跳遠的正確方法
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跳遠的正確方法,跳遠又稱“急行跳遠”,是在助跑道上沿直線助跑,在跑進中用單腳起跳騰空,最後雙腳落入沙坑的田徑運動項目。比賽時,以跳的遠度決定名次,那麼跳遠的正確方法,你又知道嗎?
跳遠的正確方法1
一、動作技術要領
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分成。
1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。
要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。 要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。 要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。
二、影響成績的因素
1、力量因素:特別對下肢肌羣的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
2、協調用力的能力:指骨盆肌羣與下肢肌羣協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的`擺動,起到帶、領、提拉的作用。
3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協調。
解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。
解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。
5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物,雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
四、立定跳遠的輔助練習
1、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌着地屈膝緩衝,接着再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
2、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。
3、蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後羣肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接着兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。
5、蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重複3~4組。
6、障礙跳
主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
7、跳臺階
主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。
8、挺身展腹、收腹跳
主要發展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關節完全打開,雙臂向後上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行,可以做20~30次,重複3~4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。
跳遠的正確方法2
跳遠的正確方法
1、走步法在通常的情況下,採用自己的便步走,助跑步數乘2減2等於走步數,如助跑8步(8×2-2=14步)。若助跑步數超過10步時,則每多助跑一步增加走兩步的距離,如助跑12步,即是(10×2-2)+2×2=22步。經過反覆助跑進行調整,最後確定下來。
2、測量法先把自己要跑的步數告訴同伴,然後從起跑點向起跳區加速助跑;數步的同學站在起跳區附近一側,當看清最後一步的準確落腳處,立即做出標記,最後將步數乘以2即是他的實際準確落腳處。經過幾次練習調整好步點,確定起跳線。
3、區域法在助跑道上劃好三個區域,第一個區域段爲預跑段,第二個區域爲加速段,第三個區域爲最後四步段。預跑段的步幅可做高速區域,加速段和最後四步不能隨意調整。
4、縮減法踏跳不準時,不要單一地往後移起跑線,因爲這樣不能避免踏過起跳線,所以最後踏小步或跨大步,同樣會犯規。若採用縮短自己預跑段的步幅,即當踏上加速段的標誌時,正常加速跑速段和最後四步段,效果要好得多。
5、固定法在助跑距離確定後,練習時要做到起跑姿勢回定,起跑第一步邁出的腿固定,助跑的距離固定,加速的節奏固定。這樣可提高助跑步的準確性。
6、移動法在距離踏跳區前沿15至20米處劃一條基準線。學生第一次試跳必須從基準線開始助跑,老師或同學在踏跳區外觀察試跳者踏跳腳的落點,看是否能踏準,若超過踏跳區,就指導試跳者用自己的腳量出超過的腳數,然後從基準線處向後移動相應的腳數。相反,未踏到的話,就將起跑線往前移。
7、九七法所謂九七法,就是走九步跑七步的丈量法。從踏跳區前沿開始,向助跑的相反方向走九步(正常行走),接着再跑七步(加速跑),其最後一步的落點,就是助跑的起點。
跳遠的技巧
技巧一:立定跳遠基本姿勢
兩腳自然分開與肩同寬,站在起跳後邊,然後兩臂自然前後預擺一到二次,兩腿隨着屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成直線,至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先着地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。
技巧二:進行輔助鍛鍊
立定跳遠除了掌握基本的姿勢之外,平時多進行一些輔助鍛鍊來增加腿部的爆發力是很重要的。
挺身跳
原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。
技巧三:穿寬鬆的運動服
立定跳遠時,服裝鞋子對成績也是有影響的,服裝最好是穿寬鬆輕柔的運動服,鞋子應選擇輕柔的低幫鞋,鞋底的摩擦係數要大,有利於蹬地發力。
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