打造持久靚臀健身操
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打造持久靚臀健身操,通過運動來塑造身體曲線是很多愛美的女生的選擇,而想要自己身體曲線更加美麗,一個完美的臀部是必不可少的,下面爲大家分享打造持久靚臀健身操,一起來了解一下吧。
打造持久靚臀健身操1
動作一
推薦配合的有氧運動,或者繞健身房、你的房子周圍行走10分鐘。
1、準備姿勢,自然下垂,掌心相向。站立時兩腳分開與臀寬,腳尖向前。
2、動作,上身保持挺直,微微前傾如斜線,臀部向後推。此時臀部與膝蓋同高,當膝蓋彎曲約90度就差不多了。身體重心在腳後跟上而不在腳尖上,穩穩地站起來。再重複蹲下。
注意軀幹要向上拉伸保持挺拔,過程中兩臂向身體夾靠。
動作二
推薦配合的有氧運動。右腳先踏,踏上再下來,踏上再下來,做2分鐘。再換左腳先踏,也做2分鐘。
1、準備姿勢,腳尖朝前。右腳後退一大步,下壓作弓步,右腳用腳尖支撐而腳後跟擡起。同時出向前出右拳,左臂彎曲放在腰旁。如果右膝蓋感到緊張,可以向後邁遠些,後腿邁直些。
2、動作,伸直左腿,站起來,同時將右腿向前帶,向前踢出去,右臂收回腰間,左拳向前打。稍作靜止,然後下壓左腿成弓步,重複動作。
注意不要踢得太猛,以免拉傷。
動作三
推薦有氧運動。
1、 準備姿勢,把它夾穩。兩腳分開與臀寬,腳尖朝前。向前走兩三步,使你的身體傾斜。注意挺胸,上身保持挺拔。
2、動作,直到臀部與膝蓋同高,上後背夾住健身球。收縮臀部,身體重心在腳後跟上。稍作靜止,滑回準備姿勢。然後重複動作。
如果膝蓋感到緊張,可以再向前走遠些,臀部也可以不蹲那麼低。
動作四
推薦配合有氧運動1分鐘(跳躍10-20次,然後踏步約5-15秒,再重複)
1、準備姿勢,手臂自然下垂,掌心相向。身體重心落在左腿上,類似單腳站立,右腳僅腳尖觸地,用左腿保持平衡。臀部向後推,並儘可能壓低,上身微向前傾。注意保持左小腿垂直於地。
2、動作,站起來,重心依然在左腿上。再做一次單腳蹲。換右腿也是如此重複。
注意保持上身保持挺拔,不要彎曲下後背。下壓不要太猛或太低,以免拉傷。
動作五
推薦配合有氧運動,空手做原地交換弓步。
1、準備姿勢,兩腳分開與臀寬,腳尖朝前。臀部儘可能下墜。兩手各持一隻啞鈴,彎曲肘部,前臂與地平行並向身體靠攏,掌心相向。儘可能低地下蹲,臀部後推,上身微微向前傾,後背挺直。身體重心在腳後跟上。注意眼睛往下看,而非往前看,以使頸椎和脊椎在同一直線上。
2、動作,直身站起來。同時,右手向上舉,左腿向左邊踢出去,離地約3-6英寸。靜止片刻,收起手腳回到準備姿勢。換邊重複動作。注意過程中不要弓背。避免往後伸展手腳。臀部收縮,軀幹挺拔,用心控制動作。
打造持久靚臀健身操2
針對臀型打造迷人翹臀
一、標準型臀部
臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置,其大小應與上半身的比例協調,看起來輕盈、微微上翹;標準的臀圍≈身高×0.54;從側面看臀部曲線應渾圓,如此情形下臀部及腹股溝間的線條纔會看上去很美。如果側面線條不渾圓,而且下垂,那麼得趕緊想辦法矯正。
二、扁平型臀部
臀部與腰的曲線顯得平直。臀部扁平的人,必須通過食譜、鍛鍊來創造具有厚度的臀部。
溫馨提示:提臀飲食原則原則是必須減少動物性脂肪的攝取,最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮爲主食。在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。再者,營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹豆腐的烹製方法可謂多種多樣,可以涼拌、紅燒、燉煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮,除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等,現在更有豆腐新新類的出臺,比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
三、下垂型臀部
此臀者多系肥胖者,臀向下懸垂。臀部下垂的人,必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的`臀部,而且,既使採用相同的運動量,也務必以增加負荷的體操爲佳。
1、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌,以求提升臀部。
(1)確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
(2)雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角。以五到十次爲一個回合,每次做兩到三個回合。
3、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。
(1)將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
(2)一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,然後,單腳各進行九到十個算一回合,共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。
四、肥胖型臀部
肥胖型臀部的脂肪較多,要採取有氧運動的體操來改善,同時鍛鍊臀部擴散的肌肉也很重要。
1、在進行有氧運動的同時,臀部也會更加緊實俏麗了。
(1)這是一面行走,一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步爲一次計算、進行八次。
(2)行走八次之後,將單腳向前跨出一步,接着回到原位,繼續四次這個動作。然後再行走次後,另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。
2、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。
(1)把椅子放於體側,一手支撐。
(2)將外側的腿徐徐向外擡起,必須擡到臀部外側肌肉感到緊縮爲止。
(3)回到的一、步驟,這次則是向後慢慢踢起,直到後側臀肌感到緊縮爲止,然後恢復到一的姿勢,相反的一側也採用相同的方法,十到二十次爲一回合,共做一到三個回合。
五、桶狀型臀部
臀部的脂肪在腰部分佈很多,使腰和臀的曲線變小、變直,成桶狀。
對策:醫學、偏方類整骨瘦臀法不僅已列入網絡上,熱門減肥話題,也成爲近年來日本超人氣減肥法,就連許多影星都趨之若鶩,節目主持人於美人更親身體驗這種方式。至於效果如何,據於美人說法是“很痛”,一直聽到骨頭被移動的聲音,不過整完了之後,確實覺得臀圍變小,尤其是骨盆沒有之前那麼突出,但整骨師父說,不是一次就有效果,還要過一段時間才能看出明顯的變化。整骨是一種純自然療法,最早的發源地在美國,只是當初都是應用在幫病患調整變型的骨架,恢復成正常的骨骼架構,而現在的整骨術是結合了中西醫的醫學觀點,以肌肉和骨骼應有的正確位置爲主,更跨入輪廓和體型矯正的美容領域。它除了能夠達到美容塑身的效果外,對於健康也是絕對重要的,骨骼位置正確了,經絡通暢了,內臟血液供給豐富了,身體循環正常了,身體就健康了,再配合正常的作習和飲食習慣,健康的身體、窈窕曲線就可以輕鬆擁有了。
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