如何練劈叉的
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如何練劈叉的,很多人都是喜歡練舞蹈的,而且對於學習舞蹈的朋友們來說,劈叉大家都不會陌生,這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了,以下看看如何練劈叉的。
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子,特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不錯的選擇,它穿起來會比較舒適一些,特別是在下壓動作練習時更容易輕鬆。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉,像木地板鋪設的場地就不錯,更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前,一定要做好充分的熱身,熱身活動能幫助我們放鬆肌肉,避免在練習劈叉時出現抽筋等等,可以進行高擡腿跑步、蹲馬步等熱身運動,做好做10分鐘左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉,那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶,特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些準備熱身活動的,然後進行基本的壓腿活動,對於拉韌帶有益。壓腿分爲快壓、慢壓兩種方式,每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉,出現一些輕微疼痛感即可,而快速壓腿的話直至疼痛即可,拉韌帶持之以恆練上一個月纔有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功,而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵,有原地壓腿和單槓壓腿兩種方法,原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰,單槓壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉,需要藉助單槓之類的器具,可以扶着單槓練,更能掌握平衡,而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度,這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上,然後身子一點一點的往下壓,然後起來一點繼續往下壓,反覆上下多壓幾次,直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可,而且要保持身體挺直。
穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性,至少要能讓你自由伸展,不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊,瑜伽磚和圓柱枕。找一塊乾淨的地兒鋪好墊子。如果家裏的地板鋪了地毯的話,那就不用準備墊子了。
花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳,既活動全身,又能提高心率,從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉,以便更好地舒展。爲了激活臀屈肌,還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對,併攏,準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體,以免拉傷。坐直,伸直雙腿,儘可能地向兩邊打開,伸展的時候深呼吸,感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。
將圓柱枕橫放在墊子中央,並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候,利用瑜伽磚和圓柱枕爲你提供支撐。每天花20到30分鐘練習,總有一天你能劈出完美的一字馬。
劈叉的好處
提高身體柔韌性:身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
肌膚現張力:通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,減肥產品排行榜,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
改善腿部浮腫:腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
鍛鍊身體平衡感:劈叉的時候,需要身體比較強的'平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
劈叉注意事項
在練習劈叉之前最好先熱身,比如說跑跑步,通過充分放鬆肌肉,這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
開始劈叉之時動作要緩慢而溫和,在這裏忌諱爲求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙,一旦用力不當,反而會造成傷害。
劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
在練習劈叉的時候,首先需要我們穿好一身舒適並且有彈性的衣服才行。尤其是褲子的選擇上,是必須有彈性的,這樣纔要能讓我們得到自由的伸展。
這樣同樣是不會影響到我們正常活動的。而且對於瑜伽褲、運動短褲或者是運動長褲來說,實際上都是練習劈叉的時候不能錯過的好選擇了。而在這時候我們還需要準備好體操墊或者是瑜伽墊,當然瑜伽磚和圓柱枕都是不錯的選擇。
鋪好墊子之後,我們可以花上5到10分鐘的時間進行放鬆,可以選擇慢跑或者是開合跳的方法,這樣不僅可以活動我們全身,同時還能起到提高心率的功效,能夠達到熱身的目的。而且熱身對於放鬆我們的肌肉有幫助,還可以更好的進行舒展的運動。
同時還需要進一步的進行更深層次的伸展才行。尤其是腳掌需要在我們身前相對才行,併攏好之後,就可以繼續去做“蝴蝶式伸展”的運動。然後我們緩慢的伸展身體。
這樣可以有效的避免產生拉傷的情況。在坐直之後就可以伸直我們的雙腿,然後儘可能的去向兩邊打開,而且在伸展的時候需要我們堅持深呼吸,等到肌肉放鬆一些的時候選擇繼續吐氣。
首先我們需要把圓柱枕橫放到墊子的中央部位,然後在墊子的兩側一邊放上一塊瑜伽磚,之後在嘗試劈叉的時候,我們可以先利用瑜伽磚以及圓柱枕,可以給我們身體提供非常有效的支撐。
一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了,去掉圓柱枕再試試。而且大家需要不斷重複的進行拉伸以及劈叉的練習才健康。同時對大家來說,想進行劈叉,那麼在這時候我們每天進行練習都是必不可少的。
上面給大家介紹了劈叉的練習方法,可以發現在劈叉的練習過程中,我們必須要做好準備工作,同時在練習劈叉的過程中必須用心,而且一定要盡力進行練習,這樣才能夠讓劈叉有進步,同時一定要堅持每天都進行練習,這樣才能讓劈叉的鍛鍊效果更好。
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