健心運動要講究強度
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健心運動要講究強度,運動的好處是一輩子都享不盡的,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,和小編一起看看健心運動要講究強度
健心運動要講究強度1
爬樓梯
推薦運動頻率:每次15分鐘以上,每週三次以上。
來自瑞士的研究顯示:堅持12周爬樓而不坐電梯,能減少心臟病風險。經過12周爬樓鍛鍊之後,被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高,健康狀況不斷得到改善,這相當於將人體的死亡風險降低了15%。
根據科學測定,人上下樓梯所消耗的熱量,比相同時間的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍,比跑步多0.25倍。它能夠增加人體肌肉的活力,促進細胞的新陳代謝,增強心血管系統和呼吸系統的功能。
TIPS:鞋子應選擇柔軟厚底,忌穿高跟鞋。爬樓梯時,應彎腰屈膝,兩臂自然擺動,儘可能不去抓扶手。依個人的心肺耐力量力而行,調整爬梯速度,保持均勻的節奏和平穩的呼吸,以無胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適爲原則。
下蹲
推薦運動頻率:每天鍛鍊2-3次,每次下蹲36次。
多做下蹲鍛鍊,可以增強心臟活力。下蹲主要練習的是大腿及下肢力量,股四頭肌、臀大肌,腰部等一些部位也會參與用力。在下蹲時,在鍛鍊大腿肌肉的同時,也會對心臟造成很大的刺激作用,因此對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。
在做下蹲時,首先要保持站立姿勢,擡頭挺胸雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方腳掌也可以是分開成一定的角度,約60,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90,但不要貼緊放鬆,約7080即可然後大腿前面用力站起來,直到站直。
TIPS:下蹲幅度因人而異。身體較好者可以全蹲,並停1-2秒鐘再站起來中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐漸加大下蹲幅度。體弱者可以雙手扶着桌沿、椅背,逐漸獨立完成全蹲動作。
騎自行車
推薦運動頻率:每週騎行3次,每次騎車至少30-60分鐘,每次騎行10―20公里以上。
在騎自行車的過程中,血液重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2-3倍。反覆練習,能使心肌發達,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。
有調查顯示,每週騎行3次,每次騎行10-20公里以上者,心血管疾病的發生率可以減少50%。騎車時兩腿交替蹬踏的動作,還有助於平衡發展大腦左右兩半球的功能,提高其靈敏性,並推遲腦細胞老化。
TIPS:保持正確的騎車姿勢,騎車時上身要放鬆,以避免引起肩膀和脖子痠痛騎車時不要把身體壓得過低,否則會限制腹部呼吸。早上出發前不要空腹,最好吃點流食,在騎車途中,休息時間不要超過五六分鐘。除中途飲水外,不間斷地騎向目的地,鍛鍊效果會更好。
跳繩
推薦運動頻率:每次10-30分鐘,每週5次。
跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環,促進全身的新陳代謝,預防多種病症,還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的`鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
初學時,僅在原地跳1分鐘3天后即可連續跳3分鐘3個月後可連續跳上10分鐘半年後每天可實行系列跳(如每次連跳3分鐘,共5次),適應過後,通常是每次30分鐘,一星期5次。
跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳繩後需要做些放鬆活動。
TIPS:跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,避免損傷關節,不易引起頭昏。
太極拳
推薦運動頻率:每週5次。
太極拳的動作舒展緩慢,全身肌肉放鬆,使心臟得到充足供血,但又不會加快心律,加重心臟的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動鍛鍊,增強消化和排泄機能,所以經常鍛鍊太極拳,對心臟病有防治作用。
練習太極拳時,練習者排除一切雜念,全身各部分肌肉、關節輕柔而有規則地進行運動。在運動過程中,下肢肌肉的交替收縮與放鬆,使流經下肢靜脈中的血液在肌肉作用下加速回流。這樣一來,就有可能保證心臟在舒張期處於良好的充盈狀態,心舒期心室容積增加,可增強心肌收縮力量。所以經常打太極拳可以使心臟跳動有力,有效地提高心血管系統的工作能力。
TIPS:練太極拳也須量力而行。體力較好者可練老式太極拳,體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的,可以打半套,體弱和記憶力差的可以只練個別動作,分節練習。
健心運動要講究強度2
有氧運動
顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動,長時間進行運動(耐力運動),使得心(血液循環系統)、肺(呼吸系統)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,維持最佳的功能狀況。所以,有氧運動是指長時間的(大於15分鐘,最好是30-60分鐘):慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。
而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之爲無氧運動。儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力,但由於它們不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧運動。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。
通過上面的介紹,相信大家都知道了什麼是有氧運動了吧。其實,大家平時的跑步,游泳等等都是屬於有氧運動的。而且有氧運動對於我們身體各方面來說都是有很大好處的,所以大家平時可以多多鍛鍊一下。但是也要適量,不然是會適得其反的。
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