徒手增肌健身方法
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徒手增肌健身方法,相信很多男生都想擁有腹肌,因爲這樣看起來不但很有安全感還讓自己的形象變得更好,其中增肌健身的方法是有很多的,下面小編分享徒手增肌健身方法,一起來了解一下吧。
徒手增肌健身方法1
徒手健身增肌方法一:慢跑
大家可以嘗試一下慢跑,只要做好簡單的熱身就可以了,舒緩筋骨,減輕疲勞。
徒手健身增肌方法二:高擡腿
首先要保證上身的垂直挺立,然後將肌肉完全縮緊,張開雙臂在身體兩側,並保證雙臂與地面平行,然後進行快速高擡腿訓練。
徒手健身增肌方法三:投籃
所謂的投籃並不是真的讓你找一個球進行投射,而是模擬投球姿勢,首先蹲下假想你在撿球,然後起身跳躍並且將雙手上拋,類似於投籃方式。同樣的方法再來一次,蹲下撿球,跳起上拋。可以以五個爲一組,每次練兩組就可。
徒手健身增肌方法四:動態俯臥撐
俯臥撐就不需要我多介紹了吧?雙手撐於地面之上,保持胳膊與地面垂直。所以動態俯臥撐就是在俯臥撐的基礎上加以改造的,他要求你的左手向右手靠攏,同樣的左腳也要向右腳靠近,然後將右腳與右手立即打開,使你的身體重心向右稍微移動,這樣一個動態俯臥撐就完成了。
徒手健身增肌方法五:收腿
收腿要求保持身體直立,然後往右上方的方向將左膝蓋擡起,同時要求你的右胳膊向下,雙手則放在下巴的下方位置。通過膝蓋與肘部的交替接觸,以保證身體的穩定。
徒手增肌健身方法2
一、使用醋酸基肉毒鹼補劑
醋酸基肉毒鹼1986年由意大利人制成,當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣,ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睾丸激素水平下降,對體內的`睾丸激素水平有積極影響。
實踐表明,訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節蛋白質合成,有助於減少肌肉損壞。作爲能源,亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖,從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足,有助於減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成,有助於增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平,亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境,有助於增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同,支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明,訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睾丸激素水平下降,而且能提高訓練後睾丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如,一個體重90公斤的人,每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許,至少也應攝入20克。
三、採用恰當的訓練後飲料
1982年以來我一直推薦訓練後用飲料來從給營養素並取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質:研究表明,訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑,因爲與其它蛋白質相比它的生物價最高,幾乎是雞蛋的兩倍,而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量爲每公斤瘦體重0。6克。例如,一個體脂10%的90公斤的運動員,訓練後飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物:多年前,我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來,隨着科學研究和實踐經驗的增多,我發現訓練後碳水化合物的攝入
溫馨提示:一量應取決於訓練的量。也就是說,訓練的量越大,碳水化合物的攝入量應越多。
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