腹肌鍛鍊器材
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腹肌鍛鍊器材,好的身材離不開腹部肌肉的美觀,鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序漸進,我們要慢慢的堅持,科學的鍛鍊,那麼下面爲大家分享腹肌鍛鍊器材。
1、卷腹練習機:
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械,也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說,卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械,鍛鍊腹肌具有諸多優勢。練習的時候,頸部和脊椎始終緊貼背板,使腹部練習精準有效,並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。
2、轉體機:
轉體機是幫助人們進行轉體訓練的器械,而且只需要坐在上面,對懶人來說是福音。我們可以在轉體機上進行負重體旋轉,這是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
3、健腹器:
健腹器可以讓頭、肩和背的上半部只在離地30-60度區間活動,背部輕鬆向後依靠,健腹器的彈力裝置開始發動將身體向前彈回,讓腹部所有肌肉動起來,達到瘦腹效果。
4、健腹輪:
健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。健身效果明顯,可以有效鍛鍊核心力量、腹部力量和肢體力量;攜帶方便,運動的環境要求也不高。
5、槓鈴:
槓鈴是最基礎的器械之一,利用槓鈴進行滑滾可以有效鍛鍊腹直肌,還會對下背部、肩部有鍛鍊效果。手握噴漆槓鈴(兩邊各加負重5-10磅),做俯臥撐姿勢,然後來回拉動槓鈴。
啞鈴真的可以鍛鍊腹肌嗎
鍛鍊腹肌不需要健身器材,最多一張瑜伽墊就夠了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因爲能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的`四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因爲如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
在鍛鍊的同時一定要注意下背部不能離開地面,防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住後腦勺,以減輕對頸部的壓力減小損傷
如何利用啞鈴鍛鍊腹肌
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
2、重力擡升
a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。
4、重力拉昇
a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
坐着鍛鍊腹肌有哪些方法
方法一:
1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上擡。
2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。
3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。
手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裏,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反覆。下面詳細解答具體部位:1、啞鈴彎舉,訓練二頭肌2、啞鈴屈伸,訓練三頭肌3、啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉4、啞鈴上舉+站立飛鳥,訓練肩部三角肌
方法二:
運動姿勢
坐在座椅上,髖關節對齊紅色軸心標誌,胸部緊貼斜位胸位墊,手臂繞過胸位墊握住迴轉手柄,保證上身穩定,腳踩在防滑腳踏板上,使膝關節夾角爲90度,頭部保持中立位置,腹部收緊下壓,還原時使目標肌肉保持緊張狀態。
呼吸調整:
下壓時呼氣,還原時吸氣
目標肌肉:腹直肌
座椅、手柄調整:
動力臂可調節起始位,每檔10度。
座位下的手柄向上擡起,可調幅度每檔1釐米。
配重片可根據使用重量來調節。
腳踏板可根據健身者身高調節。
常見問題:
髖關節未與紅色軸心標誌對齊,影響訓練效果。
踏板的位置不合適,身體未能固定。
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