瑜伽入門教程
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瑜伽入門教程,瑜伽是一種健身的運動,就現在的發展量來說,喜歡這項運動的人越來越多,特別是成熟的女性更加喜歡這項運動,對身體和皮膚都有一定的幫助,以下分享瑜伽入門教程。
瑜伽入門教程1
姿勢一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳併攏。合掌雙手胸前。放鬆全身。呼吸調勻。
好處:建立寧靜、集中的狀態,爲練習做準備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕,使脊柱柔軟,加強脊神經。
姿勢四:騎馬式
做法:儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向後伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。
姿勢五:山嶽式
做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們供應新鮮血液。
姿勢六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。
呼吸:呼盡後再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部擡起身體。頭朝後仰,這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸:擡起身體和弓背時吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向後時吸氣。
益處:參閱姿勢四。
姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動作時呼氣。
益處:參閱姿勢三。
姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身,調勻呼吸。
瑜伽入門教程2
零基礎的人可以在家自學瑜伽。
找對方法,學到自己想學的瑜伽。首先,要堅定自學的打算,設定一個基礎的目標,再小都沒關係。具體想學什麼,學到什麼程度,學多久。可以先想一想或查一查相關的資料。
然後,找學習資料,比如書籍,影像資料,視頻或電視節目,從基礎開始學起。找到全面的學習資料,確定以後,按計劃進行,比如練習時間和所學內容的先後順序。諮詢瑜伽老師或網上查閱資料。從正確的方向出發。
再之後,準備場地,器材,服裝,選擇適合自己的.方式開始。比如環境,通風自然,非空調,安靜舒適。比如器材,最基本的瑜伽墊,瑜伽磚等等。比如服裝,透氣速幹,適當寬鬆或彈性舒適。
再然後,因爲瑜伽也屬於運動項目,防止受傷,量力而行,循序漸進。儘量不要勉強自己去做剛難度體式。其他,無論派別或形式 注意學習調整呼吸,基本動作到位,體能鍛鍊,平衡鍛鍊。
在家自我練習缺乏氛圍。首要的是堅持練習的氛圍,在專業的環境中,大家相互鼓勵,更容易堅持 ,而瑜伽只有堅持練習才能收穫到意想不到的好處。其次是上課的氛圍,在專業老師的引導下,伴隨着提升學員的能量,學員能夠有更好的體驗感。
網絡上的資源還是具有侷限性,一節好的課程,是需要老師細心編排,靜心設計和規劃的。而我們的練習是針對全身各個部位的練習,才能使身體達到平衡,比如說:開肩、開髖、增加柔韌度、力量練習等等,這些都是網絡所不能滿足的
瑜伽入門教程3
初學者瑜伽教程
第1種打坐冥想式,兩腿交疊而坐,兩手放於膝蓋之上,兩肩放鬆,眼睛微閉,什麼也不想,萬慮皆空,瑜伽不僅能夠健身,而且能夠靜心,這種體式難度不大,也是入門者非常容易做到的。
第2種在保持腿部交疊狀態的同時,兩手臂可以向上伸直,向左向右擺動,這對於腰部的柔韌性鍛鍊特別好,而且下盤非常穩當。
第3種採取坐式兩腿伸直,兩手臂也向前伸直,儘量把手臂向前伸,靠近腳尖部位,這個動作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的經絡。
第4種兩腳心相對,仍然是盤腿而坐,兩手握住腳心動作能有效的拉伸大腿內部的韌帶,而且動作難度很小,通常都能夠做到。
第5種採取站式,兩臂向上伸直,全身成一直線,這個動作能夠有效的拉伸臂部以及腿部肺部的韌帶,這個動作也是非常簡單的,所有人都能夠做到。每日堅持健身效果也是非常的好。
第6種彎腰式,兩腳呈v字形站立,向前90度彎腰,兩眼目視前方,雙臂下垂,儘量接近腳尖部分,拉伸腿部及背部的韌帶,這個動作與我們的廣播操裏面有些動作非常相似,難度指數較小。
第7種跪式俯臥在地,兩手與兩肩同寬撐住地面頭向上仰起兩腿交替伸直向上擡起。這個動作能有效的瘦腰,減腹,瘦腿。
第8種貓臥式。我們看見貓是經常這樣伸懶腰的,這個動作與貓很像,兩腿跪式,身體俯臥兩臂緊貼地面,向前伸直,這個動作能夠有效的背部的脊椎和促進盆骨的血液循環,特別適合女性。
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