5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操,想要讓深層肌肉的肌筋膜得到一定的伸展,其實可以藉助一些小工具幫忙,比如說滾球,下面時間爲大家詳細講解5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操是怎麼做的吧!
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。
1、躺姿臀部薦骨按摩
CHECK、紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞
用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因爲長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。
1、按摩&伸展重點
進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
2、按摩部位
進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。1、預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。
3、吐氣,右腳膝蓋微微向外
朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘~1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。
2、下半身滾球按摩
CHECK、放鬆梨狀肌
梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。
按摩&伸展重點
一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。爲避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。
1、預備姿勢:平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
2、用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘~1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。
3、除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。
3、臀側滾球左右按摩
CHECK、放鬆臀小肌、臀中肌
當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。
1、預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁
2、雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒~1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。
4、屈膝腰背滾球按摩
CHECK、放鬆腰方形肌、多裂肌
腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉擡時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。
按摩&伸展重點
用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。
1、預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。
2、滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒~1分30秒,直到腰部肌肉放鬆爲止。
3、滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。
5、躺姿背部放鬆按摩
CHECK、放鬆胸椎和豎脊肌
胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。
按摩&伸展重點
用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的`人,建議天天用這裏介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。
按摩時,爲了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。
方法1、擡臀式背部放鬆
1、預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下
2、將滾球壓在脊椎兩側,臀部儘量擡高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。
3、滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4~6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉
方法2、轉動胸椎式放鬆
接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎
運動前後做肌筋膜放鬆的4大好處
1、增加關節活動範圍
泡沫滾軸用於肌筋膜放鬆已經被許多的物理治療師所推崇,主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於人體的筋膜是圍繞着肌肉、神經、血管與結締組織的,長時間的肌肉緊繃或受傷等都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受限,令身體出現大量的疼痛,只要通過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍恢復。
2、血液流通更加順暢
血液在體內的流動就是要輸送氧氣並帶走新陳代謝的廢物,因此擁有良好的血液循環對身體健康極爲重要。此外,如果血液循環不好就可能導致諸如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀,所以,我們要通過筋膜按摩適度放鬆肌肉,讓血液流通性更好。
3、減輕訓練後的壓力
一般而言,大強度的訓練之後容易造成生理與心裏的壓力。生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜,而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇濃度。在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出:使用泡沫滾軸來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說,血液內的皮質醇濃度大幅降低,這對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有着極大的作用。
4、減少延遲性肌肉痠痛
無論你是每天運動的狂熱分子還是偶爾運動的週末戰士,你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS)。這個症狀簡單來說,就是肌肉的訓練量突然超過原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因爲肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24-48小時內會感到不舒服。然而,一些研究發現,使用泡沫滾軸能大大減輕DOMS的症狀,同時能有效率且顯著地改善關節的運動範圍(ROM)。因此,運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操~。
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