鍛鍊身材最好的方法
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鍛鍊身材最好的方法,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動可以提高身體的抵抗力,運動可以舒緩我們的心情,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享鍛鍊身材最好的方法技巧。
鍛鍊身材最好的方法1
1、原地高擡腿
雙腳微微開立,自然站直。用力向上擡起一側腿,同時對側手臂曲臂前擺,同側手臂自然後擺。注意,要至少把膝部擡高至髖部以上,儘量向胸部靠攏。擡起一側腿的腳面微向下繃直。當擡起腿落地(前腳掌接觸地面時),另一條腿迅速擡起,動作要點相同。
2、深蹲跳
雙腿分開,與肩部同寬,雙手輕扶雙耳,或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲,之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,重複上述動作。注意,除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,儘量做到只用前腳掌着地。
3、反撐手臂訓練
背對椅子,雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直,膝部微曲(大於90°)。臀部下坐,同時肘關節彎曲,當大臂與椅面基本平行時,保持姿勢3-5秒。然後,手臂用力撐直,身體恢復初始姿勢。
4、呼拉圈
許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動,而呼拉圈也真的就是這麼有效。不管你是肉肉的水桶腰,還是瘦瘦的直筒腰,只要每天運動20分鐘,持續一個星期,很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖,平衡一下腰部肌肉,這樣練出來的腰線纔有平衡美感。
5、彈力繩
人體肌肉有大有小,大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練,對於較難訓練的小肌肉羣(如後手臂)則可使用彈力繩。另外,做完啞鈴等重量訓練後,也可用彈力繩來做伸展動作。
鍛鍊身材最好的方法2
腿舉
兩腳平放於腿舉機的踏板上,間距與髖同寬,膝部稍彎,髖部成90度,兩手握住身體兩側的把手,收縮腹肌。重量集中於足跟部,膝部彎曲,直至脊柱難以保持自然彎曲狀態爲止。接着,臀部與大腿的肌肉用力,將踏板向前蹬出,隨即還原初始位置,重複以上動作。踏板的負重在95~225磅之間爲宜。
槓鈴下蹲
兩腳開立與胯同寬,兩手掌心向前握住槓鈴置於肩後,兩肘向下,脊柱保持自然狀態,收腹。將重心落於腳掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低於膝部。上身挺直腰部自然彎曲,收縮腹肌。隨即,臀肌與大腿肌用力,將兩腿伸直,恢復初始位置,重複以上動作。負重在25~95磅之間爲宜。
下斜推舉
將一條凳子或木板一端調低,使之成爲一個斜面。身體仰臥於斜面之上,頭部放在較低的一端,兩膝彎曲,腳跟置於另一端邊緣,兩手各握一隻啞鈴,兩臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然狀態。兩肘向外下方彎曲,直至與兩肩成一條直線,兩臂保持平衡。利用胸肌的力量,將兩臂劃弧線向上伸直肘部稍彎,恢復至初始位置。啞鈴的`重量在8~20磅之間爲宜。
坐姿划船
身體直立坐在凳上,兩膝稍屈,兩腳放在支撐板上,兩手握住拉力器把柄,兩臂伸直與腰齊平,兩手相對,收縮腹肌,兩肩胛骨收攏。兩肘向腰間彎曲,直至手柄拉至臍部位置,肘部稍微超過兩臀。兩臂伸直還原初始位置,重複練習。負重在30~60磅之間爲宜。
上斜推舉
將可調式訓練凳調至30~45度角,身體斜臥在凳子上,兩膝彎曲,兩腳平放於地面,兩手各握一隻啞鈴向上舉起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿勢。兩肩胛骨收緊,兩肘向後,向下彎曲,直至與兩肩成水平,兩前臂相互平行。隨即,利用胸肌的力量將兩臂劃弧線伸直,恢復初始位置重複練習。
槓鈴硬拉
兩腳自然站立,兩手握住一根曲柄槓鈴(一手向前,一手向後)間距寬於兩肩。腰部彎曲,直至背部與地面平行。兩膝稍屈,兩臂下垂,槓鈴貼於小腿前。腿部用力,將身體挺直。稍停,屈膝恢復至初始位置重複以上動作。槓鈴的重量在25~45磅之間爲宜。
鍛鍊身材最好的方法3
第一種運動方法:游泳
游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的,它不但可以鍛鍊到你全身的肌肉,還可以讓你心肺能力得到有效提升。
並且游泳這個鍛鍊方式在現代是非常適用的,現在環境污染都很嚴重,如果戶外運動受阻了,那麼選擇大室內進行遊泳鍛鍊也是不錯的選擇。
游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人,因爲你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。
第二種運動方法:重量訓練
重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉,讓你身體變得更加強大!
這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的,每週4~5次的重量訓練,可以讓你身材變得更好,讓你精神狀況得到有效改變,讓你的氣質得到有效的提升。
如果你是初次接觸重量訓練,務必在開始練習前做好充分的理論學習,在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作,這樣纔可以降低在訓練中受傷的情況。
第三種運動方法:太極拳
太極拳的訓練動作慢而柔,講究的是心平氣和,訓練時集中注意力,呼吸節奏要調節好。
太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人,如果你青年訓練者,它可以鍛鍊你的心氣,中年訓練者可以讓你身體得到鍛鍊同時放空自我。
第四種運動方法:健走
健走是介於散步和競走之間的一種運動鍛鍊方式,它需要你大步向前和快速行走,這個鍛鍊方式可以有效提升身體的協調性。
健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者,每天堅持練習,可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說,每天堅持健走,可以有效的強化大腦記憶,讓自己記憶力提高,並且身體協調能力變得更好。
第五組運動方法:跑步
跑步是一個非常通用且常見的鍛鍊方式,它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步,因爲跑步不需要你使用到很多的鍛鍊器械,只要有足夠的空地,你就可以進行練習。
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