健身基本動作模式
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健身基本動作模式,健身近幾年也慢慢得到了我們大家的重視,對於健身項目其實也是有很多種的,當然健身也是一件需要持之以恆的事情,以下整理了健身基本動作模式。
健身基本動作模式1
蹲(squat )
主要通過臀部和腿部肌羣的發力,使自身重心和外物上下移動。比如深蹲、箭步蹲、側蹲等。
推(push)
主要通過胸部和肩部肌羣的發力,使外物遠離自身。比如臥推、俯臥撐、力量舉等。
拉(pull)
主要通過背部肌羣的發力,拉近自身與外物的距離。比如引體向上、硬拉、划船等。
旋轉(twist)
主要通過核心肌羣的發力和對下肢力量的傳導,使得上下肢的相對位置發生變化,同時操控外物進行水平向的移動。比如伐木、投擲等。旋轉可以帶來速度,可以產生足夠的力。所以這在體育項目中應用最廣泛。
屈(bend)
主要通過核心肌羣,特別是下背肌羣的等長收縮維持軀幹穩定,爲上肢的動作提供支點。比如體前屈、戰繩等。
跳躍(jump)
爆發性動作,主要通過伸髖肌羣和腓腸肌的發力,使得身體重心在短時間內大幅度移動。比如跳遠、跳高、跳箱等。
健身基本動作模式2
10個經典健身動作都是什麼
1、深蹲
深蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
2、硬拉
硬拉,硬拉是一種負重訓練,分爲屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged
DeadLift)兩種,直腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,屈腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。
3、臥推
臥推,臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。
4、划船
划船,划船“發達背肌的主要練習方法之一。用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
5、引體向上
引體向上,引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
6、推舉
推舉,是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的圍度和寬度,效果最好,它是真正針對三角肌的動作,並把受力點集中在目標肌肉上。
7、彎舉
彎舉,彎舉這一動作主要用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌,效果明顯。可以用啞鈴來做,也可以用槓鈴。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的`力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。
9、懸垂舉腿
懸垂舉腿,腹部訓練經典動作, 屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹,最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌,最好是卷腹,仰臥起坐其實不只是練腹直肌的,更多是髂腰肌和股四頭肌發力。
健身基本動作模式3
7個黃金健身動作,提高肌肉維度,練出肌肉身材!
男生去健身房鍛鍊,除了瘦下來,還需要練出一副肌肉身材,提高自身的魅力指數,吸引更多的新回頭率。
而發達的肌肉身材,意味着旺盛的身體代謝,身體不容易堆積脂肪,發胖的現象也會遠離你。
新手增肌訓練需要選對方法,而不能瞎練。正確的訓練方法可以讓你事半功倍,讓你練出滿意的身材線條。
那麼,新手增肌應該從哪些訓練動作入手?對於沒有健身經驗的人來說,我們應該從複合動作入手,注重大肌羣的訓練,可以有效提高增肌效率。
不過,身體肌羣並不能每天鍛鍊,而需要勞逸結合,每次訓練後目標肌羣需要休息2-3天時間,才能進入下一輪的訓練。所以,增肌訓練的時候,我們需要定製合理的健身計劃。
如果你是一週3練,那麼可以隔2-3天訓練一次,每次虐遍全身肌羣的方法是可取的,每次安排6-7個動作進行訓練,這樣目標肌羣可以輪流得到休息。
如果你的一週4-5練,建議你分爲:一天鍛鍊上半身肌羣,一天鍛鍊下半身肌羣,每次訓練安排6-7個動作訓練。
而隨着健身時間的延長,我們可以繼續進一步細分肌羣,每次鍛鍊2個肌羣,不過這樣的訓練方式,你一週的訓練頻率也需要提高。
我們的身體可以分爲胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌羣,如果你要重點雕刻身體肌羣,那每個肌羣需要安排5-6個動作進行訓練,全方位刺激肌羣。每個動作安排4-5組訓練,每組10-12RM的重量,這樣才能提高增肌效率。
在增肌訓練期間,飲食也是很重要的!健身期間,我們身體的熱量消耗會提高,因此需要補充足夠的能量。而肌肉對蛋白質的需求量會有所提高,我們在合理控制卡路里攝入的前提下,提高蛋白質的攝入。
你可以選擇優質蛋白食物,比如:雞胸肉、瘦肉、牛肉、蛋類、奶製品、蝦、蟹等食物,每天的蛋白質攝入量要保持在75-90g左右。
下面分享一組適合新手訓練的複合動作,7個動作幫你虐遍全身肌羣,2-3天訓練一次即可。
動作1、臥推
鍛鍊胸肌、手臂
動作2、引體向上
鍛鍊背肌、手臂
動作3、槓鈴划船
鍛鍊背肌
動作4、槓鈴推舉
鍛鍊肩部、手臂
動作5、硬拉
鍛鍊下背肌、臀部
動作6、臀推
鍛鍊臀部、大腿、核心肌羣
動作7、負重深蹲
鍛鍊臀腿肌羣
每個動作10-15次,選擇適合自己的重量,組間歇時間在45-60秒之間。訓練後30分鐘左右可以補充蛋白食物,可以促進肌肉的恢復。
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