抱石訓練注意事項

抱石訓練注意事項，對於健身愛好者來說，抱石訓練是非常有必要的，它是一種非常健康的運動項目，而且具有挑戰性，富有冒險精神，多鍛鍊對身體有好處，下面一起學習一下抱石訓練注意事項。

抱石訓練注意事項1

首先，避免過度訓練

當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨着次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段：「刺激期」與「恢復期」。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。

正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後 (約24至36小時) 再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

具體的訓練進度可參考以下的例子：

第一天：訓練胸部、背部，

第二天：訓練肩部、臂部，

第三天：柔軟度及有氧訓練，

第四天開始重複前三天的週期。

如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

其次，保持柔軟的軀體

在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高擡腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。

增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀巖的表現。

再次，注意健康的飲食

抱石的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：

脂肪：沒錯，它是你最大的敵人！脂肪複雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，？是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動纔會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養份的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品。

碳水化合物：對運動員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉換成爲肝醣以爲身體利用。而依其分子結構又可分爲兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低；多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物爲主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。

蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。

維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。

水份：水份——這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。

抱石訓練注意事項2

1、站起來就有

堪稱攀巖言之首的一句話，其實它是有道理的。什麼叫站起來就有呢？“就有”意思是就能抓到手點了，這個比較好理解。那麼什麼叫“站起來”？站起來有兩層意思。第一層意思是“站”，第二層意思是“起來”。

“站”，必然是用腳！所以在抱石的時候不要忙着把自己像猴兒一樣吊着費手勁，要注意自己腳踩的位置。就算是很大的腳點，有的時候你以爲你踩上了，其實你沒踩上。一個動作做不到位，很多時候是因爲慌張地光顧着手，而腳下沒有踩穩，沒有能“站”在巖壁上。

“起來”則是說身體要能“起得來”，身體要想起來，必須要有一個張力，也就是人們常說的核心肌羣用力。如果核心不用力，身體很自然地就會呈向後倒的趨勢離開巖壁，那麼要想勉強維持只能越來越多地依靠手的抓力。而如果核心能夠張緊，讓身體更加貼向巖壁，那麼腿部則可以承受更多的力量，手也更輕鬆了。這就是高手在巖壁上熱身的時候好像很輕鬆、上升完全不費力的原因。

所以“站起來就有”雖然聽起來是一句廢話，但實際上它點出了新手最容易忽略的兩點——腳法和身體核心。

2、看好了再上

看好了再上是什麼意思？

“看好了”就是要再爬線前先看線，看到看懂線了再去爬。很多新手到了巖館很興奮，慌慌張張地剛找到起步點就出發了。然後上到巖壁上就開始迷茫，糊里糊塗卡在半路中，下來之後恍然大悟，哦我看漏了一個手點！看漏了一個腳點！……

在上牆攀爬前應該先確定找到線路中所有的手點和腳點，並且對整個攀爬過程的動作有一個大概的思路，然後再上去，避免在半空中視線受阻找不到點、慌張失措找不到點、力竭缺氧找不到點。提前看好線路並且大概設計一下如何攀爬也可以防止左右手抓反之類的.錯誤，防止需要半路放棄重新開始，浪費體力。

如果並不追求獨自解開一條線路的體驗，只是想要完成一條線路的話，多多參考其他朋友的爬法、記下動作之後自己去嘗試，都是可以的。不同的人也許有不同的方法，多嘗試、節省體力、高效摸索動作是快速進步的方式。

不過等你看好了，也該上了！是來爬的不是來慫的！在巖壁下聊天磨蹭浪費時間，只會讓之前的熱身效果減半，甚至會增大受傷的風險呢。

3、你不是身高不夠

我聽到的最多攀巖新手抱怨就是說自己身高不夠。哎！怎麼解釋呢？一種解釋方法是列舉優秀攀巖運動員的身高，比如Jain Kim，Ashima Shiraishi, Beth Rodden, Angela 等，以說明問題。

但是一般這種說明最後都是徒勞的。好在本人身高不高，一般現身說法，但是經常還是徒勞的。

哎，怎麼樣才能說服朋友他們不是身高不夠呢？開竅啊開竅。

4、你不是手勁不夠

除了身高不夠，第二多的抱怨就是自己力量不夠。哎！怎麼解釋呢？

我常常用爬梯子來打比方。其實梯子，就是一條極簡單的抱石線路，而我們都會爬梯子——爬梯子不需要拉引體向上，手抓着是爲了幫助我們在上升過程中保持平衡。腳上要踩穩，身體重心要貼近梯子，平衡要掌握好。

簡單的抱石線路應該就是一種梯子的變體——隨着角度的變化和線路結構的變化，手抓的方式可能有變動，腳踩的高度可能有變動；隨着難度的增加，對手臂、背部和身體核心力量的要求會漸漸加入，但是總體的概念依然是一樣的。

因此，如果你是一個引體向上也拉不了，應該還是能夠完成大部分V1及以下的線路。甚至對於V1以上的線路，如果是直臂(straight)或斜面(slab wall)，也很可能可以完成。

所以，你不是手勁不夠。

5、放鬆，不要過度抓

新手很容易過度抓點，在明明不需要手臂吊住自己的時候因爲害怕和不熟悉巖壁環境而將太多力氣用在手上。這樣做的結果是玩了一會兒很快就累了，累了之後又抱怨自己“力氣不夠”，形成惡性循環。與此相比，不如在巖壁上深呼吸一下，感受自己的身體狀態，看看究竟是哪些部分在受力，是不是需要受力。

這種放鬆的感覺並不是那麼容易找到，但是當你觀看有經驗的攀巖者熱身的時候，能多多少少感覺到那種放鬆感。觀察肢體的運用、身體角度的擺放、路線的爬法，試着讓自己也爬出這種放鬆感。

爬上一條線是一種進步，但也可能只是你運用了自己的力量，或是力量進步了而已。能用最省力的方法爬上一條線，是更好的進步，並且通過放鬆地爬，你會更加深刻地認識到——你不是手勁不夠扶額。