如何高效的提臀瘦腿

如何高效的提臀瘦腿，在生活當中，有很多女生爲了自己能夠擁有好身材，會選擇進行各種運動來提臀瘦腿。想要提臀瘦腿，一定要採取合適的方法。下面小編就爲大家分享一下如何高效的提臀瘦腿，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

如何高效的提臀瘦腿1

1、仰臥起坐

坐在墊子上，雙手在胸前交叉，雙腳打開=與肩同寬，然後膝蓋彎曲成直角。坐定後慢慢向後傾，保持這個姿勢4秒，然後回到初始狀態。做這個動作的`時候雙手不能離家胸前，頭也不要亂動，下巴要微收。

2、天鵝運動

這個動作主要針對身體內側和肩部的伸展，對塑造腰部和後背線條有很好的效果。趴在墊子上，兩手向外側45度，掌心向下貼在地面，下巴也靠在地面。然後運用腰腹的力量將手和腿同時向後擡起來，身體彎曲保持4秒，然後恢復，一共做8次。

3、單腳站立彎腰

這個動作可以很好的拉伸腿部後側的筋肉，對修飾腿部線條有很好的效果。身體自然挺直站立，然後一條腿向前，膝蓋彎曲成直角，另一條腿支撐身體，然後身體慢慢前傾，雙手指尖也向下伸，背部保持與地面平行4秒，上身前傾的時候背部不能彎曲。

4、單腳蹲馬步

現代人缺乏運動又不愛走路，所以臀部的肌肉比較容易鬆弛，小小動作就可以改善這一現象哦。自然站立，身體重心放在左腳，右腳踮起向前跨出，腳尖着地。然後把重心從左腳轉到右腳，屈膝保持3秒後回到原位，左右各重複多次。

5、集中提臀

平躺在墊子上，膝蓋彎曲成直角，兩手向外傾斜45度，掌心貼向地面，然後將臀部向上擡，會感到臀部肌肉變得緊實，堅持4秒後回到初始位置，然後重複做8次即可

如何高效的提臀瘦腿2

1、美腿功

雙腳一前一後站立，後腳跟擡起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟着向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後擡高，設法讓腳跟觸碰到臀部。每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期後，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完後，休息60到90秒後，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

2、塑臀部線條

兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試着在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。

這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在牀上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上擡起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再擡起靠地板的腿使其與上腿併攏。

這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

3、提飲水瓶站好

兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

4、跨腿重複

上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可着地。接着一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。