鍛鍊身體的基本動作有哪一些
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鍛鍊身體的基本動作有哪一些,身體的健康對於我們來說是非常重要的,當然心理健康也是一樣,因爲只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習,讓自己效率翻倍。以下分享鍛鍊身體的基本動作有哪一些?
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1、深蹲
人類最基礎最常見的一個動作——坐下,站起。深蹲不僅是個極好的鍛鍊動作,同時還能提高你做其他動作時的安全係數。初學者可以不帶重量,原地深蹲,掌握標準的動作姿勢,並儘量提高你的動作幅度。
2、俯臥撐
俯臥撐鍛鍊的不僅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用勁,就要用到這些肌肉羣。雖然俯臥撐的技巧和替代動作很多,但是最開始,這一個動作就足夠了。
3、引體向上
游泳,攀巖,或者一般的爬牆,都也是身體的垂直運動,也是健身鍛鍊時最常見的手臂運動。正反引體向上(正握與反握)讓你利用自重來鍛鍊肱二頭肌,肱三頭肌以及上背肌肉羣。
4、划船(Row)
拉,是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天,鍛鍊手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。划船這個動作可以說是隨處可做,只要你找一根解釋的帶子,掛在門框,樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性,健身效果明顯。
5、肩上推舉
日常生活中,在頭部以上做的'動作並不算多——投籃,從高處拿東西,然後基本就沒了!這些動作一般都是在站姿下進行,所以肩上推舉也要站着做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴,避免使用槓鈴,這樣可以擴大肩部運動幅度,降低關節受傷概率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物,而且還要快。無論你是短跑衝刺,還是騎行登山,只要是運動,就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛鍊的就是這種爆發力!
7、硬拉
臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿膕繩肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作,在你步入中年後,就可以免受腰痠背痛的侵襲。同樣,初學者應當用壺鈴,啞鈴代替槓鈴,降低重量,提高動作姿勢的標準。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年裏不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理:弱臀無好膝。箭步蹲這個動作,主要鍛鍊的就是膝蓋以上到臀部的肌肉羣,讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單,一條腿向前跨1大步,膝蓋形成90°角,後腿膝蓋向下,越接近地面越好。然後換一條腿繼續。
其實,人類的身體動作可以劃分爲最基礎的3個類別:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,無論什麼動作,都是圍繞這三個類別展開;無論什麼鍛鍊,目的都是爲了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作,就能讓你充分享受鍛鍊的成果。
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1、樹式
山式站在墊子的中間,雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋腳趾朝向正前方,重心移到左腳上,彎曲右膝蓋擡右腳向上,右腳掌放左大腿內側,腳趾朝地面調整骨盆端正,脊柱立直吸氣,雙手胸前合掌呼氣,沉肩保持5到8組呼吸後換腳反側練習在山式中找不到腿部發力的人,也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啓動,
2、幻椅式變體
山式站立,雙腳分開與骨盆同寬,雙手扶髖吸氣,雙手體前平舉呼氣,臀部向後向下坐先進入幻椅再次吸氣時,擡腳後跟,前腳掌踩地保持5~8組呼吸在自己的能力範圍內下蹲和擡腳後跟。
看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要,重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向後向下坐來控制重心不要向前傾,同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向後向下的力,維持身體穩定。
注意收緊核心,不要翹臀。
3、戰一
從幻椅回到山式,雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向後一大步,左髖向後拉,右髖向前推,調整骨盆端正,吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣,屈右膝蓋,右小腿平行地面保持5到8組呼吸,回到山式換腳反側練習注意不要聳肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。
4、女神式
站在墊子的前端,雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度,膝蓋腳趾一個方向。吸氣,雙手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼氣,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向後向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法,自己體會一下不同之處。
5、瑜伽蹲
站在墊子上,雙腳分開比骨盆略寬,雙腳掌外旋45度左右。吸氣時,雙手胸前合十呼氣,曲膝下蹲,雙手肘抵住雙膝內側,互相對抗,保持5~8組呼吸。瑜伽蹲,有人曾經反應過,在下蹲的過程中,膝蓋會有壓力。
如果你也有同樣的情況,下蹲的過程中可以把腳後跟擡起來一點,或者先用幻椅式的方法,臀部向後向下到接近大腿平衡地面時,再讓臀部垂直向下,或者兩種方法你都試一下,看看哪一種更適合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上,雙手體前撐地,雙腳向後走到平板,曲手肘,小手臂落地,雙手十指相扣,進入肘板在肘板保持5到8組呼吸,注意不要翹臀,不要讓胸腔掉下去,讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間,這個要根據你自己的情況來定。力量弱,你就少保持一會,力量強就多堅持一會。在自己能力範圍內練習也包括每個體式堅持時間。
7、側板
在肘板的基礎上,重心移到左側轉身轉體,面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸後回到肘板反側練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來,也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力,可以讓上方腳也落地。
8、海豚式
在肘板的基礎上,重心後移,收緊腹部,擡臀部向上,雙腳向前走到自己的幅度,進入肘板保持5~8組呼吸從肘板退出,回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好,核心也好,都是一個循序漸進的過程。不激進,不攀比。
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鍛鍊全身的24個動作有哪些?
胸部鍛鍊動作:啞鈴臥推、平地啞鈴飛鳥、俯臥撐、上斜槓鈴臥推、器械推胸、蝴蝶機夾胸;
手臂鍛鍊動作:啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯臥撐;
肩部鍛鍊動作:前平舉、推舉、側平舉;
腿部鍛鍊動作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部鍛鍊姿勢:寬度距引體,啞鈴划船;
腹部鍛鍊姿勢:仰臥擡腿,平板撐,俯臥撐,卷腹運動。
後背訓練
寬握引體:這一姿勢是主推姿勢,要求訓練6組,每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉:也是訓練背部肌肉的壁厚的,做這一姿勢的時候,頭略微前伸,下後背維持伸直。做4組,每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:這一姿勢是歸入一個複合型姿勢,主要是訓練全部後背的薄厚,下後背大量一下的。
要求做6組,每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下,手臂依次伸以內收,儘可能維持頭略微前伸,鎖骨維持不明白。
做6組,每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板臥推:選用中等水平分量,這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的臥推:做4組,由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢,因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端,每一組中間休息30秒到60秒。
兩道槓:這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的,做4組,每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。每一組中間休息30秒到60秒。
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