怎樣做才能增強身體的肌肉
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怎樣做才能增強身體的肌肉,很多人肯定都很喜歡鍛鍊,尤其是一些男生,鍛鍊的時候就是爲了有健美的肌肉,肌肉有的話,會變得看上去很強壯,那麼怎樣做才能增強身體的肌肉?
怎樣做才能增強身體的肌肉1
一、腹部肌肉鍛鍊
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作爲支撐,慢慢地擡起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下,然後放鬆並重復這一動作,次數以個人的舒適程度爲限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛鍊
這部分練習的要點是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。
第一個練習。坐在地板上,兩腳併攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然後握住雙踝,並使兩隻腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時,停住並保持這一姿勢幾秒鐘。放鬆一下,再重複這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。
三、雙肩鍛鍊
這套動作並不僅僅是爲了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。爲了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。
在鍛鍊期間一定要堅持,而且開始的時候一定要循序漸進,不能剛開始鍛鍊的程度就非常強,這樣身體纔有可能會適應不了,循序漸進的加強鍛鍊的程度,對於肌肉的生長也會有比較大的好處,而且平時的飲食男性朋友們也需要自己注意一下,儘量少吃高脂肪的食物。
怎樣做才能增強身體的肌肉2
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的'重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
有的人天生就是比較消瘦的,無論吃什麼東西都吃不胖,這種人完全可以按照小編上述的方法來進行鍛鍊,經常運動的人給人的活力會讓你特別有魅力,希望通過小編的詳細介紹之後對你有所幫助,小編需要你在平時的時候還需要多注意飲食,飲食要注意營養均衡。
有助增強肌肉的8種食物。
1.雞蛋。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2.杏仁E,可防止高強度運動後肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。
3.三文魚-3脂肪酸。營養學家湯姆?英克萊敦博士表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。
4.酸奶?卡爾曼說:“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及爲骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄欖油,有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
7.水80%是水分。身體裏水分哪怕只有1%的改變,都會影響鍛鍊效果。德國研究發現,在水分充足的情況下,肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛鍊前後應稱一下體重,如果運動後體重減輕453克,就得補充680克的水。
8.咖啡。《運動與鍛鍊中的醫學和科學》一書中刊登的新研究發現,運動前喝兩杯咖啡,可以使運動時長增加9%。
1、啞鈴側平舉。
雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定),做側平舉運動,此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組,每組12次左右。
2、啞鈴彎舉。
手持啞鈴向身體一側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量,同時改變形狀肌圍度。每天1-3組,每組12-15次。
3、坐姿頸部臂屈伸。
雙臂盡力向後拉伸,儘量使雙手扶於背部。這種運動可以增強上臂後側肌肉的力量,同時讓後側肌肉變得飽滿。每天1-3組,每組12-15次。
4、徒手箭步蹲(正壓腿)。
雙手叉腰,做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量,改變腿部肌肉線條,減少纖細感。每天2-4組,每組12次左右。
5、跪姿俯臥撐。
針對你力量弱、四肢單薄的特點,採用跪姿俯臥撐的方式會簡單一些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4組,每組12次左右。
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