懷孕後期幫孕媽咪強化身體
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懷孕後期幫孕媽咪強化身體,健身可以促進身體的新陳代謝,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,有氧運動對我們的身體非常有好處,這項運動是我們經常做的,下面小編帶你瞭解懷孕後期幫孕媽咪強化身體好處。
懷孕後期幫孕媽咪強化身體1
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起牀和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的'情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
1 、瑜伽磚擠壓
功能:加強深層核心肌羣、臀部肌肉和大腿內側肌肉,改善髖關節的活動度與穩定性。
步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺,雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2:吸氣預備,吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推,直到呈橋式姿勢,保持姿勢5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。
2、 仰臥腳趾微踢
功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度
步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,擡起右腳往肚子方向拉,左腳往斜上方延伸打直,吐氣時右腳尖踩地面後,再吸氣吐氣換左腳,來回保持動作交替20-30秒。
3 、跪姿脊柱平衡式
功能:強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。
步驟1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放鬆背部打直,右手放在瑜伽磚上,雙腳與肩同寬,眼睛視線看正前方。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,向前擡起左手向後伸長右腳,右手維持在瑜伽磚上幫助平衡,保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。
瑜伽繩足底拉伸
懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。
步驟1:坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2:以腳掌出力,將腳背往下壓,緩緩吐氣,雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後,左右腳交換執行。
懷孕後期幫孕媽咪強化身體2
孕媽媽身體發生的變化。
變化1:毛髮
懷孕後雌激素分泌增多,頭髮的生長率提高20%,頭髮變得更加濃密;同時,雌激素的分泌又刺激了雄性激素的分泌,促進體毛的生長。不用着急,產後6個月內,多餘的毛髮將自行脫落。
變化2:眼睛
由於懷孕後體循環速度減慢,準媽媽的眼睛容易水腫、充血。因此孕婦一定要保證充足睡眠,且不要在睡前喝太多水,分娩後此症狀自然消失。另外,荷爾蒙的波動還導致視網膜增厚,戴隱形眼睛會感到不適,一般分娩6個月後才能恢復正常,建議在此期間使用框架眼鏡,或諮詢醫生選擇適宜眼藥水來增加潤滑。
變化7:臀部
準媽媽的臀部變寬變厚,主要是受孕激素影響,一方面脂肪容易堆積、另一方面骨盆上的骶髂關節和恥骨聯合的穩定性都變差,再加上胎兒的壓力,恥骨聯合間隙變寬。以上變化除了影響美觀,還容易導致準媽媽在做轉體等扭轉運動或上樓、上牀、下車甚至走路時感到腹股溝附近疼痛或骨盆疼痛。
變化8:手部
受孕激素影響,細胞間積水增加,容易導致上肢,尤其是手部水腫;子宮壓迫主靜脈,多餘液體的排放受阻,也導致全身水腫。水腫現象在孕期最後4~6周最爲明顯,時常舉手按摩有助於減輕腫脹,一般分娩後5天內會消腫。如果腫得過於厲害,最好諮詢醫生。
變化9:腿部
孕激素對血管壁的鬆弛作用使靜脈瓣閉合不足,影響血液向心髒方向迴流,最容易在腿部形成難看的靜脈曲張。此外靜脈曲張還可能發生在頭部引起頭痛、發生在直腸引發痔瘡。預防的方法是充分飲水,尤其避免長時間保持同一姿勢,如不要仰睡、坐着時不要交叉雙腿、上廁所時間不要太長等,另外,坐下時最好將小腿墊高。
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