仰臥起坐減肚子上的贅肉嗎
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仰臥起坐減肚子上的贅肉嗎,隨着人們對健康意識的加強,越來越多的人加入了健身運動中,仰臥起坐在我們生活中是非常常見的運動項目之一,以下了解仰臥起坐減肚子上的贅肉嗎?
仰臥起坐,可以幫助人體減重,對肚子有一定減重作用,但是減肥不是點讀機,不是想要瘦哪就拼命鍛鍊哪。要想減去肚子上的贅肉,應該採取科學的醫學營養減重,讓全身體重瘦下來,減少全身脂肪和肚子上的脂肪。
只有長期堅持,才能夠減肥,讓肚子瘦下來。很多超重肥胖的朋友希望減去肚子上的贅肉,採取不科學的方法,包括進行運動肚子,或者進行局部注射,甚至更有極端的,進行腹部吸脂治療,進行手術。減肥不是點讀機,不是想要瘦哪就對哪進行特殊處理,要想減重,最關鍵的是科學的生活方式,也是健康的四大基石。
合理限能量的均衡飲食,要控制熱量攝入,因爲肥胖最主要的原因是攝入熱量大於消耗熱量,多餘的熱量就以脂肪的`形式存在身體當中,包括全身,以及肚子、內臟。要想減重,就要控制、減少攝入熱量,應該增加消耗的熱量,要形成所謂的能量債,因爲積累到7000-10000大卡的時候,體內的脂肪才能減少2kg。
要想減重,飲食控制是基礎,但是不全面,還要結合科學的運動。科學的運動建議每週五次以上,每次40分鐘以上中等強度的有氧運動,像仰臥起坐或者呼啦圈。當然,快走、慢跑、游泳或者器械,像動感單車、划船機、橢圓機,都是非常好的有氧運動形式。運動強度要達到中等,做到微微出汗、微微喘,運動的時候可以說話,但是不能唱歌。
最佳的運動的心率是170減年齡,長期堅持,要有毅力,才能減重,才能降低肚子上的脂肪。沒有所謂的偏方和祕訣,也不是過度通過運動肚子才能減去肚子上的贅肉,要全面控制體重,同時戒菸、限酒,心理平衡非常重要。
很多人都希望通過仰臥起坐來減肚子,但事實上,仰臥起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧運動來得快。減肥的原理就是消耗熱量,需要持續的中高強度運動。因爲仰臥起坐屬於肌肉訓練,不算是有氧運動的範疇,一般人做仰臥起坐,最多也就幾十到百來個,時間不超過10分鐘,運動時間過短,消耗的熱量少,達不到持續燃脂的條件。此外,仰臥起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。
但是仰臥起坐也不是一無是處。它能有效鍛鍊腹部肌肉,讓你的腹部更緊實,不容易鬆弛下垂。如果你正在減肥,可以考慮把每日1個小時的單純跑步(或者其他有氧運動),改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓練20分鐘+拉伸放鬆的組合。減肥效果會更完美。
一般人練習仰臥起坐的方式有誤,以爲越快越好。其實不然,肌肉訓練要緩速,如果過快做仰臥起坐,靠得不是腹肌的力量,而只是慣性。最好的節奏就是1-2-3起來、4放下去,大約4秒鐘一個回合。這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛鍊,每天練習30個左右即可。
鍛鍊腹肌的仰臥起坐
仰臥起坐也分很多種,有些姿勢是非常鍛鍊腹部肌肉的,比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖,或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側只讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬於無氧運動,對皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉羣很小,身體在修復鍛鍊拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。
皮下脂肪並不是靠局部鍛鍊能夠去掉的,開始鍛鍊腹部可能會讓鬆散的肌肉收緊顯得腹部變小,但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的:
如果希望無氧運動減掉皮下脂肪:主修高強度的大腿,上肢和背部肌肉訓練,這樣鍛鍊之後,身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營養要足夠)。
如果希望有氧運動減掉皮下脂肪:變速跑最爲有效。
想要減肥鍛鍊腹肌,平時不妨多練習仰臥起坐動作,堅持下來,讓你的小肚腩去無蹤。
仰臥起坐正確做法
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒然後再次躺下,重複2次 。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
上面爲大家介紹了仰臥起坐正確做法的詳細步驟,有需要的朋友們可以按照以上的步驟每天進行運動鍛鍊,不僅可以有助於身體健康,出汗排毒,還能對我們瘦肚子起到非常重要的作用。不過凡是運動都需要堅持,只有堅持做才能看見效果哦!
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