學習單手引體向上的動作要領
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學習單手引體向上的動作要領,雙手引體向上是很多人都會的一種健身方式,那麼你瞭解單手引體向上嗎?單手引體向上的'難度比雙手引體向上的難度可大多了,兒如何學習學習單手引體向上也是很多人關注的問題,下面爲大家分享學習單手引體向上的動作要領,閱讀本篇文章,來學習一下吧。
學習單手引體向上的動作要領1
寬距引體向上動作要領
1、1.5倍肩寬的握距,腰腹收緊,軀幹稍微後仰,雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關節,將身體向上拉,頭過單槓即可,如果想更加充分訓練,可以鎖骨過單槓。
3、有控制地下放回到原位。
不對稱引體向上動作要領
1、右側爲例,雙手正反寬握單槓,左手正握,右手反握,身體稍微傾斜,頭衝右手,腰腹收緊,保持身體穩定。
2、身體向右側上拉,至投過單槓,保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放。
單手引體向上離心收縮要領
1、右側爲例,窄握距,左手正握,右手反握,頭過杆,起始位置在引體向上最高點。
2、鬆左手,右手掛杆,收緊腰腹,保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態。
3、雙手將身體拉回起始位置,重複第二個步驟。
直角槓單手引體向上動作要領
1、右側爲例,左手扶直杆,右手反握橫杆,雙腳離地,腰腹收緊。
2、儘量右臂力量將身體上拉,左臂做輔助和穩定,拉至頭過單槓。
3、控制身體還原至起始位置,重複第二個步驟。
學習單手引體向上的動作要領2
第一個階段:提升上肢和後背力量耐力
訓練動作:單杆寬距引體向上
訓練總量:120次
訓練安排:每組6次,一共20組,組件休息1-2分鐘
訓練頻率,每週2次訓練,每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率:每隔一週將每組的次數提高2次
訓練目標:達到每組15-20次,8-10組完成動作的標準
訓練週期:因人而異,直到完成訓練目標爲止,如果已經可以達到目標次數,並且動作標準,請直接進入下一階段訓練。如果只能完成一個寬距引體向上,大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
第二階段:加強上肢和肩部小肌肉羣力量耐力
訓練動作:單槓不對稱引體向上
訓練總量:60次
訓練安排:每組10次(一側5次),一共7組,組間休息3分鐘左右
訓練頻率:每週2次訓練,每次訓練隔2-3天
強度增加頻率:每隔一週將每組重複的次數提高2次
訓練目標:達到每組20次(一側10次),3組完成動作的標準
訓練週期:如果可以良好完成第一階段訓練目標,完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。
第三階段:加強上肢和肩部力量,完成單手引體向上
訓練動作:單手引體向上離心收縮+直角槓單手引體向上
訓練總量:每個動作各完成30次
訓練安排:每組10次(一側5次),一共3組,組間休息2-3分鐘
訓練頻率:每週訓練2次,間隔3天
強度增加頻率:每隔一週將每組重複的次數提高1-2次
訓練目標:達到每組16次(一側8次),3組完成動作標準,單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮,8次直角槓的單手引體向上,可以直接去嘗試單槓單手引體向上,一般都能完成1-3個。
訓練週期:能進入到這個訓練階段,一般4-6周就可以完成訓練目標。
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