應如何提高肌肉的放鬆能力
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應如何提高肌肉的放鬆能力?健美會達到力竭,肌肉也會極度酸脹充血,變得很僵硬,如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長,下面講講應如何提高肌肉的放鬆能力。
應如何提高肌肉的放鬆能力1
一、肌肉放鬆的作用
1、 增長肌肉力量,促進肌肉發展
肌肉力量來源於完成動作時各肌羣收縮的合力,各肌羣之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學方面分析,肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處於放鬆狀態;
肌肉一次收縮結束後,在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放鬆舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發揮人體的運動潛能。
2、減緩疲勞,避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放鬆,則會大大改善血液循環條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3、改善動作協調性
運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放鬆調節的機會,才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說,肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕鬆自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。
二、提高肌肉放鬆能力的方法
1、通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。
準備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節的拉伸,逐步提高其靈活性。
2、通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。
多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發展肌肉。
(l)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附着的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。
選擇動作時,爲提高肌肉的放鬆能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。
(2)倔伸結合。主要是把拮抗肌羣結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強,有效地提高肌肉的'放鬆能力。
3、通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。
肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。 (1)明暗結合。“明”指形式上在做動作,“暗”指自我暗示,默唸。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調整精神狀態,面部表情鬆弛或面帶微笑等,使動作與想象相結合。
(2)快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等,並注意體會動作的細節及差異。比如,啞鈴旋內彎舉,旋與不旋就有很大的區別。
(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。
(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨着運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。
(6)伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。
4、通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。
訓練結束後,要認真做放鬆整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環,改善肌肉營養狀況,消除疲勞,加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經系統抑制過程更完善,有利於肌肉放鬆。
5、通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。
方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然後使這部分肌肉完全放鬆,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆;主動使各部肌肉輪流緊張放鬆,體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆,鍛鍊大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。
方法三:經常練規定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因爲造型是學會調控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
除上述途徑和方法外,還需加強運動解剖學知識的學習,瞭解人體肌肉的結構特點,熟悉主練肌的伸縮走向,養成意守主練肌的習慣,加強主練肌的神經聯繫。
另外,使全身肌肉均衡協調發展,上肢和下肢,左邊和右邊,前面和後面,伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。
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一、腿部肌肉放鬆應該如何做呢
息時擡高雙腿
休息時把雙腿擡高,有助於腿部血液迴流,使腿部肌肉放鬆,給人帶來一種舒適感。
鞋跟別超過4釐米
穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韌帶長期處於緊張收縮狀態,不利於腿部血液循環。即使是穿高跟鞋,跟高也不宜超過4釐米。
享受腿部按摩
經常從腳掌至膝蓋處進行按摩,能起到強壯腿部血管的作用,使腿部肌肉羣獲得更多的營養物質,增強腿部肌肉的收縮能力。
維生素E能美腿
含維生素E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等,含豐富維生素E的食物有杏仁、花生、小麥胚芽等。
多走路
美麗的大腿走出來!如果你實在沒有時間去健身房,那麼,不妨利用一切機會多走路。
多吃含鉀食物
口味清淡,少吃鹽。另外,鉀有助排出體內多餘鹽分,消除水腫,不妨多吃一些含鉀豐富的食物,如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
奇異果避免脂肪堆積奇異果中的維他命C含量很豐富,纖維素含量也相當豐富,纖維吸收水分膨脹,可產生飽足感。水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪堆積讓腿部變粗。
番茄去除腿部疲勞番茄有利尿及消除痠痛的作用,需要長時間站立的美女,可以多吃番茄消除腿部疲勞?番茄應儘量生吃,以最大限度地保留營養,做成沙拉或果汁也可以。
二、全身肌肉放鬆法有哪些
先閉上眼睛,深呼吸數次,集中精神感受身體各方面的放鬆。可按次序放鬆身體各個部份:頭、頸、肩、手臂、手指與手掌、胸部肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、整個腳掌肌肉和腳趾,最後是全身肌肉,完完全全地放鬆。
吸氣時,緊繃肌肉約五秒,然後緩緩吐氣約十五秒,從中體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位可按肌肉的繃緊做兩、三次,感覺到各個部位的肌肉已經放鬆後,可以靜坐一段時間,享受和回味全身放鬆的感覺。
定期練習肌肉放鬆技巧的人,較不會緊張焦慮,較能抵抗壓力,感到樂觀、快樂、自信、充滿活力,以及有助提升處事能力。
建議先順序做肌肉一緊一鬆的練習,也可避免在自行練習時因用力不當而造成意外。當我們對肌肉放鬆的練習純熟時,才按照自己需要選擇所要的身體部位練習。
但請記住,不要期望在初期練習一兩次就可以達到全身放鬆的狀態,因爲要有恆心和不斷練習才能掌握到當中的竅門,也是成功的必要條件。
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