下半身減肥操
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下半身減肥操,肥胖是困擾着很多人的問題,由於長期久坐和缺乏運動等問題,造成衆多的愛美者臀部以及腿部出現肥大臃腫的現象,對於整體的氣質影響也是非常大的,下面就來了解一下下半身減肥操。
減肥操練習前小提示
以下五個練習要作爲一整套練習來做!一個練習做完,稍作休息或不休息,就開始下一個練習。
如果你是初學者,試着整套動作做一遍即可,一個星期做三次(運動時間要間隔48小時)。如果你是一箇中高級練習者,可以每次將這套動作做2~3遍,每套動作之間休息1~2分鐘。
在開始做整套動作之前,記得先做些簡單的熱身運動,如輕鬆的力量練習,或是其他一些運動,直到你認爲做每個動作都不會有任何不適爲止。當你練習了2~3周之後,你就可以給自己慢慢增加一些強度了。
1、耐力訓練
身體呈站姿,兩手各握一隻啞鈴,手臂自然垂放於身體兩側。兩腳分開略比肩寬,腳尖朝向外側。頭部放正平視前方,腿部下蹲,直到臀部與地面平行,然後快速跳起來,越高越好。以腳掌輕輕落地,重新回到蹲坐姿勢,重複做此動作10~12次。初學者可以先從不負重開始練習。
2、臀肌塑造
呈站立姿勢,背部托住一副輕量槓鈴。兩腳打開,比肩部窄,膝蓋微微彎曲,腳向外打開。保持背部平直,腹部收緊,腰部彎曲,臀部保持不動,令上身軀幹與地面平行(注意放低槓鈴時,不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時,應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重複做10~12次。
3、腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢,雙腳放在一個固定的健身球上,膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置於身體兩側,以保持身體平衡,手掌向上。擡起其中一條腿,盡力向上伸展,使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上擡起臀部,直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線,然後慢慢放下。重複做此動作10~12次。
記得一定要保持球的穩固,自始至終不要接觸到地面。在整個過程中,你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉,都積極參與了整個動作的過程。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動,除了迫使你收緊所有的腿部肌肉,保持站穩姿勢之外,同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。
4、腹部肌肉塑造
鍛鍊腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐,不過最好在兩腿間夾一個健身球,可以令“中堅”力量的獲取,更加富有成效。呈仰臥姿勢,將腳蹬在牆上作爲支撐,大腿之間夾一個小的'健身球。將雙臂交叉在胸前,然後用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。
注意不要讓下巴觸碰到胸部,收緊腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然後慢慢恢復仰臥姿勢。重複此動作10~15次。如果你需要增加難度,可以在手中握一個啞鈴,或者在前胸部位增加重量。
5、韌度拉伸
加強對腿部內側肌肉的訓練,不僅可以加強腿部肌肉如:四頭肌的力量,同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。呈站立姿勢,兩腳分開略比肩寬,腳尖向前。將身體側向一邊,同時將臀部向後推送,直到全身重量都集中在一條腿上(要儘量伸直),另一條腿保持筆直狀態,然後全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重複做12~15次。
第一式:坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量,擡起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿併攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:兩手分別拿起一個5—15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,直到身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式:雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第四式:兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5—15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平。保持5秒鐘,然後恢復原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛鍊。
第五式:兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手併攏舉高於頭部。保持5秒鐘,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢復到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10—12次。
這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
第六式:拿着兩個5—15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個臺階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺階上,身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10—12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式:俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力,擡起雙腿直到身體成一直線。保持5秒鐘,然後慢慢地放下腿。做10—15次。
這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
如果每個星期堅持做2—3次,再結合合理的飲食,下半身就會瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會有問題了,堅持就是勝利哦。
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