練爆胸肌5招
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練爆胸肌5招俯臥撐全方位修煉倒三角,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,我們要合理安排運動時間,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,和小編一起看看練爆胸肌5招俯臥撐全方位修煉倒三角。
練爆胸肌5招1
第1招:單腿俯臥撐
提起一條腿,單腿撐地,做俯臥撐動作,讓身體重心落在一條腿上,對於一側的肌肉羣的鍛鍊效果十分顯著!
第2招:寬臂俯臥撐
雙臂打開較大幅度,然後俯身做俯臥撐動作,讓肱二頭肌和胸肌羣感受到下落的身體力量,強勢練爆倒三角!
第3招:雙臂交錯俯臥撐
雙手交錯呈45度角,俯身做俯臥撐動作,變着花樣,讓肱二頭肌羣發力,肩臂和胸肌,一起練起!左側練完後換右側進行動作。
第4招:屈膝俯臥撐
膝蓋彎曲跪地,雙手撐地,俯臥撐走起,讓身體重心落於上半身,倒三角修煉必殺技!
第5招:側身俯臥撐
身體面向左邊側躺,左手環抱身體右手撐地,側着身體做俯臥撐,側腹部燃脂,側邊線條妥妥練起!左側練完後換右側進行動作。
練爆胸肌5招2
一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的.胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢:男性們在練習時需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:男性鍛鍊向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領:男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,併爲發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。
組數:採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試着至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在鍛鍊時,男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧:男性們在練習的時候,動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
並且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側
拉力器十字夾胸,練習胸肌內緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習胸溝,我不推薦,因爲效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢:男性朋友鍛鍊的時候要立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領:男性要把身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
五、啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然後向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動作要領:男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數:採用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持用“3-0-2”秒的節奏。
技巧:男性們在訓練時,要注意啞鈴不要靠近肩部,因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規範。
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