大的懶人羣衆如何在牀上進行運動呢,以下是關於躺牀上的懶人運動方法。
躺牀上的懶人運動方法1
懶人牀上運動方法
1、仰臥腳併攏
仰臥躺在牀兩腳併攏慢慢擡起,擡到與身體成90度時慢慢放下。膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力,在離牀面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。一開始停止的時間約15~30秒即可,逐漸的把時間拉長到2分鐘。可使膝蓋變小,提臀,腰變結實,下腹部和胃部贅肉消失。
2、抱頭微彎
身體躺於牀,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭,將身體慢慢擡離牀面,收腹吐氣,到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平,繼續動作做20次。消除腹部贅肉,達到減肥健美的效果。
3、腿伸直貼牆
將兩腿伸直貼在牆上,有助於細腿。
4、空中腳踏車
兩腿在空中做踩腳踏車的運動。有助於瘦大腿。
5、大腿整頓
首先,雙腿彎曲,側臥的牀上,右手放在腹部前保持身體的平衡,挺直背部,右腿向上擡起達到最高,然後緩慢放下。依次類推做12次,兩組!~然後換邊照舊。
6、小腰運動
臉朝天仰臥,雙膝彎曲,兩腳併攏,肩膀位於牀沿上。將雙手置於腦後,起始動作如下圖。藉助腹部力量,慢慢做仰臥起坐動作。每組12次,做兩組,可鍛鍊腰腹。
7、腰腹減肥
身體左側躺在牀上,雙腳併攏,雙膝彎曲,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子,增加壓力。保持雙腳併攏並擡起離開牀鋪,兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢,放鬆。每組12次,做兩組。然後換成右側,再做兩組各12次。可鍛鍊臀部和大腿。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在牀上,保持腰部和臀部用力,向上擡起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次,做兩組。可鍛鍊臀部和腰腹。
9、揉擦腹部
仰臥,雙手放在肚子上,按摩。做時鐘狀,順時針,逆時針各50圈。然後在做上下狀的按摩50詞,不用意念,做出憋氣的狀態讓腹部頂起,早晚各一組。
練習者仰臥於牀上,兩手相疊,放在腹上,以順時針,逆時針方向各按摩50圈。然後,兩手分開放在腹上,上下往復按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
10、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側,隨身體擺動,身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
11、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸摸地面一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
12、依次高擡腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在牀上、地毯上進行)上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
13、仰臥起坐
練習者仰臥在牀上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去觸摸腳尖,連續反覆數次。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反,連續反覆數次。
15、翻滾
側躺着,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後,讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
16、膝靠胸
仰臥在牀上,雙腿伸直,然後擡起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺到你的腿部有輕微的`燙感,保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上,擡起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
17、扭動脊椎
仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上,雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒,之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
18、貓式伸展
跪在牀上,雙手撐着牀板。開始收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,擡頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢,重複做3遍。
躺牀上的懶人運動方法2
懶人運動注意事項
1、運動中出現頭痛
少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常,但在運動時會頭痛。多數人只以爲自己沒有休息好或得了感冒。因此,提醒那些參加運動的朋友,如果在運動中感到頭痛,應儘早去醫院做檢查。
2、運動時出現腹絞痛
上腹絞痛多見於游泳時水溫過低、準備活動不充分、運動量過大等的胃痙攣。此時可做上腹部熱敷20—30分鐘,用手按壓內關與足三裏穴各3—5分鐘,要預防胃痙攣的發生,運動前應做好充分的準備活動,忌過飽
忌食豆類及地瓜、土豆等食品,少食冷飲。運動時臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛,多數是腸痙攣。此時只要停止運動疼痛即可減輕。用手按揉雙側合股穴,每穴5分鐘,或用熱水敷臍區10-20分鐘,亦可止痛。爲防止腸痙攣的發生,在運動前應做好充分準備活動,忌進食生冷食品。
3、運動中出現腹脹痛
在運動過程中,突然出現腹部脹痛,多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20-30次,同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右,即可止痛。在運動中出汗過多時,及時補充鹽水200-300毫升是預防的關鍵。
4、運動時心率不增
人在運動時心跳會加快,運動量越大,心跳越快,如果運動時心率增加不明顯,則可能是心臟病的早期信號,預示着今後有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
5、運動中出現心絞痛
運動時會使心肌負荷增加,使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在運動時會使心臟發生相對供血不足,從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動,經舌下含服硝酸甘油片後,心絞痛一般即可消失。
6、運動時出現肝區痛
在運動時出現肝區脹痛,多發生在長跑或中距離跑時,此刻在背部右側肝俞按揉5分鐘,即能止痛。在運動過程中應注意呼吸方法,不張口呼吸,用鼻呼吸是預防的關鍵。
7、運動時脾脹痛
在運動時出現脾脹痛,多因運動量過大,靜脈血迴流緩慢、脾臟充血腫脹所致。
出現脾脹痛應停止運動,在背部脊柱左側胸11-12椎體棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分鐘,片刻即愈。在運動前做好充分準備活動是預防的關鍵。
8、運動時發生昏厥
參加運動時如果精神過度緊張,或久蹲後突然起立,就很有可能會發生一過性低血壓現象,出現頭暈、耳鳴、眼前發黑等一系列症狀,嚴重者會當場發生昏厥。此時應立即停止運動,適當休息後大多可自行緩解。
9、運動後出現血尿
多見於長時間劇烈運動者。有資料顯示,在跑完全程的馬拉松運動員中約有15%的人會出現血尿。這是由於在劇烈運動時,全身肌肉、關節等處的血液需要量猛增
使供應腎臟的血流量減少,造成腎小球毛細血管壁通透性增加,使原本不能通過的紅細胞透過血管壁而進入尿液中,便形成了血尿。運動性血尿一般經過一週左右的休息即會逐漸消失。如果發現血尿顏色較深,或是持續時間過長,就要及時去醫院進行檢查,以防發生急性腎炎。
10、運動後出現哮喘
大多發生在寒冷的冬季,可能與冷空氣刺激呼吸道有關。預防的措施是注意保暖,冬季在進行室外活動前要做好必要的準備工作。
躺牀上的懶人運動方法3
1、俯臥撐
我成運動是我們最常見的一種運動,首先,它可以讓我們身體的各部位肌肉都變得緊湊結實而有彈性,與此同時,還可以鍛鍊我們的肺活量,拉伸我們的韌帶。
尤其是那些男性處於戀愛的時候,可以做一些俯臥撐運動,來增強自己的力量感,對於那些稍微年長的人,可以做一些輕鬆的動作,以達到鍛鍊身體的目的。
2、仰臥起坐
做仰臥起坐,不論是對於男性還是女性,都是一種快速的減肥方法,當然,減肥不可能侷限於仰臥起坐,只是說仰臥起坐效率比較快。做仰臥起坐呢有許多小技巧,在我們擡起身體時
要把胸腔的肌體給呼出來,然後慢慢躺下去同時用力吸氣,還有一點我們需要注意,就是我們所起身的角度要停在45度,這樣也可以有效鍛鍊我們的肺活量,還可以減肥,多麼實用的一個動作。
3、擡腿運動
首先,擡腿動作的動作是,平躺在牀上,雙手輕輕按住牀,稍稍用力,雙腿夾緊擡起,與腹部呈45度,在空中停留大概五秒鐘,然後緩緩放下,這個動作可以做三到五組,每組做大概15次左右,這個運動可以讓我們的大小腸蠕動更加快,加速我們的消化,讓我們生理上更加協調。也可以讓我們快速瘦腿。
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