更年期健身最適合的方式
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更年期健身最適合的方式,運動無論在哪個年齡都是必須的,我們在合適的時候選擇合適的運動更有利於促進血液循環,運動是我們維持身體機能的重要途徑,運動可以舒緩我們的心情,下面小編帶你瞭解更年期健身最適合的方式。
更年期健身最適合的方式1
有氧運動是指運動過程中,機體利用攝入體內的充足的氧分解儲存的能源物質,提供運動所需的能量,其特徵是運動強度低、持續時間長。
有氧運動包括大、中、小強度三種形式,中年女性在運動過程中心率維持在135~155次/分,爲大強度有氧運動,如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬於此類;心率維持在111~134次/分,如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運動項目爲中等強度有氧運動;心率維持在90~110次/分的太極拳、太極劍、散步等健身項目爲小強度有氧運動。
有氧運動是劑“特效藥”
由運動帶來的生活方式的積極改變是一種無任何不良反應的“特效藥”。研究表明,大部分女性針對自身體質狀況,科學系統地進行適宜的有氧運動後,生理和心理產生以下幾方面的積極變化:
改善更年期女性激素水平
女性在更年期,內分泌系統發生改變,是導致更年期綜合徵的`直接原因。運動可促進機體分泌更多的雌激素,並使其更好地被組織吸收和利用,進而緩解更年期症狀,預防骨質疏鬆症,延緩衰老。研究結果顯示,運動可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高,提高婦女的卵巢功能。中年女性保持較高的雌二醇、孕酮水平,其作用體現在兩方面:第一,調節脂代謝,使體內脂代謝向着積極的方向發展。第二,預防骨質疏鬆症。
強身健體增加活力
運動可促進血液循環,增加細胞氧和營養物質的供應,促進腦細胞保持較強的活力,增強記憶力,延緩大腦衰老的進程;運動能加快腸胃蠕動,促進營養物質的消化和吸收,加強新陳代謝,增加食慾,改善和提高消化、呼吸、心血管系統的功能。運動有助於改善睡眠,從而減輕更年期症狀。
改善心理,保持樂觀
運動有助於消除更年期“老之將至”的灰色心理,保持樂觀的情緒,使更年期出現的情緒不穩、思想不集中等不良反應都通過有規律的運動得到緩解和改善。
46歲的張老師,兩年前開始出現情緒易激動、頭面部潮熱多汗、失眠多夢等更年期症狀,在朋友的帶動下,她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛鍊。經過兩個月的有氧鍛鍊後,她的情緒趨於穩定,頭面部潮熱多汗出現的次數明顯減少,睡眠質量改善,走路覺得腿部輕鬆有力。她深有感觸地說:“以前我身體孱弱,常感到身體忽冷忽熱;如今我身體舒適,全身各關節活動輕鬆自如,明顯感到吃得香甜,睡得踏實,而且身體抵抗能力明顯增強,原來三天兩頭感冒發燒的現象得到明顯改進。通過這些鍛鍊,我感覺好像又回到了二三十歲一樣。”
堅持鍛鍊,不要偷懶
由於人的體質各異,承擔運動負荷能力的差別顯著,即使參加同一種運動,個體反應程度的差別也會非常明顯。在進行有氧運動時,應根據自身特點來確定適宜的運動強度,因爲運動安排合理與否的關鍵因素是運動強度,運動強度太小,達不到健身的目的;運動強度過大,會對機體造成一定程度的損傷,所以,女性朋友在進行健身運動時,應根據自己的愛好、所處的環境,選擇適合自己的項目,按照循序漸進的原則,逐步提高身體機能的水平。
利用有氧運動健身的最低要求是,每天運動的持續時間不能少於30分鐘,每週運動不能少於三次。只有達到這樣的運動時間和頻率,纔能有效地增強體質、緩解更年期綜合徵的症狀。另外,每天鍛鍊的時間最好安排在傍晚,因爲受生物鐘的影響,下午或接近黃昏時分,人的體力和適應能力最佳,心律與血壓都較爲平穩,全身協調能力最強,所以此時最適合從事運動鍛鍊。
進入更年期的人可以多進行有氧運動,提高體質、放鬆心情的同時也能交到更多的朋友,所以不要覺得人到了一定的年紀就不能運動了,多進行運動還能夠預防多種疾病。
更年期健身最適合的方式2
更年期做什麼運動好
1、輕度運動
步行就是一種輕度的有氧運動,運動時不會感到心率和呼吸頻率有多大變化,每週進行三到四次,每次走40分鐘即可。
2、中度運動
中度運動可以選擇慢跑,慢跑時能感覺到心率稍有加快,呼吸頻率也會增加,是非常適宜的強身健體,養生保健的運動。
3、重度運動
重度運動有跳舞,打球,游泳等,這些運動會持續不斷的消耗熱量,對於減肥很有效果,體質好,經常參加鍛鍊的更年期人羣做這些運動,能夠達到舒筋活血,氣血暢通的功效。
更年期做有氧運動的好處
有氧運動是一項耐力運動,它的特點是節奏性強,強度低,具有持續性和不間斷性,堅持有氧代謝運動,對改善更年期綜合症中的失眠,多夢,煩躁,易怒等症狀有明顯的療效。常見的有氧運動包括跑步,騎車,游泳,跳繩,做健身操等。有氧運動常能給人帶來如下益處。
1、增加雌激素
適當的有氧運動可以提高體內雌激素水平,相當於補充更年期女性體內日益下降的雌激素。
2、改善心功能
通過運動可以鍛鍊心肌,促進血液循環,減輕焦慮,抑鬱症狀,對預防冠心病也有一定功效。
3、增強肺功能
有氧運動能增強人體肺活量,從而增強肺功能。
4、減肥瘦身
更年期人羣易出現肥胖現象,堅持有氧運動,並適當控制飲食,能有效燃燒脂肪,起到減肥的作用。
5、防治骨質疏鬆
進入更年期後,體內鈣質逐漸流失,容易出現骨質疏鬆,骨折,四肢抽搐等病變,適當進行有氧運動能有效防治鈣質流失。
6、促進血液循環
進行有氧運動後,身體內血液循環會加快,隨着血液運行,氧氣會被帶到身體各個部位,活躍機體中各個器官的功能。
步行運動
步行可以分爲散步,快走,競走三種類型,每天堅持較長的步行時間有利於保持健康。一般選擇普通步行方法即可,即慢速行走三十分鐘,有更年期呼吸系統不適的人羣,步行時有節奏的擺動雙臂,能起到擴胸作用;有消化系統不適的人羣,邊按腹部邊走動有助於促進腸胃蠕動,增強消化系統;更年期血糖高,肥胖人羣,在進餐20分鐘後適當步
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