山羊挺身會傷腰嗎
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山羊挺身會傷腰嗎?山羊挺身也是一種健身運動的鍛鍊方式,它可以很好的幫助人們鍛鍊腰部腹肌,很多多人都很喜歡這個動作,那麼山羊挺身會傷腰嗎?下面小編分享山羊挺身會傷腰嗎的文章,一起來看下吧。
山羊挺身會傷腰嗎1
山羊挺身會傷腰嗎
很多人在練完山羊挺身之後會出現腰疼的情況,這種一般都是平時腰部鍛鍊不夠,後腰的力量太小,所以動作不規範導致的,正確的山羊挺身是不會傷腰的。
背屈伸也稱爲山羊挺身,在健身房,背屈伸是一個經典的訓練動作,每個健身房都會有專門的椅子來進行這個動作!背屈伸是一個很棒的核心力量訓練動作,它能夠幫助我們強化下背核心肌羣但是很多人常常會做錯這個動作,嚴重的還會導致下背(腰椎、出現受傷的情況!這個常見的錯誤就是讓腰椎來回屈伸!
腰椎是一個穩定爲主的關節,活動度非常有限,產生動作並不是他的特長,長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的問題!多數人誤解了山羊挺身,以彎曲,伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌羣,練完下背很酸,以爲是練到了,其實不是!在山羊的運動過程中,腰椎扮演的是穩定角色,而下背豎脊肌羣主要是以等長收縮(長度不發生改變、的形式工作!
利用髖關節的力量主導動作,發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背,保持腰椎處於中立穩定的位置,可以雙手放在下背去感受,動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了!
山羊挺身能治療腰突嗎
山羊挺身對於腰突的患者來說還是有一定作用的,可以很好的活動到腰部,但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎麼做
山羊挺身,主要鍛鍊下背肌羣(豎脊肌、提高腰部力量增強核心,這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。在腰部訓練動作中,硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段,建議用這個動作。練習時選擇羅馬椅,這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試,只需要根據自己的身高,調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面:
動作要領:
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直,動準備開始動作時吸氣,然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間:
注意身體下落的時候要慢一點,時間爲2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數:
山羊挺身這個動作對腰部肌羣刺激比較明顯,練習時如感覺腰部酸脹,可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組,每組15-20次,每週練1次就夠了。
練習後拉伸放鬆:
在進行山羊挺身練習後,一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞,促進身體快速有效恢復,減少因腰部鍛鍊後痠痛導致的第二天身體狀態不佳。
山羊挺身心得
所謂“新手練胸,老手練背”,大魔王在初進健身房時曾問過教練女孩紙爲什麼要練背呢?因爲我們都不想變成虎背熊腰啊,相信很多小仙女也會有同樣的疑惑。
教練告訴我說健身房裏流行着一句順口溜“練胸不練背,含胸又駝背!”長期坐在電腦前的小仙女們可能多少會有點含胸駝背的毛病,通過加強背部的訓練不僅可以減掉肩胛骨的贅肉,還可以很好地矯正身姿。更重要的.是,沒有寬美背,怎麼能凸顯小蠻腰?
山羊挺身
15-20個/組 x 6組;組間休息60秒
這個動作可以很好地鍛鍊到下背部肌肉,髖部以下緊靠在器械靠墊上,雙腳用力踏實腳踏板,雙腿蹬直。肩膀打開,挺胸擡頭,頭部保持中立,負重的話將啞鈴片緊貼在胸前,若不負重雙手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部發力將上身擡起,保持腰背挺直,核心收緊,擡直至腿部與身體處於同一條直線上,稍作停留,再緩慢下放至起始位置。整個過程中保持均勻呼吸,起身時呼氣,下放時吸氣。
山羊挺身會傷腰嗎2
山羊挺身怎麼練臀
山羊挺身動作是非常經典的核心力量訓練的動作,這個動作主要就是鍛鍊我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上,腿是伸直的。我們的腰背部挺直,正式動作開始,我們俯身儘量下壓,讓我們的腰腹部儘量多用力,這時候也能夠感受到我們的臀部收緊,對臀部有一個刺激作用。當我們身體感受到了極限。堅持這個動作5秒,再使用腰腹部以及腹部力量,讓我們的身體回收。
山羊挺身練臀動作要領
1、做山羊挺身時,全程腳外撇45度;
2、做山羊挺身時,仍然保持下背部收緊狀態,即中立位,但要可以彎曲上背部。
3、 做山羊挺身時,上起時主需要到達下背部於地面水平的位置即可。
4、做山羊挺身時,發力時要感覺有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。
山羊挺身有效果嗎
上班族經常腰背痠痛,大多數時候是因爲腹部穩定性差,我們需要強化腹部穩定能力,而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏,把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭,目的是激活豎脊肌,使背部在之後的訓練中不需要大腦控制,也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者,你可以借鑑一下,但不要照搬。在這種狀態下,我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢,我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我:老夥計,你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列爲當天的最後一個訓練動作。目的很簡單,只是爲了強化身體後側鏈和伸髖力量。
做山羊挺身要注意什麼
1、 山羊挺身這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時,把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。
2、 在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不準鬆腰含胸弓背;上體前屈時,儘量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
3、 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
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