俯臥撐可以練什麼肌肉
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俯臥撐可以練什麼肌肉,俯臥撐是生活中比較常見的一種運動,有很多人都喜歡做俯臥撐的,因爲俯臥撐可以鍛鍊肌肉,但是做俯臥撐也講究正確的方法,下面分享俯臥撐可以練什麼肌肉?
俯臥撐可以練什麼肌肉1
1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側,左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然後放回身側,換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側。重複1-2,反覆做15次。
撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上,雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45度,然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較爲明顯。
寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳併攏向後腳尖着地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
俯臥撐可以練什麼肌肉2
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的.力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,練習者的身體要手高腳低,手腳不能再同一個平面上,這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面,適合一般的人羣。
低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作,雙手間距變窄,用雙拳做爲身體的支撐點,然後拳眼向前。這是一個鍛鍊臂力,增加手腕力量和拳頭硬度的方法,在練習的時候要注意,支撐的地面要先軟後硬,手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。
應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。
屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
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