槓啞鈴訓練的動作推薦
本文已影響2.17W人
本文已影響2.17W人
槓啞鈴訓練的動作推薦,啞鈴是我們非常常見的一種健身運動器材,經常健身的朋友都知道長時間鍛鍊啞鈴對我們的身體健康有很大的好處。同時一個男性的魅力在於力量與肌肉,那麼下面就來看看槓啞鈴訓練的動作推薦吧!
槓啞鈴訓練的動作推薦1
直立槓啞鈴推舉
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習動作
直立推舉分爲槓鈴和啞鈴
使用站立的.姿勢推舉身體需要很好的穩定性,因此身體其他肌肉也會來支持,站姿推舉可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉
鍛鍊部位:側重練三角肌前束,兼顧三角肌中束,涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌羣的鍛鍊。
一.槓鈴推舉
1、身體立正,挺胸收腹,兩手握住槓鈴,握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上,掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重複。
注意事項
1、動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣。
2、在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、爲了減少其他肌羣參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。組數:保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。
二.啞鈴推舉
起始姿勢:選擇合適的重量,兩手稍寬於肩,雙手握住啞鈴,啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動作要領:
背部保持挺直,腹部收緊,集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。
要點提示:
1、動作過程中切忌身體搖晃、擺動,更不得借力上推。爲杜絕借力,
2、你也可以採用坐姿進行。坐姿更穩定,也更集中的鍛鍊三角肌
3、你還可以交替單臂進行推舉
槓啞鈴訓練的動作推薦2
推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用槓鈴或啞鈴練都行。可以站着練,也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫槓提至鎖骨上,兩手掌上托住槓鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側,掌心相對 。 推舉動作不難掌握,將槓鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過,有兩點需注意,一是上體始終要託胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停後,再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把槓鈴置於頸後肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫槓。
隨後將槓鈴垂直向外推起。上推時,兩肘略向外張,以利於三角肌的收縮
還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側,掌心相對。上推時,手腕和肘尖同時向外側轉動180度
這一套直立啞鈴推舉方法可通過動作來調節,瞭解了這一套方法,不管是在健身房,還是在家裏,我們可以藉助啞鈴來按照標準的動作進行,有的人喜歡急於求成,在這過程中容易用力過猛,這不僅會給肌膚帶來傷害,長時間不注意還會引起肌肉勞損。
槓鈴深蹲可以天天練嗎 槓鈴深蹲多少重量合適
深蹲槓鈴放在哪裏 女生舉槓鈴深蹲的好處
啞鈴鍛練的方法是什麼
啞鈴增肌訓練計劃 啞鈴增肌讓身材更好
槓鈴操練出你的大胸肌健身
下斜啞鈴飛鳥動作要領有哪些
啞鈴可以天天練嗎 每天舉啞鈴是不是不好
女生練啞鈴可以豐胸嗎 啞鈴豐胸鍛鍊方法圖解
槓鈴操減肥嗎 槓鈴操有什麼好處
槓鈴彎舉練哪裏
瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃推薦
怎麼瘦手臂 7個啞鈴操動作快速甩贅肉
增肌啞鈴動作
怎麼用槓鈴練腹肌
練啞鈴能減肥嗎
啞鈴經典8個動作
練啞鈴能豐胸嗎
爲什麼男士健身要練啞鈴訓練?一副啞鈴練編全身肌肉
槓鈴深蹲動作要領及好處
怎樣練槓鈴深蹲
啞鈴推胸正確動作 啞鈴臥推的訓練方法
啞鈴怎麼練腿上的肌肉 啞鈴怎麼練小腿肌肉
臥推和飛鳥哪個更練胸 啞鈴臥推和飛鳥的區別
怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作
女生練啞鈴可以豐胸嗎:3個動作效果看得到摸得着
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌
胳膊粗顯胖十斤!帶上啞鈴跟着這組手臂運動操練起來
怎麼練習槓鈴
啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢
槓鈴立正划船動作要領
譯健身球訓練動作力量訓練系列
0-1歲寶寶動作發育 大動作與精細動作的訓練
槓鈴划船正手反手區別 槓鈴直立划船練哪裏