初學者怎麼做仰臥起坐
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初學者怎麼做仰臥起坐,越來越多的人喜歡運動和健身,但是對於新手來說,如果做運動的動作不恰當可能會影響身體的健康,那麼初學者應該怎麼正確的做仰臥起坐呢?我們一起來學習一下吧。
初學者怎麼做仰臥起坐1
方法步驟:腳底平放在地上,兩膝分開與肩同寬,膝部屈曲約90度,膝蓋要彎曲,以避免腰背部受傷。若固定或按住腳踝時,切勿過度用力,避免使用到大腿和髖部的屈肌,反而降低腹部肌肉的消耗量。根據腹肌的力量而決定雙手擺放的位置,雙手越靠頭部,越感吃力。
初期做仰臥起坐可以把手靠於身體兩側,等漸入佳境後,可以把手交叉貼於胸前,或放耳側。 做仰臥起坐的速度宜緩慢,就如慢動作般;不宜動作太快,避免拉傷腹肌。 正常呼吸,不要憋氣。當身體向上坐起時,應該呼氣,這樣可運動到腹部較深層的.肌肉。 身體離地15~30公分後,應稍作停頓並收緊腹部肌肉,然後徐徐地躺下,回覆原位。
當背部著地時,便可以開始下一個仰臥起坐,如此循環動作。 初學者要避免一次做太多,可以從5次開始做起,然後每回加多一次,直到每回可以做15次一組,再慢慢進展至可以做達3組。注意事項:不須勉強手肘去碰觸膝蓋,以免對頸椎造成傷害,引起神經壓迫;不宜強迫轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會讓下背因爲轉動帶來的壓迫而受傷。
初學者怎麼做仰臥起坐2
仰臥起坐技巧:正確做法
首先,
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,
直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,
亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
仰臥起坐技巧:呼吸技巧
同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,爲了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
仰臥起坐技巧:運動建議
30歲以下,仰臥起坐的最佳成績應爲45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。
通過以上對於初學者怎麼做仰臥起坐的步驟的祥細介紹。相信對於初學者對於仰臥起坐的各姿勢已有了進一步的瞭解。另外需要注意的是,對於初學者來說,剛接觸仰臥起坐時,力度和次數應該要控制。每回不要做過多次數,避免出現肌肉拉傷等情況的出現。
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