健身房的槓鈴一般多長
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健身房的槓鈴一般多長,現如今越來越多的人都開始重視自己的健康方面了,而通過運動健身也是最常見且最受歡迎的一種方法,健身房也是很多人都會去的,以下健身房的槓鈴一般多長。
健身房的槓鈴一般多長1
大家應該都清楚槓鈴是舉重的運動器材,有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多種級別的槓鈴片,槓鈴主要練的是肱二頭肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以單臂上舉,那使用槓鈴該注意什麼呢?
在使用槓鈴的時候,我們應該注意採取循序漸進的鍛鍊方式,因爲初次進行鍛鍊的時候,臂部和胸部的肌肉不是特別發達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將槓鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重槓鈴的重量,以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷
大家知道健身房槓鈴杆的長度是多少嗎?
槓鈴杆長度主要還是看自己的需要。試試看你躺下來之後,握住槓鈴,寬握也能保證很方便就算合適。寬握就是比肩寬略寬一點,比如各寬一手的寬度就可以了。這個和身高臂長有很大關係。
男子槓鈴杆長2.20米、重20公斤,女子槓鈴杆長2.15米、重15公斤。槓鈴桿直徑0.028米,最大的槓鈴片直徑爲0.45米,外面包有橡膠可以起增加美觀和減少槓鈴落地的噪音的作用。槓鈴片重量、顏色及型號如下:25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1.5公斤(黃色小型)、1公斤(綠色小型)和0.5公斤(白色小型)。
槓鈴杆重量:自身重量:最低的5kg以下,然後有5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
健身房的槓鈴一般多長2
健身房怎麼用槓鈴練腹肌
一、負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,而且簡單易行,用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱爲直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。
目標肌羣:腹外斜肌
動作要領:
1、站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
2、動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果
二、負重體旋轉
負重體旋轉(Weighted Twist)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有簡單的槓鈴就能完成。
目標肌羣:腹外斜肌
動作要領:
1、站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸,不要憋氣。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,纔會有一定效果。
2、有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果
健身房的槓鈴一般多長3
槓鈴的健身計劃
槓鈴是很好的鍛鍊方法,而男性希望自己擁有一個發達的胸肌,就可以練習槓鈴臥推舉。若是隻是爲了鍛鍊身體,可以選擇重量不大的槓鈴進行練習。若是想自己擁有一身漂亮的`肌肉,那麼對槓鈴的重量是有要求的。槓鈴越重,肌肉的體積就越大。每週鍛鍊時間應該超過一個小時,每個動作要做到2-3組,這樣就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出現了酸脹、發麻的時候,就可以停止訓練了。
初學者計劃和中高級訓練者計劃的主要不同的是,初學者計劃是假定每節課進階(增加重量或次數)的。當你達到了一定水平之後,就不可能再做到每節課進階(因爲你已經比較充分地挖掘了自己的潛力),此時你就需要一個每週或每循環進階的計劃。
如果你每週只進行一次槓鈴訓練,或者你從未採用過以力量爲核心的計劃(與此相對的是以健美爲核心的計劃),那你在力量方面可能還是一個初學者,哪怕你已經訓練好幾年了。
你會發現,這些計劃都是以每組1-5次爲主的。這是發展力量的理想次數範圍。每組5次,次數足夠多,使你能夠充分完善技術;但次數也不會太多,仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次,說明你可能從未嘗試過力量訓練計劃。
健身計劃包括很多的方面,而槓鈴的鍛鍊屬於其中一個。還包括吃和睡。在飲食方面,應該多吃含蛋白質高食物和碳水化合物。而雞蛋、瘦肉、牛奶、饅頭、麪條、土豆等食物,可以作爲首選。在睡眠方面,要睡足8小時,中午進行午睡,這樣就能讓肌肉充分的休息。
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槓鈴課的要領
一、臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1、準備姿勢,保持基本站姿,調整呼吸與身體平衡。
2、平穩下蹲,抓起槓鈴;
3、將槓鈴順着身體向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4、收腹挺胸,雙肘垂直地面,肩胛骨向後收緊,屈膝向前,臀部後坐,雙膝不可以超過腳尖;
5、吐氣還原。運動減出好身材
二、背部練習(中等重量)
1、減輕重量,將槓鈴調整爲中等重量;
2、準備動作,調整呼吸;
3、槓鈴貼着身體屈肘上提,不要超過胸部的高度;
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5、站起上舉,槓鈴始終貼着身體上下,還原。
讓槓鈴與你的身體來個親密接觸
三、三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握,不要超過肩部的寬度;
2、把槓鈴舉起,肘關節要有意的向內收緊;
3、大臂不動,小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4、回到準備動作後,大臂向下小臂不動,肘關節夾緊身體兩側。
四、二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上,大臂始終緊放在身體兩側;
2、還原。
五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要槓鈴)
1、準備動作;
2、把右腳向後邁出,上體要垂直地面,整個上體要收緊;
3、垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右腳的腳後根始終向上;
4、還原換腿。
槓鈴操雕塑你的曲線
六、肩部的練習(小重量)
1、準備動作(收腹挺胸身體斜前,雙臂小腿的兩側);
2、垂直上拉,把力量用在肩上;
3、上體垂直地面,雙肘屈肘固定在身體兩側;
4、保持收腹挺胸雙臂向側打開。
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